Come avere un ventre piatto e cosce più sottili

Nessuna pillola magica, cibo o esercizio singolo ti farà guadagnare una pancia piatta e le cosce più sottili. Queste invidiabili parti del corpo provengono da un buon lavoro vecchio stile in palestra e da una dieta controllata e controllata. Naturalmente, alcune tecniche di allenamento e ritocchi al tuo piano alimentare possono aiutarti a raggiungere questi obiettivi fisici più velocemente.

Come avere una pancia piatta e le cosce più sottili (Immagine: www.gmail.com / Wavebreak Media / Getty Images)

Burn It Off

L'attività cardiovascolare brucia calorie, che aiuta a creare un deficit calorico a perdere chili. Senza perdere grasso in eccesso che copre i muscoli dello stomaco e della coscia, non otterrai mai il fisico che cerchi. Una passeggiata informale o un giro in bici gentile è bello, ed è sicuramente più salutare che stare seduti sul divano; se vuoi ottenere dei risultati, tuttavia, devi aumentare l'intensità.

Probabilmente hai sentito parlare di interval training ad alta intensità, o HIIT, ed è il tuo biglietto per l'effettiva perdita di grasso. Può essere facile come alternare brevi periodi di sprint con un semplice jogging o camminare per una sessione da 30 a 40 minuti. In alternativa, metti insieme un circuito cardio che regola i muscoli delle cosce e rafforza i muscoli degli addominali. Allenarsi con HIIT stimola i meccanismi di combustione del grasso del proprio corpo in modi che l'allenamento stazionario non può proprio.

Mentre nessun esercizio fisico può farti perdere grasso da una specifica area - il grasso viene perso e acquisito in tutto il corpo in base agli ormoni e alla genetica - puoi tonificare i muscoli specifici in modo che appaiano più definiti una volta che hai perso peso.

Un circuito HIIT di stomaco e coscia

Un circuito HIIT di stomaco e coscia (Immagine: bowdenimages / iStock / Getty Images)

Durante il completamento di questo circuito, gli esercizi con numeri pari sono mosse di intensità da bassa a moderata, mentre gli esercizi con numero dispari devono essere eseguiti a tutto campo.

Inizia con un riscaldamento, come salire e scendere su un montante per 3-5 minuti e terminare con un raffreddamento da 3 a 5 minuti. Fai un minuto dei seguenti esercizi in rapida successione. Eseguire due circuiti totali per circa 20 minuti di lavoro.

1. Marzo sul posto
2. Burpees
   
3. Squat peso corporeo
4. Saltare gli squat
5. Curve laterali diritte
6. Salti affondi
   
7. Posizione della plancia
8. Luppolo a gamba singola (30 secondi per gamba)
9. Boxe ombra
10. Pattinatori di velocità?

Prendi gli amici per unirti a te e tieniti motivato. (Immagine: vadimguzhva / iStock / Getty Images)

Le mosse pliometriche, come i burpees e gli jump squat, aumentano la frequenza cardiaca in modo da bruciare calorie e rafforzare e sviluppare i muscoli delle cosce.

Pompa di ferro

Sollevare pesi aiuta a costruire muscoli, il che aumenta il metabolismo. Sicuramente vuoi fare mosse che mirano alle cosce e alla sezione mediana, ma i sollevamenti delle gambe e gli addominali in stile anni '80 non sono la tua opzione ideale.

Unisciti ai grandi ragazzi in palestra e tira un po 'di ferro. Per le tue cosce, gli squat, i cardini dell'anca, gli affondi e gli step-up costruiscono muscoli. Non preoccuparti di aumentare il volume, poiché dovresti impegnarti in sessioni quasi giornaliere e una dieta ipercalorica per aumentare la massa muscolare. In particolare, le donne non hanno il profilo ormonale per un guadagno muscolare straordinario.

Punta a circa due sessioni di rafforzamento della forza total body a settimana - tre, se hai tempo - e fai almeno un set da otto a 12 ripetizioni degli esercizi scelti. Usa pesi pesanti che ti rendono affaticato dall'ultima ripetizione o due. Attendere almeno 48 ore tra gli allenamenti di forza per consentire il recupero. Non lasciare la parte superiore del tuo corpo senza allenamento per la forza, tanto più grande è il muscolo che crei, tanto migliore è la perdita di peso.

Le mosse specifiche di Ab non ti daranno una pancia piatta. Puoi fare tavole e esercizi anti-rotazione per costruire stabilità e forza, ma la dieta e la perdita di grasso in generale giocano un ruolo più importante nella creazione di una pancia piatta.

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Mangia bene

A lungo termine, perdere peso aiuterà a dimagrire le cosce e ad appiattire la pancia. Riduci le calorie a circa 500 al di sotto di quello che brucia ogni giorno per perdere 1 sterlina a settimana. Fai scelte sane la maggior parte del tempo, in modo che la tua dieta sia costituita principalmente da proteine ​​magre, verdure fresche, frutta e cereali integrali.

Mangia a destra (Immagine: michelsun / iStock / Getty Images)

Segui questi consigli extra per rendere i tuoi cibi integrali, una dieta ipocalorica che massimizzi la perdita di peso senza fame straordinaria:

• Avere proteine ​​con ogni pasto: Le proteine ​​ti aiutano a sentirti più soddisfatto perché richiede più tempo per digerire. Le proteine ​​supportano anche la crescita muscolare. Obiettivo per 10 grammi a spuntini e 20 a 30 grammi ai pasti.
  
• Caricare su cibi ricchi di fibre: La fibra aiuta la digestione, rallenta il transito degli alimenti attraverso il tratto e ti mantiene pieno per ore dopo il pasto. Verdure acquatiche, come lattuga e peperoni, e cereali integrali contengono la fibra di cui hai bisogno. Punta da 25 a 30 grammi al giorno.
  
• Aspetta le bevande: Soda, caffè alla moda, alcolici, succhi di frutta, bevande sportive e tè dolce hanno tutti un sacco di calorie in più, principalmente da zucchero. Taglia questi per dimagrire le cosce e la pancia senza sentirsi privati.
• Bevi tanta acqua: Tieniti completamente idratato per prevenire il gonfiore dovuto alla disidratazione. L'idratazione ti aiuta anche a sentirti pieno di energia per gli allenamenti e ti mantiene regolare.

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