Come rinforzare i muscoli periascapolari
L'articolazione della spalla consente al braccio di muoversi o rimanere fermo. I muscoli periscapolari conferiscono forza alla spalla durante i movimenti e aiutano a stabilizzare la spalla quando è ferma. Anche la scapola, la scapola, si muove durante il movimento dell'articolazione della spalla. I muscoli periscapolari stabilizzano e spostano la scapola per le attività di resistenza e forza.
Un uomo sta allenando le spalle. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Riga
Passo 1
Siediti con le gambe distese di fronte a te.
Passo 2
Metti i tuoi piedi al centro della tua fascia da ginnastica. Tenere un'estremità della fascia in ogni mano.
Passaggio 3
Appoggiati sulle gambe e posiziona le mani vicino alle caviglie.
Passaggio 4
Espira e siediti in alto. Tirare le mani e la fascia ai lati della vita. Spremi le scapole mentre tiri indietro la band.
Passaggio 5
Inspirate mentre lentamente rilasci le mani per iniziare la posizione e ripetere.
Si stringe nelle spalle
Passo 1
Stai alto. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia dritte lungo i fianchi. Affronta i palmi delle mani verso il tuo corpo.
Passo 2
Espirare e sollevare le spalle verso le orecchie.
Passaggio 3
Inspirate e rilasciate le spalle per iniziare la posizione.
Passaggio 4
Ripeti il sollevamento e l'abbassamento delle scapole.
Wall Pushups
Passo 1
Stare di fronte a un muro con i piedi a circa 2 piedi dal muro.
Passo 2
Metti le mani sul muro a una distanza di spalle. Punta le dita verso il soffitto.
Passaggio 3
Inspirate e piegate i gomiti, abbassando il corpo verso il muro.
Passaggio 4
Espirare e raddrizzare le braccia, tornando alla posizione iniziale.
Cose che ti serviranno
Fascia di resistenza all'esercizio in gomma
Coppia di manubri da 3 a 20 sterline
Parete
Mancia
Usa un peso manubrio che puoi comodamente stringere nelle spalle da otto a dodici volte. Aumentare il peso se è possibile eseguire più di 12. Ridurre il peso se non è possibile eseguire otto scrollate di spalle.
Avvolgi la fascia di resistenza intorno alle mani se non hai abbastanza tensione nella fascia all'inizio della riga.
Riscaldati per almeno cinque minuti prima di allenarti con movimenti dinamici come fare jogging sul posto e saltare i jack. Raffreddare dopo l'allenamento con tratti statici.
avvertimento
L'allenamento della forza richiede un giorno di riposo tra gli allenamenti.
