Come aumentare la flessibilità per la cheerleading

Un dorso flessibile rende gli elementi cheerleading, come il tumbling, l'arresto della crescita e il salto, più facili da eseguire. I muscoli della schiena stretti possono limitare il range di movimento, causare dolore e aumentare il rischio di lesioni. Allungare la schiena prima e dopo l'allenamento aumenta la flessibilità e la capacità di eseguire determinate mosse da cheerleader. Consultare il proprio medico in caso di forti dolori alla schiena o possibili lesioni alla schiena.

Aumentare la flessibilità della schiena migliora le mosse da cheerleader. (Immagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Passo 1

Esegui un riscaldamento di cinque minuti prima dello stretching. Marcia in vigore, fai jogging o fai un passo avanti per aumentare la frequenza cardiaca. Riscaldare i muscoli prima dello stretching aiuta ad allentare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni.

Passo 2

Allunga la parte bassa della schiena e fianchi, i muscoli utilizzati per eseguire salti e passaggi di ruzzolamento, eseguendo il tratto sdraiato ginocchio roll over. Sdraiati a terra o su un tappetino con le ginocchia piegate e le braccia in fuori in un "T." Lascia che le tue ginocchia cadano da un lato, facendo ruotare i fianchi e la schiena. Tieni il tratto per 10-30 secondi, quindi porta le ginocchia dall'altra parte.

Passaggio 3

Migliora la flessibilità della colonna vertebrale eseguendo una rotazione di rotazione seduta. Siediti con la gamba destra dritta e la gamba sinistra piegata. Incrocia la tua gamba sinistra sulla destra e gira il busto a sinistra. Posiziona il braccio destro davanti al ginocchio sinistro e spingi contro il ginocchio con l'avambraccio per un allungamento più profondo. Ruota le spalle e la colonna vertebrale mentre ti allunghi. Tieni la posa per 10-30 secondi, poi rilascia. Esegui dal lato opposto.

Passaggio 4

Esegui il cobra, una posa yoga per rafforzare la schiena, per allungare la colonna vertebrale e le spalle. Mettiti a faccia in giù sul terreno o su un tappetino con le mani vicino alle spalle. Tieni i gomiti al tuo fianco e le gambe dritte. Inspirate mentre spingete le braccia, sollevando la testa e il petto da terra il più in alto possibile senza sforzare la schiena. Stringere i glutei per proteggere la zona lombare e respirare attraverso il tratto. Mantieni la posizione per 10-30 secondi, quindi riduci lentamente il busto a terra. Ripeti più volte.

Passaggio 5

Rafforza e allunga la schiena, il culo, il tendine del ginocchio e i muscoli addominali con un esercizio al ponte. Questi muscoli aiutano a mantenere la schiena stabile quando balli o salti. Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate. Tieni i piedi ben piantati sul pavimento e i palmi delle tue mani vicino ai fianchi. Stringere i muscoli addominali e sollevare il culo dal pavimento, premendo i fianchi verso il soffitto. Tenere premuto per cinque secondi, quindi ripetere. Esegui 10 ripetizioni.

avvertimento

I tratti posteriori non dovrebbero causare dolore o pizzicamento. Allungare fino al punto di tensione lieve ed evitare di allungamento eccessivo, che può portare a lesioni. Evitare stretching balistico o rimbalzante, che può causare lesioni o tensioni alla schiena. Tenere premuto ogni tratto per 30 secondi o meno.