Come perdere peso e iniziare a correre per quelli fuori forma
L'esercizio fisico regolare è un componente importante per aiutarti a perdere peso, a rimettersi in forma ea mantenere i risultati. Fai qualcosa su quei chili indesiderati facendo scelte alimentari più sane e aggiungendo attività fisica nella tua routine quotidiana. I piani di perdita di peso più efficaci si concentrano sulla combustione di più calorie di quelle che si consumano riducendo l'assunzione di cibo malsano e aumentando il coinvolgimento in esercizi come la corsa. Indipendentemente dal fatto che tu abbia una storia di corsa o che stiano appena iniziando, puoi metterti in forma modificando gradualmente le tue abitudini di vita malsane.
La corsa è una buona attività per perdere peso. (Immagine: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)Passo 1
Visita il tuo medico per un esame di salute di routine. Se non sei in forma, non saltare in alcun esercizio o dieta senza aver prima consultato il tuo medico per le raccomandazioni. Potrebbe essere necessario modificare il piano di perdita di peso in base al proprio stato di salute.
Passo 2
Perdere peso in modo sicuro ed efficace riducendo l'assunzione di calorie da 250 a 500 al giorno, che può portare a 1 kg di peso perso a settimana. Un deficit calorico è la chiave per la perdita di peso. Ottimizza la tua riduzione di calorie bruciando anche da 250 a 500 calorie al giorno. Perdere da 1 a 2 sterline a settimana combinando l'esercizio fisico e una dieta ipocalorica per creare un deficit giornaliero totale da 500 a 1.000 calorie.
Passaggio 3
Sostituisci gli snack con cibi spazzatura, i cibi ricchi di grassi, le bibite e le porzioni per pasti abbondanti per frutta fresca, verdura e cereali integrali, proteine magre, acqua e pasti più piccoli. I prodotti consistono in cibi naturalmente ipocalorici che puoi sgranocchiare tra un pasto e l'altro invece di patatine, dolci e caramelle. Mangia una vasta gamma di verdure colorate e frutta per il pranzo, e aggiungi verdure al vapore come contorno. Optare per proteine più magre come pesce grigliato o pollo senza pelle al forno invece di bistecche grasse, carne fritta o prosciutto. Bere acqua durante il giorno per dissetare e impedire che la fame ti guidi verso spuntini grassi. Dimezzare le porzioni del pasto per aiutare a ridurre l'apporto calorico.
Passaggio 4
Inizia a camminare da tre a cinque volte a settimana in segmenti da 10 a 20 minuti consecutivi per due settimane. Se riesci a camminare per 10 minuti senza fermarti, continua la tua passeggiata per altri 10 minuti. Entro la fine di due settimane, dovresti essere in grado di camminare per 20 minuti completi. Mantenere un ritmo moderato, pompando le braccia lentamente e respirando normalmente. Raccogli il ritmo ogni giorno che cammini per aumentare la tua combustione di calorie e aumentare la resistenza.
Passaggio 5
Camminata alternata con corsa alla terza settimana per 30 minuti. Cammina per cinque minuti, poi corri per due minuti fino a completare i 30 minuti di attività. Se puoi correre più a lungo, fallo ma non esagerare. Aumentare gradualmente il tempo di esecuzione mentre il corpo si adatta alla nuova attività.
Passaggio 6
Aggiungi più ore di esecuzione ogni settimana e diminuisci lentamente il tuo tempo di percorrenza fino a quando non inizi a correre per 30 minuti. Aumenta il tuo tempo di esecuzione settimanale man mano che diventi più a tuo agio con la corsa. Imposta un obiettivo per correre più a lungo ogni allenamento fino a quando non cammini più. Potrebbero essere necessarie diverse settimane prima di eseguire l'intero allenamento.
Mancia
Il nutrimento salutare da piccoli pasti e spuntini ti aiuta a rimanere attivo per tutto il giorno. Riscaldare e allungare prima di ogni allenamento per preparare i muscoli a movimenti intensi. Raffreddare dopo gli allenamenti per riportare la frequenza cardiaca al normale. Non concentrarti sulla distanza che corri; invece cerca di allenarti per la durata del tempo che intendi. Bere acqua prima, durante e dopo gli allenamenti per mantenere l'idratazione. Mangia uno spuntino leggero un'ora prima del tuo allenamento per sostenere l'energia.
avvertimento
Smettere di correre se si sente dolore e se persiste, consultare un medico.
