Come rendere più facili le flessioni
Se tu e i pushup avete una relazione di odio-amore, mettetevi in ginocchio per rendere più facile questo esercizio. Non puoi aspettarti di riuscire a scendere e fare 20 flessioni se sei nuovo per fare esercizio, o se è passato un po 'di tempo dall'ultimo allenamento. Le flessioni sono un intenso esercizio di peso corporeo per rafforzare petto, spalle e braccia. Se questi tre gruppi muscolari non sono abbastanza forti da supportare il tuo peso, lascia che una palla di stabilità ti supporti per un allenamento più facile. Altre modifiche pushup includono la modifica della gamma di movimento, la posizione della mano e la velocità del tuo esercizio. Sebbene si tratti di piccoli cambiamenti, si avverte un grande sollievo dall'intensità del pushup ridotta.
Pushup con palla di stabilità. (Immagine: deeepblue / iStock / Getty Images)Passo 1
Esegui il piegamento con le ginocchia sul pavimento per ridurre la resistenza del tuo peso. Posiziona le tue mani sotto le tue spalle. Fai scivolare le ginocchia all'indietro finché il tuo corpo non forma una linea dritta dalle ginocchia alla testa. Esegui il piegamento piegando i gomiti e abbassando il busto verso il pavimento. Raddrizza le braccia fino alla posizione iniziale per completare un rep.
Passo 2
Rendi più semplice la tua piegatura sui polsi e diminuisci leggermente il raggio di movimento appoggiando le mani sui manubri. Posiziona un paio di manubri in modo che le maniglie siano parallele l'una all'altra e al di sotto di ciascuna delle tue spalle. Poggia le mani sui manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Raddrizza le gambe e premi le dita dei piedi sul pavimento o poggia le ginocchia piegate sul pavimento. Inspirare, piegare i gomiti e abbassare il busto fino a quando il torace è all'altezza delle mani sollevate. Espirare, raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.
Passaggio 3
Sdraiati a faccia in giù con il busto in cima a una palla di stabilità per sostenere una parte del peso corporeo per il pushup. Fai scorrere la palla in su o in giù fino alla parte centrale finché non riesci a tenere entrambi i piedi e le mani sul pavimento per un contatto a quattro punti. Raddrizza le braccia e le gambe e posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle. Inspirare, piegare i gomiti e abbassare il petto e il mento verso il pavimento il più lontano possibile. Espirare, raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza. Muovi la palla più vicino alla tua testa per facilitare la piegatura.
Passaggio 4
Eseguire piegamenti sulle pareti per una variazione più semplice. Stare a circa 2 piedi di distanza da un muro. Appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle e leggermente più largo della larghezza delle spalle. Piega i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo verso il muro; torna alla posizione iniziale per completare un rappresentante.
Mancia
Completa i tuoi esercizi push-up due o tre giorni alla settimana con almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra per consentire il recupero muscolare, il che renderà più facile la tua prossima sessione.
avvertimento
Parla con il tuo medico se sei nuovo a un programma di esercizi.
