Come ottenere il tono muscolare
Alcune persone non sono interessate allo sviluppo di grandi muscoli o al sollevamento, ma stanno cercando di tonificare i muscoli e apparire in forma. Ottenere il tono muscolare richiede un programma di fitness generale; uno che consiste in un esercizio cardiovascolare e di allenamento con i pesi coerente. Mentre l'allenamento della forza è ciò che provoca direttamente lo sviluppo e la tonificazione dei muscoli, è necessario avere una percentuale di grasso corporeo sana per ricevere tutti i benefici. Se hai una percentuale di grasso corporeo troppo alta, i muscoli appena tonificati non mostreranno il loro miglior vantaggio.
Passo 1
Impegnarsi in allenamento della forza almeno due volte a settimana. Completa una batteria di esercizi che funzionano tutto il corpo, composti da glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, schiena, petto, spalle, bicipiti, tricipiti e nucleo. Ogni esercizio dovrebbe essere completato per due serie da 10 a 12 ripetizioni, ma aumentando il volume a tre set dopo aver stabilito una base di forza con risultati migliori. Scegli i pesi che fanno sì che le ultime tre ripetizioni in ciascun set siano difficili da completare.
Passo 2
Partecipare a un esercizio cardiovascolare costante. Abbassare la percentuale di grasso corporeo a un livello sano facilita l'aspetto del tono muscolare. Completa almeno due ore di vigoroso allenamento cardiovascolare a settimana. Aggiungi varietà a quali tipi di esercizi fai, mescolando in corsa, ellittica, in bicicletta, saltando la corda e nuotando. Prova a kettlebell, ginnastica ritmica o campi di addestramento per metterti alla prova.
Passaggio 3
Ridurre calorie e grassi. Mangiare meglio facilita una percentuale di grasso corporeo sano, che consente al tono muscolare di mostrare. Consumare proteine magre, come pollo, pesce e latticini non grassi o magri, poiché aiutano a fornire i nutrienti necessari alla crescita della massa muscolare. Limita o elimina i cibi grassi e svuotati, come fast food, bibite e dolci.
Mancia
Avere una prospettiva che ottenere il tono muscolare è un processo a lungo termine. Invece di cercare di migliorare il tono muscolare il più rapidamente possibile, concentrati invece su un giorno alla volta. Se sei coerente con i tuoi allenamenti e mangi sano, vedrai cambiamenti significativi nel tono muscolare.
avvertimento
Sebbene la presenza di proteine sia necessaria per far crescere i muscoli, non è necessario integrare la dieta sana con frullati o barrette proteiche aggiuntive. Sono in genere molto ricchi di calorie e non sono necessari a meno che non siate interessati a sviluppare una massa muscolare significativa.
Consultare un medico e ricevere un medico prima di intraprendere un nuovo programma di allenamento.
