Come guadagnare rapidamente il muscolo rimanendo magro
Quando vuoi guadagnare muscoli ma rimanere magro, ciò che intendi è che non vuoi ingrassare. Devono accadere due cose per fare questo: devi apportare cambiamenti dietetici e devi esercitare. Questo è fondamentalmente lo stesso piano di gioco per perdere peso, ma l'approccio è diverso. Anche se vuoi guadagnare muscoli velocemente, devi comunque essere paziente. Fare troppo troppo velocemente avrà un effetto negativo sul tuo corpo e potrebbe causare lesioni.
Una ciotola di noci, banane, un nastro di misurazione e articoli per il fitness su legno. (Immagine: alexkich / iStock / Getty Images)Passo 1
Aumentare l'apporto energetico per alimentare i muscoli. Tieni traccia di tutte le tue calorie per cinque giorni, aggiungi i totali insieme e dividi per cinque per ottenere una media. Aggiungi 250 calorie a questo numero e questo è il tuo nuovo obiettivo di assunzione. Utilizza una risorsa online come The Daily Plate se hai bisogno di assistenza.
Passo 2
Mangia cibi per la costruzione di muscoli. Stai lontano da cibi spazzatura, cibi ricchi di grassi, cibi ricchi di sodio e cibi ricchi di zuccheri come cupcakes, cene surgelate, costine, pollo fritto, patatine, biscotti e pasticcini. Consuma cibi che favoriscono la crescita muscolare e la produzione di energia, tra cui carne magra di manzo, petto di pollo, ricotta a basso contenuto di grassi, fagioli, cereali integrali, frutta, verdura e noci.
Passaggio 3
Consumare piccoli pasti durante il giorno Inizia la tua giornata con un pasto bilanciato e mangia ogni tre ore da allora in poi. Ciò manterrà alti i livelli di energia, i muscoli sono ben forniti di sostanze nutritive e renderà anche più facile soddisfare i maggiori bisogni calorici. Preparare ogni pasto con una porzione di proteine e carboidrati complessi. Due uova sode con pane integrale sono un esempio per la colazione. L'ippoglosso al forno con asparagi al vapore e riso integrale è un esempio di pasto notturno.
Passaggio 4
Idrata i muscoli con l'acqua. Evitare bevande ad alto contenuto di zuccheri, calorie e caffeina, come soda, granite, bevande alla frutta trasformate, caffè da dessert, caffè normale, birra e bevande miste. Non solo disidratano il corpo, ma promuovono anche l'ingrassamento. Secondo l'Institute of Medicine, le donne dovrebbero ottenere circa 2,7 litri di acqua al giorno e gli uomini dovrebbero ottenere circa 3,7 litri. Questo esce a circa 90 e 120 once.
Passaggio 5
Esegui esercizi composti che funzionano più di un gruppo muscolare alla volta. Ciò promuoverà un rapido guadagno muscolare. Esercizi includono panca, presse militari, un braccio di file, salti, chin-up e deadlifts. Esegui da 8 a 12 ripetizioni per ciascun esercizio e da quattro a cinque set. Usa i pesi più pesanti che puoi gestire e chiedi a uno spotter di essere sicuro di poter soddisfare i tuoi intervalli di ripetizioni. Allenati ogni tre giorni.
Passaggio 6
Corri o fai qualche altra forma di cardio tre giorni alla settimana per prevenire l'aumento di grasso. Esercizio per 30 minuti a intensità moderata. Esegui un altro tipo di allenamento cardio tipo ellittico, arrampicata su scale, saltare la corda o andare in bicicletta al coperto se non ti piace correre.
Passaggio 7
Ottieni la giusta quantità di sonno ogni notte. Privare il tuo corpo di sonno non darà ai tuoi muscoli un tempo adeguato per riprendersi e sarai anche a corto di energia quando ti alleni. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, gli adulti hanno tipicamente bisogno di sette-nove ore di sonno per il corretto funzionamento.
