Come sbarazzarsi dei depositi di grasso e delle cosce esterne del tono

Ognuno ha aree "problematiche" sul proprio corpo - aree che desiderano magicamente diventare magre durante la notte. Sfortunatamente, perdere grasso è un processo che richiede impegno e pazienza. Esercitandoti regolarmente e osservando la tua dieta, puoi bruciare il grasso della coscia e costruire la massa muscolare per un aspetto tonico. Anche se non è facile, tutto il tuo duro lavoro ti ripagherà quando ti infili quei jeans attillati che stai morendo dalla voglia di indossare.

L'allenamento della forza tonifica le tue cosce senza renderle ingombranti. (Immagine: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages)

Mancia

Ridurre l'apporto calorico e fare allenamento cardio e forza per perdere grasso e tonificare le cosce esterne.

The Myth of Spot Training

Con la giusta dieta e il programma di allenamento, è possibile ridurre i depositi di grasso della coscia. Tuttavia, non puoi prendere di mira solo le cosce per la perdita di grasso. Quando perdi grasso, lo perderai da tutto il corpo - viso, braccia, stomaco e cosce.

Come si inizia a bruciare i grassi, si potrebbe prima vedere la perdita del tuo viso e poi le braccia - quelli sono in genere i primi posti in cui le persone vedono la perdita di grasso. Ma con il tempo, se segui la dieta e il programma di esercizi, vedrai i risultati nelle cosce.

Nozioni di base di bruciare i grassi

La perdita di grasso può essere complicata - riguarda la dieta, il livello di attività, i fattori dello stile di vita come stress e sonno e la genetica. Ma generalmente, la perdita di grasso è una questione di calorie in fuori rispetto alle calorie. Per perdere grasso, è necessario consumare meno calorie di quante ne consumi ogni giorno. Questo è chiamato creare un deficit calorico.

Il tuo corpo brucia calorie o energia per alimentare funzioni fisiologiche, come la respirazione e la digestione; brucia anche le calorie mantenendo i tessuti del corpo, inclusi grasso e muscoli. Le tue attività quotidiane di vita - fare le faccende, cucinare la cena, fare la spesa - anche bruciare calorie. Infine, l'esercizio brucia calorie. Oltre a ridurre le calorie nella dieta, è possibile aumentare la quantità di esercizio che si fa per creare un deficit calorico e perdere grasso esterno della coscia.

Cardio, Cardio, Cardio

Non c'è modo di evadere - per bruciare il grasso della bisaccia, devi fare cardio. Il cardio brucia le calorie mentre lo fai. Andare in bicicletta, nuotare, fare una lezione di aerobica, fare escursioni e fare jogging sono tutte forme efficaci di esercizio cardiovascolare.

Alcuni esercizi cardio sono migliori per il targeting delle gambe rispetto ad altri. Sebbene non ti aiutino a bruciare i grassi in un'area specifica, possono aiutarti a tonificare i muscoli delle gambe. Alcuni esempi di esercizi cardio efficaci che tonificano le gambe includono:

• Salire le scale
  
• In esecuzione
  
• Hill passeggiate ed escursioni
  
• Macchina ellittica
  
• Corda per saltare
  

Argomenti di intensità

Se vuoi davvero vedere i risultati e perdere il grasso della bisaccia, devi aumentare il ritmo. Una camminata lenta brucia calorie, ma non quasi tante come una corsa. E una corsa non brucia tante calorie quante sono in esecuzione. Ecco un esempio di Harvard Health Publishing sulle calorie bruciate in 30 minuti per una persona di 155 libbre che cammina, fa jogging e corre:

• Camminando 4 mph: 167 calorie
  
• Jogging: 223 calorie
  
• In esecuzione 6 mph: 372 calorie
  

Come puoi vedere, l'esecuzione di ustioni raddoppia più del doppio delle calorie camminando nello stesso intervallo di tempo. Lo stesso vale per qualsiasi attività cardio: più si lavora, più calorie si bruciano. Non importa se sei solo in grado di fare jogging o salire le scale ad un ritmo lento in questo momento; basta lavorare per aumentare gradualmente la tua intensità man mano che la tua forma fisica migliora.

Intervallo di allenamento

Sia che tu stia lavorando per un po 'o semplicemente avviando un programma di esercizi, puoi usare l'interval training per aumentare la tua forma fisica e aumentare il consumo calorico. Contrariamente agli allenamenti cardio a stato stazionario, in cui la frequenza cardiaca rimane piuttosto uniforme, l'interval training richiede brevi periodi di attività vigorosa, seguiti da periodi di recupero a un ritmo più lento.

Il tuo obiettivo è quello di spingersi o chiudersi al massimo sforzo durante ogni intervallo. L'allenamento a intervalli rende più facile farlo perché sai che hai un periodo di recupero in arrivo. Tieni il passo più veloce per 30-90 secondi; quindi riduci il ritmo a un movimento manuale finché la frequenza cardiaca non si stabilizza, solitamente una o due volte la durata del tuo sforzo lavorativo. Aumenta di nuovo il ritmo fino al massimo. Continua ad alternare tra i due per l'intero allenamento.

Puoi allenarti ad intervalli con qualsiasi tipo di esercizio, ed è spesso più divertente del cardio stazionario perché non è così monotono. Tuttavia, poiché può essere molto intenso, non è consigliabile farlo in ogni allenamento. Due o tre sessioni a settimana, con almeno un giorno intermedio è un buon obiettivo.

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Tone With Strength Training

Sì, l'allenamento per la forza ti aiuterà a sbarazzarti del grasso esterno della coscia - e no, non ti farà ammassare. Libbra per libbra, il muscolo occupa meno spazio del grasso; quando bruci il grasso e costruisci la massa muscolare, le tue cosce appariranno più magre.

È importante allenare tutti i muscoli del corpo, non solo le cosce esterne, per due motivi. Prima di tutto, è positivo per la tua salute costruire la forza totale. Secondo, costruire massa muscolare totale ti aiuterà a bruciare più grasso. Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso; il tuo corpo impiega più energia per costruire e mantenere la massa muscolare, il che aumenta il tuo tasso metabolico a riposo - la quantità di calorie bruciate anche quando non sei attivo.

Quindi, due o tre volte alla settimana, esegui una routine di allenamento per la resistenza totale per il corpo di spalle, braccia, petto, schiena, addominali, cosce e polpacci. Alcuni esempi di esercizi che puoi fare includono:

• Sollevamento
  
• pullups
  
• Righe
  
• Lat pulldown
  
• Spalla
  
• Panca
  
• squat
  
• Ascensori morti
  
• Stepups
  
• Stepups laterali
• affondi
  
• Passaggi laterali con banda di resistenza
• Cigolio della bici
• Tiene la tavola

Questi sono tutti esercizi composti. Richiedono più di un gruppo muscolare alla volta e più energia, il che significa che brucerai più calorie mentre li stai facendo. Tutti gli esercizi sulla parte inferiore del corpo sopra elencati tonificheranno le cosce, compresa la parte esterna delle cosce.

Stepup laterali e passi laterali con bande di resistenza sono esercizi composti che recluteranno più direttamente i muscoli della coscia esterna. Esercizi di isolamento, come il sollevamento delle gambe, mirano alle cosce esterne, ma non sono così efficaci per bruciare calorie e costruire la massa muscolare come esercizi composti.

Allenamento di circuito

L'allenamento a circuito è uno dei migliori metodi di allenamento di resistenza per bruciare i grassi. In un allenamento in circuito, fai un set di ogni esercizio senza riposarti e poi ripeti il ​​round tutte le volte che vuoi. Puoi includere esercizi composti, come pliometria, come squat jump e esercizi cardio come roping jump, jumping jacks e alpinisti.

Un esempio di allenamento potrebbe assomigliare a questo:

• Push-up (ginocchia o regolari): 15 ripetizioni
  
• Squat: 15 ripetizioni
  
• Alpinisti: 15 ripetizioni
  
• Affondi inversi: 15 ripetizioni per ogni gamba
  
• Righe: 15 ripetizioni
  
• Corda per saltare: 30 secondi
  
• Squat laterale: 15 ripetizioni
  
• Propulsori: 15 ripetizioni
  
• Salti di Squat: da 10 a 15 ripetizioni
  

Riposa per uno o due minuti, quindi ripeti per quattro round totali.

Se lavori abbastanza duramente e mantieni alta la frequenza cardiaca, l'allenamento in circuito può darti il ​​tuo allenamento cardio e l'allenamento di forza in uno.

Conosci i tuoi obiettivi

Sii coerente con i tuoi allenamenti cardio e di allenamento della forza. Spingiti ad andare un po 'più avanti ogni volta. Celebra i tuoi progressi, sii paziente, mangia una dieta a ridotto contenuto calorico e perderai il grasso della bisaccia e diventerai più sano allo stesso tempo.

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