Come rinforzare i muscoli Quad senza pesi
Puoi costruire la forza nei tuoi quadricipiti senza dover mai entrare in palestra o sollevare pesi. Usando il tuo peso corporeo come resistenza, puoi eseguire esercizi mirati ai quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Gli esercizi a corpo libero possono essere più efficaci dell'allenamento con pesi poiché incorporano più di un gruppo muscolare alla volta e sono più simili al modo in cui il corpo si muove naturalmente, riducendo il rischio di lesioni, dice Mark Lauren, autore di "You Are Your Propria palestra. "
Un gruppo di donne che seguono una lezione di yoga eseguono un esercizio di affondo. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Squat a gamba singola
Passo 1
State in piedi con i piedi distanziati alla larghezza dei fianchi e le dita rivolte in avanti. Stringere il core per stabilizzare la colonna vertebrale ed estendere le braccia parallele al pavimento di fronte a voi. Bilancia il peso del corpo sul lato destro mentre sollevi il piede sinistro di alcuni centimetri dal pavimento e piega il ginocchio.
Passo 2
Abbassa il corpo in uno squat sul lato destro spostando contemporaneamente i fianchi all'indietro e flettendo al ginocchio. Guida indietro la gamba sinistra come se eseguissi un affondo inverso, ma senza permettere al tuo piede di toccare il pavimento.
Passaggio 3
Torna alla posizione di partenza e ripeti sulla gamba destra finché senti la coscia destra ei glute iniziano a bruciare. Evitare di toccare il pavimento con il piede sinistro tra una ripetizione e l'altra.
Lancio in avanti alternato
Passo 1
Stai con i piedi divaricati all'anca e le dita dei piedi rivolte in avanti. Poggia le tue mani sui fianchi per un maggiore equilibrio e coinvolgi il tuo nucleo attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Passo 2
Sollevare il piede destro dal pavimento e lanciarsi in avanti, atterrando con il tallone prima, poi le dita dei piedi. Guida i fianchi verso il pavimento per creare una curva a 90 gradi su entrambe le ginocchia.
Passaggio 3
Spingere la gamba anteriore destra per tornare alla posizione iniziale. Ripeti con la tua gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe fino a sentire una bruciatura nelle cosce e nei glutei.
Alpinisti
Passo 1
Inginocchiarsi su entrambe le ginocchia e posizionare le mani sul pavimento leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sollevare le ginocchia e allungare le gambe dietro di te, tirando il tuo corpo in una posizione pushup.
Passo 2
Coinvolgi i tuoi addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale mantenendo la colonna vertebrale in allineamento neutro. Disegna rapidamente il ginocchio destro verso il petto e posiziona le dita dei piedi sul pavimento.
Passaggio 3
Salta indietro il tuo piede destro mentre contemporaneamente estrai la gamba sinistra in avanti. Appena entrambi i piedi toccano il pavimento, torna immediatamente alla posizione di partenza e continua ad alternare le gambe fino a sentire una bruciatura a cosce, spalle e braccia.
Sedia Squat
Passo 1
Stare a circa 1 piede a 1 1/2 piedi davanti a una sedia con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Intreccia le dita dietro la testa con i gomiti spalancati. Stringa il tuo core per stabilizzare la colonna vertebrale.
Passo 2
Sposta indietro i fianchi e contemporaneamente piegati sulle ginocchia per abbassare il corpo in uno squat. Pausa brevemente quando senti il bordo della sedia toccare la metà della coscia. Evitare che le dita dei piedi o i talloni sollevino il pavimento.
Passaggio 3
Tornare alla posizione di partenza mentre si cerca di mantenere gli stinchi perpendicolarmente al pavimento. Ripeti finché non senti una bruciatura nelle cosce e nei glutei.
Mancia
Dedica cinque o dieci minuti a scaldare i muscoli per i tuoi allenamenti con una camminata veloce, jogging leggero e uno stiramento minore di muscoli tesi.
Raffreddare dopo gli allenamenti eseguendo tratti per tutti i muscoli che ha funzionato.
avvertimento
Evita questi esercizi se soffri di dolori alle ginocchia o alle gambe.
