Come perdere grasso senza perdere il muscolo
C'è perdita di peso e poi c'è la perdita di grasso. Quando le persone dicono che vogliono perdere peso, vogliono dire che vogliono perdere Grasso, perché certamente non vogliono perdere i muscoli.
Ci sono due principali takeaway per perdere grasso con successo senza perdere i muscoli - continua a leggere. (Immagine: EmirMemedovski / E + / GettyImages)Il muscolo è tessuto metabolicamente attivo - è la posizione fisica nel tuo corpo in cui il grasso viene bruciato. Inoltre, il muscolo crea anche il forma del tuo corpo. Quindi, quando le persone parlano di tonificare o modellare certe aree del loro corpo, ciò di cui stanno realmente parlando sono i muscoli, dal momento che non è possibile costruire qualcosa di più grande o più grande senza costruire muscoli. E chi dice diversamente o non ha idea di fisiologia umana di base, o è qualcuno che fa false promesse per separarti dai tuoi soldi.
Quando si parla di perdita di grasso, voglio chiarire che la relazione tra quante calorie consumate al giorno e il numero che bruciate al giorno è l'unico fattore più importante quando si tratta di determinare se si perde grasso.
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Il concetto che è necessario essere in un deficit calorico per perdere grasso non è un'opinione personale, né è in discussione per i cosiddetti guru della dieta. Questa è la prima legge della termodinamica, che afferma che l'energia - e il grasso è immagazzinata energia - non può essere né creata né distrutta, ma cambiata da una forma all'altra.
In altre parole, la perdita di grasso è determinata bruciando più calorie ogni giorno di quanto consumi. Ora, ciò non significa che alcune calorie sono più nutrienti di altre. Abbiamo già sentito il termine "calorie vuote" prima, ma puoi ancora essere ben nutrito e over-fed. Quindi, per quanto sia importante mangiare cibi di alta qualità e nutrienti, puoi comunque ingrassare mangiando "sano" se mangi troppe calorie rispetto a quello che stai bruciando.
Ci sono due modi per creare un deficit calorico. Puoi mangiare meno calorie o mangiare la stessa quantità di calorie e aumentare il tuo livello di attività per bruciare più calorie. Poiché stiamo cercando la perdita di grasso senza perdita di massa muscolare, quell'attività dovrebbe concentrarsi principalmente sull'allenamento della forza, non sull'allenamento cardio.
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Anche se questo può essere contrario alla credenza popolare, uno studio del 1999 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition porta a casa l'importanza dell'allenamento della forza su cardio per la perdita di grasso senza perdita muscolare, mentre in un deficit calorico.
Lo studio ha esaminato due gruppi di soggetti obesi inseriti su diete identiche a basso contenuto calorico. Ad un gruppo è stato dato solo un protocollo di esercizio aerobico (camminare, andare in bicicletta o fare jogging quattro volte a settimana), e l'altro gruppo ha ricevuto un allenamento di resistenza solo tre volte a settimana. Dopo 12 settimane, entrambi i gruppi hanno perso peso. Il gruppo di esercizi aerobici ha perso 37 libbre, 27 delle quali erano grasse e dieci erano muscolari. Tuttavia, il gruppo di allenamento di resistenza perse 32 sterline e 32 libbre erano grassi; lo zero era muscolo.
In altre parole, il gruppo di allenamento per la resistenza ha perso significativamente più grasso e non ha perso alcun muscolo, anche a solo 800 calorie al giorno, che è molto più basso di quanto chiunque vorrebbe andare, ma è stato fatto in questo studio per prendere eventuali variabili dietetiche completamente fuori dall'equazione e confrontare gli effetti del regime di esercizio sul mantenimento muscolare e il metabolismo.
Inoltre, quando il tasso metabolico a riposo è stato calcolato dopo lo studio, è stato riscontrato che il gruppo aerobico (cardio) stava bruciando 210 meno calorie giornaliere. Al contrario, il gruppo di resistenza-allenamento aveva aumentato il loro metabolismo di 63 calorie al giorno.
Quindi, i due take-away per perdere grasso con successo senza perdere muscolare: è necessario essere in a deficit calorico e devi sottolineare allenamento per la forza over cardio quando sei in tale deficit al fine di mantenere il tuo muscolo, che, come detto sopra è quello che ti dà quella forma sexy e atletica.
Infine, è importante notare che solo perché è necessario creare un deficit calorico non significa che devi morire di fame o mangiare una dieta a basso contenuto calorico come è stato utilizzato nello studio discusso sopra, che ha coinvolto gli individui obesi.
Infatti, se non sei obeso, forse solo un po 'sovrappeso, o sei già abbastanza magro e semplicemente stai cercando di perdere quel pezzetto di grasso in più, un grosso deficit calorico ti farà perdere un po' di muscoli anche con l'allenamento della forza e proteine adeguate Quindi, l'obiettivo per raggiungere la perdita di grasso senza perdita muscolare, è di essere in un deficit calorico senza morire di fame, assicurarsi che la vostra dieta fornisca molte proteine e concentrare i vostri sforzi sull'esercizio regolare allenamento della forza.
