Come perdere peso dopo aver compiuto 35 anni
Mentre potevi essere in grado di mangiare quello che volevi da teenager a vent'anni senza guadagnare un'oncia, quei giorni sono spesso trascorsi da quando hai raggiunto il 35. L'invecchiamento lentamente esaurisce il tessuto muscolare del tuo corpo, che rallenta il tuo metabolismo, e, a sua volta, provoca un guadagno di peso troppo familiare mentre progredisci nell'età adulta. L'aumento di peso non deve essere una parte inevitabile dell'invecchiamento, anche se le modifiche dello stile di vita possono aiutarti a perdere quei chili in eccesso e ad evitare il rischio di malattie legate al peso corporeo quando invecchi.
Includere molte proteine nella tua dieta può aiutarti a perdere peso più facilmente. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Assunzione di calorie dopo l'età 35
Non importa quale sia la tua età, dovrai mangiare meno calorie di quelle che brucerai per perdere peso. Tuttavia, poiché il tuo metabolismo generalmente rallenta man mano che invecchi, il tuo fabbisogno calorico cambia con l'età, e l'apporto calorico che ha causato la perdita di peso nei tuoi 20 anni potrebbe non funzionare dopo i 35 anni.
Utilizza un calcolatore online per stimare le tue esigenze caloriche e ottenere un'idea generale di quante calorie hai bisogno per mantenere il peso. Ad esempio, una donna di 37 anni alta 5 piedi e 4 pollici, pesa 155 sterline, e vive in uno stile di vita sedentario, ha bisogno di 1935 calorie per mantenere il suo peso. Questo è significativamente inferiore alle 2055 calorie che avrebbe avuto a 20 anni.
Per perdere peso, sottrarre 500 calorie dal fabbisogno calorico giornaliero per perdere un chilo alla settimana; in questo caso, quella donna di 37 anni avrebbe mangiato 1.435 calorie al giorno per perdere una sterlina alla settimana. Resistere all'impulso di ridurre le calorie troppo basse, poiché meno di 1.400 calorie al giorno possono rallentare il metabolismo. Ricorda: il tuo peso è probabilmente cresciuto gradualmente per un periodo di anni, quindi ci vorranno mesi o anche più di un anno per perderlo.
Perdere peso con proteine
Includere molte proteine nella tua dieta può aiutarti a perdere peso più facilmente. Le persone che seguono diete ricche di proteine riferiscono di sentirsi più soddisfatti dopo i pasti, secondo un documento di revisione della letteratura pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015, quindi non ti sentirai affamato e privato della tua dieta. Ottenere da 25 a 30 grammi di proteine per pasto sembra essere sufficiente per significativi benefici di perdita di peso, osserva la recensione.
Snack su 3 once di petto di tacchino a fette - avvolto intorno ai sottaceti a basso contenuto di sodio per un sapore in più - per uno spuntino con 26 grammi di proteine. Oppure servite 3 once di pesce - come il salmone o il tonno - con una mezza tazza di riso integrale e 1 o 2 tazze di verdure al vapore per un pasto ricco di proteine che contiene oltre 25 grammi di proteine.
Mangiare cibi a bassa densità energetica per perdere peso
Un'altra chiave per perdere peso dopo 35 anni è mangiare cibi a bassa densità energetica, come verdure e zuppe a base di brodo. Questi alimenti hanno poche calorie per grammo, quindi puoi gustare porzioni generose che ti fanno sentire pieno senza esagerare con le calorie. Le persone che mangiano cibi a più bassa densità energetica tendono ad avere un tempo più facile perdere peso e tenerlo fuori, secondo la Penn State University.
Carica i tuoi pasti con porzioni abbondanti di verdure al vapore o tostate, aggiungi una manciata di verdure extra a salse, fritture e casseruole per ridurre la loro densità di energia e riempire le zuppe di brodo a basso contenuto calorico, come zuppe di pollo fatte in casa. Considera di fare delle sostituzioni per ridurre la densità energetica del tuo pasto. Ad esempio, invece di servire un curry o saltare in padella su un letto di riso integrale - che ha 218 calorie - servirlo sul riso "a base di cavolfiore", fatto facendo vibrare il cavolfiore crudo nel tuo robot da cucina fino a formare pezzi di dimensioni di riso . Il "riso" di cavolfiore ha una densità energetica inferiore a quella del riso reale, quindi puoi mangiare un riso di cavolfiore di una piccola testa e assumere solo 66 calorie.
Aumenta costantemente il tuo livello di attività
Ottenere più attività ti aiuta a perdere peso; è un modo semplice per aumentare l'apporto calorico, che aumenta il deficit calorico e ti aiuta a perdere peso. Non passare direttamente all'attività vigorosa, specialmente se non sei stato molto attivo dai 20 anni in poi. Fare troppo troppo presto può aumentare il rischio di lesioni, aggravare un infortunio o uno squilibrio muscolare esistente e lasciarti demotivato. Non vuoi che ogni allenamento ti lasci esausto e dolorante il giorno dopo.
Invece, iniziare a rallentare con l'esercizio di intensità moderata, come camminare a passo sostenuto, e aumentare gradualmente l'intensità e la durata delle passeggiate; ad esempio, alternando passeggiate con jogging, passeggiate su un percorso collinare o semplicemente facendo una camminata più lunga. Prova l'allenamento per la forza usando il tuo peso corporeo; per esempio, facendo affondi del peso corporeo e flessioni modificate per iniziare a costruire i muscoli, e si diplomati per usare i pesi esterni dopo aver imparato gli esercizi di peso corporeo. Consultare un professionista che può progettare una routine per affrontare eventuali squilibri muscolari che hai sviluppato nei tuoi 30 anni, oltre a mostrare la corretta tecnica di sollevamento pesi per tenerti al sicuro.
