Come rafforzare i muscoli di Levator Ani
L'elevatore ani muscoli sono un gruppo muscolare importante che costituisce il pavimento pelvico, che stabilizza e sostiene l'intestino, la vescica e - nelle donne - l'utero. Molti fattori possono contribuire all'indebolimento del pavimento pelvico, come il sovrappeso, la gravidanza e il parto. Un debole pavimento pelvico può causare incontinenza urinaria o prolasso di organi pelvici, quando gli organi cadono fuori dalla loro corretta posizione nel corpo. Esecuzione di esercizi di Kegel potrebbe aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
Una donna è seduta alla sua scrivania. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Passo 1
Decidi quando eseguire gli esercizi di Kegel. Questi esercizi pelvici possono essere eseguiti ovunque. Puoi farli mentre sei alla guida della tua auto o seduto alla tua scrivania. Se già partecipi a un programma di esercizi, aggiungerli alla tua routine di cooldown durante lo stretching può funzionare bene. L'incorporazione dei movimenti di Kegel durante l'esecuzione degli esercizi di base è raccomandata anche da molti professionisti del fitness.
Passo 2
Prendi familiarità con i muscoli del pavimento pelvico. L'elevatore ani e altri piccoli muscoli costituiscono il sistema di supporto degli organi pelvici. Per localizzare questi muscoli, stringere il fondo della regione pelvica, come se si stesse cercando di fermare il flusso di urina. Per le donne, dovresti sentire la tua vagina e il tuo retto muoversi su e indietro mentre contrasti i muscoli del pavimento pelvico. Per essere sicuri di attivare i muscoli, cerca di contrarli la prossima volta che urina e fai pratica bloccando il flusso di urina.
Passaggio 3
Include più ripetizioni. Proprio come faresti le ripetizioni di un tradizionale esercizio di allenamento della forza, ripeti le contrazioni del pavimento pelvico e accumula fino a un insieme di ripetizioni. Esegui ogni contrazione lentamente, impiegando cinque o più secondi per completare un Kegel e iniziare con cinque ripetizioni. Alla fine lavori fino a 10 secondi per Kegel. Più a lungo si tiene la contrazione, più a lungo si vorrà riposare tra le ripetizioni. Un rapporto di contrazione / riposo 1 a 1 funziona bene.
Passaggio 4
Esegui più set. Una volta che puoi completare comodamente 10 ripetizioni di Kegel di 10 secondi, inizia a eseguire uno o due set al giorno. Diffondi il tuo set durante il giorno, se possibile, e provali in diverse posizioni.
Passaggio 5
Ricorda di respirare. È importante evitare di trattenere il respiro durante i Kegel, specialmente quando inizi a trattenere le contrazioni per periodi più lunghi. Una respirazione delicata simile allo yoga - inspirando ed espirando attraverso il naso - permette al resto del tuo corpo di rilassarsi e ti aiuta a concentrarti sui movimenti.
avvertimento
Se hai dubbi sul tuo pavimento pelvico, assicurati di consultare il tuo medico o specialista sanitario. Mentre gli esercizi di Kegel potrebbero aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, altri trattamenti o terapie potrebbero essere più appropriati per te e dovrebbero essere prescritti da un appropriato fornitore di assistenza sanitaria.
