Come rendere il grande gluteo più grande
Puoi sviluppare muscoli glutei medi più grandi o abduttori dell'anca, prendendo di mira il gruppo muscolare con esercizi di allenamento di resistenza. Allenarsi con pesi liberi e fare un numero minimo di ripetizioni favorisce la crescita muscolare mettendo lo stress sugli abduttori dell'anca. Assicurati di riposare almeno un giorno prima di allenare di nuovo il gluteo medio per ottimizzare i guadagni muscolari.
Fai crescere i muscoli glutei medi con un allenamento di resistenza. (Immagine: SerbBgd / iStock / Getty Images)Passo 1
Fai i rapimenti dell'anca del cavo per colpire i tuoi muscoli glutei medi. Stare con il lato destro rivolto verso una stazione di pulegge bassa. Allacciare un bracciale del cavo alla caviglia sinistra. Fai un passo indietro dalla stazione e afferra la maniglia di supporto con la mano destra. Oscilla la gamba sinistra davanti alla gamba destra. Sollevare la gamba sinistra fuori dalla puleggia il più in alto possibile. Tieni la contrazione del picco per un momento per accentuare i tuoi muscoli glutei medi. Ritorna lentamente la gamba sinistra nella posizione iniziale. Fai tre serie di 10 ripetizioni per costruire la massa muscolare, riposando per due minuti tra le serie. Ripeti l'esercizio con la gamba opposta, eseguendo il numero prescritto di ripetizioni.
Passo 2
Eseguire abductions di anca a ponte laterale ponderati per sviluppare grandi muscoli medi glutei. Allacciare un peso alla caviglia alla caviglia sinistra. Sdraiati sul fianco destro con le gambe dritte, posizionando l'avambraccio destro a terra e perpendicolarmente al tuo corpo per supporto. Sollevare i fianchi da terra mentre si alza la gamba sinistra il più in alto possibile, mantenendo il piede destro in contatto con il terreno. Ritorna alla posizione di partenza. Fai tre serie per 10 ripetizioni. Riposa per due minuti tra le serie. Ripeti il movimento mentre ti trovi sul lato sinistro.
Passaggio 3
Allunga le ginocchia al petto per aumentare la flessibilità dei tuoi muscoli glutei medi. Questo ti aiuta a muovere gli abduttori dell'anca attraverso una gamma più ampia di movimento, promuovendo l'ipertrofia o la crescita muscolare. Sdraiarsi sulla schiena. Estendi la gamba sinistra e porta il ginocchio destro al petto, piegando le mani sotto l'articolazione del ginocchio destro. Tirare leggermente il ginocchio verso la parte superiore del corpo. Ripeti il movimento con l'altra gamba. Allunga ogni gamba per 30 secondi per migliorare la tua flessibilità.
Mancia
Effettuare rapimenti di anca sul ponte laterale sull'ammortizzazione, come una stuoia o un asciugamano. Allenati con uno spotter per mantenere la corretta forma fisica e ridurre il rischio di lesioni ai fianchi. Verificare con il proprio medico prima di iniziare un regime di allenamento di resistenza.
