Come perdere peso con l'allenamento di resistenza

Nella ricerca di perdere peso, i metodi tipici potrebbero non includere l'allenamento di resistenza. Molte persone a dieta guardano all'allenamento cardio come il modo per perdere peso e evitano l'allenamento di resistenza. L'allenamento di resistenza può aggiungere muscoli al tuo corpo mentre ti aiuta a perdere peso e grasso corporeo. L'aggiunta di un piccolo muscolo aumenterà il tuo metabolismo - la capacità del tuo corpo di bruciare calorie. Questo non ti renderà ingombrante e legato ai muscoli. Alcuni programmi di allenamento di resistenza sono progettati per darti un aspetto più snello. Quando combinato con l'allenamento cardio e una corretta alimentazione, l'allenamento di resistenza lavora per mantenere la perdita di peso. Ulteriori benefici dell'allenamento di resistenza includono ossa più forti e un minore rischio di lesioni.

Una donna in una palestra in possesso di un peso di mano. (Immagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Passo 1

Esegui esercizi usando resistenza più leggera e ripetizioni più elevate. Seleziona la resistenza che ti porta ancora alla fatica nell'ultima ripetizione. Esegui da tre a quattro serie da 12 a 15 ripetizioni. Lavora lentamente con il controllo, sottolineando la forma corretta durante l'esercizio. Riposa solo 30 secondi tra un set e l'altro per aumentare l'intensità dell'allenamento.

Passo 2

Scegli esercizi di isolamento. Gli esercizi di isolamento lavorano solo un gruppo muscolare alla volta. Ciò aumenterà l'intensità per quel gruppo muscolare, perché nessun altro gruppo può assistere. Esempi di esercizi di isolamento includono le mosche del petto, i sollevamenti anteriori per le spalle, le estensioni delle gambe e i ricci delle gambe per le gambe. Tutti gli esercizi per bicipiti e tricipiti sono esercizi di isolamento.

Passaggio 3

Aggiungi set di ripartizione per intensità extra. Un esempio potrebbe essere per i ricci bicipiti. Inizia con un peso che puoi fare per 10 ripetizioni. Completa le 10 ripetizioni, quindi continua l'esercizio usando meno peso. Completa il numero di ripetizioni che puoi, quindi continua a usare pesi più leggeri. Usa da quattro a cinque pesi diversi per il set, completando tra 30 e 50 ripetizioni. Aggiungi un set di analisi per ogni allenamento, scegliendo un esercizio diverso e una parte del corpo diversa ogni volta.

Passaggio 4

Varia i tuoi allenamenti con diversi tipi di attrezzature. Allenamento di resistenza significa che c'è un sovraccarico che i muscoli devono superare con il movimento. Questo può essere pesi, bande, gravità e il peso corporeo. Le bande di resistenza possono essere utilizzate per gli stessi esercizi eseguiti con pesi liberi. Le bande forniscono una resistenza continua che lavora i muscoli attraverso una gamma completa di movimento. Pushup, flessioni e pull-up vengono eseguiti utilizzando il peso del corpo come resistenza. Tieni un registro di quanti puoi inizialmente eseguire, quindi sfida te stesso su base settimanale cercando di migliorare il tuo totale.

Passaggio 5

Includere allenamento di resistenza con allenamenti cardio. Alcune scarpe da ginnastica ellittiche sono dotate di pedali per le braccia e le gambe che forniscono un allenamento per la parte superiore e inferiore del corpo. L'aggiunta di una sessione di allenamento da 20 a 30 minuti farà risparmiare tempo includendo l'allenamento di resistenza con l'allenamento cardio.

Mancia

Includi una corretta alimentazione per assicurarti che il tuo programma abbia successo. Quando si inizia un programma di allenamento di resistenza, la perdita di peso può essere lenta da raggiungere a causa dell'aggiunta di un po 'di peso muscolare. Questo cambierà presto poiché il tuo muscolo addizionale aiuterà a bruciare il grasso corporeo in eccesso. Ciò comporterà una diminuzione in pollici e grasso. Sembrerai più magro senza perdere peso quanto inizialmente previsto.

avvertimento

Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se si è assenti da un programma di fitness per un po 'o se si hanno problemi di salute cronici.