Come ottenere un piccolo culo, gambe e cosce
La parte inferiore del tuo corpo ospita alcuni dei muscoli più forti e più grandi del tuo corpo. Il grande gluteo (aka, il tuo culo); i quadricipiti, più comunemente chiamati gambe o cosce; ei tuoi muscoli posteriori della coscia ti assistono praticamente in ogni movimento che fai. Ecco perché allenare regolarmente questi muscoli è così importante.
La combinazione di esercizi cardiovascolari con allenamento per la forza ad alta ripetizione è un modo per ottenere un sedere, gambe e cosce più piccoli. (Immagine: trumzz / iStock / GettyImages)E mentre mantenere la forza nella parte inferiore del tuo corpo è fondamentale per le tue funzioni quotidiane, potresti anche chiedertti se ci sono esercizi di taglio delle gambe che puoi fare per tenerti in forma mentre tonificano le cosce e il sedere allo stesso tempo.
Importanza di allenamento per la forza e esercizio aerobico
Se i tuoi obiettivi di fitness includono gambe più strette e un piccolo bottino, devi assicurarti di includere sia l'allenamento della forza che l'esercizio cardiovascolare nella tua routine di esercizio generale.
Partecipare a un allenamento per tutto il corpo e rinforzare i muscoli almeno due giorni alla settimana può aiutarti a bruciare calorie, ridurre la massa grassa e ottenere un culo più piccolo. Durante la progettazione di un allenamento per tutto il corpo, assicurati di includere movimenti composti che rinforzano l'intero corpo, così come esercizi specifici per la parte inferiore del corpo che colpiscono cosce, fianchi, cosce e muscoli posteriori della coscia come affondi, ponti di glutei e step-up.
Oltre all'allenamento per la forza, è necessario includere esercizi cardio-specifici per tagliare le cosce. L'esercizio cardiovascolare non solo brucia le calorie prendendo di mira i muscoli della parte inferiore del corpo, ma può anche aiutare a stringere e tonificare i muscoli posteriori della coscia, le cosce, i fianchi e il sedere.
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti cardio, prova ad aggiungere almeno due giorni di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) e due giorni di cardio stazionario alla tua settimana. Quando si sceglie il tipo di cardio, prendere in considerazione allenamenti che includono esercizi di taglio delle gambe come corsi di addestramento, corsi di ciclismo indoor, corsa e macchine cardio come il montascale.
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Esercizi per tagliare le cosce
La chiave per un piccolo bottino è assicurarsi di fare esercizi cardio e di allenamento per la forza che incorporano i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Questo è diverso da riduzione spot, il che implica che l'allenamento di un muscolo specifico comporterà una perdita di grasso in quella parte del corpo. Un modo per combinare allenamento cardio e forza è fare un circuito di peso corporeo seguito da 20 minuti di cardio su una spin bike.
Quando si tratta di allenamento per la forza, se vuoi tonificare le gambe senza aumentare il volume, tieni le ripetizioni in alto. Ad esempio, se stai facendo squat con manubri, fai almeno 15 ripetizioni per set. Oltre alle ripetizioni più alte, assicurati di eseguire tre turni per ogni esercizio.
Per rendere le cose più difficili, puoi anche mescolare uno scoppio cardio o un'altra mossa di allenamento della forza tra le serie. Ad esempio, fare affondi del peso corporeo seguiti da 45 secondi di step-up o eseguire squat peso corporeo seguito da 30 secondi di alpinisti. Per la forza della parte superiore del corpo, si accarezza il peso corporeo alternato con flessioni. Tutti e tre questi mini set includono esercizi per tagliare le cosce.
Prendi un barbone più piccolo mangiando pulito
Se vuoi ridurre il grasso corporeo e ottenere un piccolo bottino, devi anche seguire una dieta ad alto contenuto di proteine magre, carboidrati complessi, frutta e verdura e grassi sani. Inoltre, per perdere peso, ridurre le cosce e ridurre le dimensioni dei fianchi e del sedere, potrebbe anche essere necessario ridurre le calorie complessive.
Ricorda, per perdere peso, le calorie bruciate durante l'esercizio devono essere maggiori del numero che si consuma nel cibo.
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