Come aumentare il petto a casa

Non devi pagare le quote associative mensili, sederti nel traffico per andare in palestra e poi aspettare una panca aperta per avere una cassa più grande. Non hai nemmeno bisogno di uscire di casa. Non hai bisogno di una panchina, né di qualsiasi altra attrezzatura, per quella materia. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo stesso peso corporeo e un po 'di spazio per fare questa routine push-up che mirerà al tuo intero petto, costruendo forza e dimensioni.

Costruisci il tuo petto senza uscire di casa. (Immagine: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)

Esegui una serie di ogni esercizio uno dopo l'altro con il minimo riposo possibile tra le serie. Fai da tre a quattro round, riposando per 2 minuti tra un round e l'altro. Utilizzare questo allenamento in aggiunta al sollevamento pesi, lasciando tra le 24 e le 48 ore tra un allenamento e l'altro, oppure farlo due volte a settimana come routine autonoma di espulsione del petto.

Push-up regolari

Riscaldati con flessioni dirette e assicurati una forma adeguata prima di passare a varianti più impegnative. Fai 15 ripetizioni.

In posizione push-up perfetta, le spalle sono allineate direttamente sopra i polsi e il corpo è in linea retta dalle spalle ai talloni, il che significa che i fianchi non si afflosciano o non colano. Mentre ti abbassi, tieni i gomiti vicini ai fianchi - non lasciarli svanire. Abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo petto non tocca quasi il pavimento, quindi premi indietro, mantenendo quella posizione solida come una plancia.

Push-up con una gamba sola

Fare un push-up con una gamba sollevata mette quasi il 100 percento del carico sulle braccia e sul petto. Fai da 5 a 10 ripetizioni su ciascun lato.

Dalla cima di una posizione di sollevamento, sollevare un piede e sollevarlo da terra. Eseguire 10 ripetizioni come si farebbe con un push-up tradizionale, quindi passare le gambe. Per rendere più facile, inizia con i piedi più vicini; per rendere più difficile, distanzia i tuoi piedi.

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Inclinare flessioni

Elevare i piedi aumenta la sfida di un normale push-up: più i piedi sono alti, più è difficile. Tuttavia, non vuoi andare troppo in alto o diventa più un esercizio di spalla.

Entra nella tradizionale posizione push-up con i piedi su una scala o su una sedia in modo che il tuo corpo sia ad un angolo di 15 - 40 gradi con il pavimento. Esegui l'esercizio proprio come faresti con le flessioni regolari, mantenendo il corpo in una linea continua. Fai 10 ripetizioni.

Diamond Push-up

Chiamati anche flessioni strette, questo esercizio si concentra sulla parte inferiore del petto e sui tricipiti. Completa 10 ripetizioni.

Muovi le mani più vicine sul pavimento, verso il centro del petto. Portali abbastanza vicini in modo che i pollici e gli indici si incontrino per formare una forma a diamante. Mantenere il modulo di spinta adeguato mentre si abbassa e si preme verso l'alto.

Push-up esplosivi

I push-up esplosivi o pliometrici ti aiuteranno a costruire dimensioni ma anche potenza. Utilizzerai lo slancio per "esplodere" dal pavimento nella parte superiore del push-up. Fai del tuo meglio per raggiungere 10 ripetizioni.

I flessioni applausi aumentano le dimensioni e la potenza. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)

Inizia nella normale posizione di push-up, più in basso, poi con forza push-up cercando di catturare l'aria nella parte superiore del movimento. Le dita dei piedi rimarranno a terra, ma il tuo obiettivo è sollevare le mani dal pavimento. Vedi se riesci a battere le mani. Atterra con i gomiti piegati e vai dritto nel tuo prossimo rappresentante.

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