Come eseguire un miglio più veloce
Quando il venticinquenne studente di medicina britannico Roger Bannister riuscì a malapena a rompere l'elusiva barriera di quattro minuti nel 1954, incendiava il mondo dello sport. Avanti veloce 56 anni e l'ex marocchino Hicham El Guerrouj ha il record mondiale di 3:43. Mentre la rottura di quattro minuti nel miglio sembra una corsa, la maggior parte dei corridori condivide l'eccitazione di correre il miglio veloce come i loro piedi possono volare. Per alimentare il tuo motore aerobico in una forma di miglio incontaminata, devi includere una varietà di allenamenti e flessibilità e allenamento della forza.
Due corridori si allenano su un ponte della città. (Immagine: Maridav / iStock / Getty Images)Allenamento veloce
Passo 1
Esegui due allenamenti di velocità separati composti da ripetizioni da 200 e 400 m. Gordon Sleivert, ora vice presidente delle prestazioni umane per il Canadian Sports Center Pacific, ha scoperto che 400 milioni di volte aiutano a prevedere i tempi di gara. Prima di lanciarti in sessioni di velocità anaerobiche, riscaldati con 15 minuti di jogging facile e poi allungati. Fare jogging per altri cinque minuti. Raffreddare e allungare sempre dopo una sessione di velocità.
Passo 2
Esegui intervalli di 200 m. Conduci il tuo corpo a correre in modo anaerobico e i tuoi muscoli a reagire in modo esplosivo con fatica; "Difficile" significa un ritmo leggermente più veloce del tuo attuale passo di 400 metri, non uno sprint a tutto campo. Se esegui 400 m in 80 secondi, dovresti eseguire intervalli di 200 m in 38 secondi. Segui ogni 200 con una corsa di due minuti. A seconda del tuo livello di forma fisica, ripeti gli intervalli da sei a 10 volte. Adattandosi, ridurre il jog di ripristino a 30 secondi.
Passaggio 3
Esegui intervalli di 400 m. Riscaldare e concentrarsi sulla velocità. Esegui i primi 200 metri e 5 secondi più lentamente del secondo 200 metri e corri la seconda metà più veloce del tuo miglio. In un altro giorno, aggiungi una svolta e concentrati sulla specificità. Se speri di correre il miglio in sei minuti, i tuoi 400 metri si dividono addirittura a 90 secondi al giro. Per questo allenamento, eseguire le ripetizioni da 400 m in esattamente 90 secondi e ridurre gradualmente il tempo di recupero da due minuti a 30 secondi tra le ripetizioni.
Colline, forza e flessibilità
Passo 1
Esercitati a correre in salita e in discesa una volta alla settimana. Guadagni energia esplosiva che sale in salita e migliori la velocità e la velocità del passo. Dopo 30 minuti di jogging, scegli una ripida salita (circa 100 m) per salire e salire a un ritmo che sembra un ritmo di gara. Jog fino in fondo e ripetere da sei a 10 volte. Seguire la stessa procedura per la discesa libera, ma scegliere una discesa più dolce. Non rischiare lesioni perdendo il controllo in discesa.
Passo 2
Aumentare la forza muscolare. Aumentare la velocità delle gambe rinforzando i muscoli più necessari nel miglio: vitelli, quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Integrare la forza lavoro nella routine quotidiana almeno due volte a settimana.
Passaggio 3
Fletta i tuoi muscoli. La velocità del passo e la lunghezza del passo determinano la velocità della gamba. I muscoli stretti ti impediscono di aprire il tuo passo e il volo a vela. Dopo aver riscaldato per 15 minuti, allungare i muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci, zona inguinale, fianchi e quad, e trattenere ogni tratto per 30 secondi. Allunga di nuovo i muscoli dopo l'allenamento. I muscoli si irrigidiscono e si irrigidiscono durante le intense sessioni di allenamento.
Base Aerobica, allenamento VO2 Max e Soglia
Passo 1
Costruisci una solida base. Prima di allenarti per correre un miglio veloce, esegui un ritmo da facile a moderato per almeno 12 settimane. Più forte è la tua base, meglio il tuo corpo si adatta a carichi di allenamento più intensi.
Passo 2
Mescola con gli allenamenti VO2 Max. Migliora la tua economia di marcia, che è fondamentale per il clock di un miglio veloce, con ripetizioni da tre a sei miglia a 5 km di gara o da 30 a 40 secondi più lentamente del tuo miglio massimo. Recuperare con una corsa di quattro minuti e ridurre gradualmente il tempo di recupero a 45 secondi.
Passaggio 3
Migliora la soglia del lattato con tre o quattro intervalli di 10 minuti ad un ritmo da 40 a 50 secondi più lento al miglio del tuo tempo di un miglio. L'avanzamento della soglia del lattato migliora l'efficienza, la resistenza e l'economia in esecuzione. Più di tutto, ti porta un passo più vicino per raggiungere il tuo obiettivo miglio tempo.
Mancia
Indossare scarpe da corsa adatte per un 5K quando si eseguono allenamenti veloci. Inizia allenamenti di velocità in modo conservativo. L'obiettivo è correre più veloce verso la fine, non all'inizio.
avvertimento
Consultare un medico se avete delle riserve prima di iniziare allenamenti veloci e allenamenti in miglia. Ascolta il tuo corpo. Alcuni giorni sarai in grado di spingere il ritmo, ma in altri giorni potresti dover interrompere l'allenamento.
