Come rafforzare i legamenti della spalla
Le articolazioni della spalla sono tenute insieme e controllate da legamenti, tendini, muscoli e ossa. I legamenti sono responsabili del collegamento dell'osso con l'osso, quindi nelle spalle collegano l'osso del braccio alla clavicola e alla scapola. Perché non sono collegati ai muscoli, non possono essere rafforzati da soli. Tuttavia, è possibile migliorare la stabilità e proteggere i legamenti incorporando esercizi che rafforzano i muscoli che circondano le articolazioni della spalla. Un allenamento completo può rafforzare i quattro muscoli della cuffia dei rotatori - tra cui sottospapio, sottospinato, teres minore, sovraspinato che mantiene saldamente l'osso del braccio nella clavicola - e i muscoli scapolari, tra cui il trapezio, le scapole, i romboidi e il dentato anteriore.
Donna che fa le spalle con i pesi in spiaggia. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Struttura di allenamento
Passo 1
Eseguire l'allenamento di rafforzamento della spalla da due a tre giorni alla settimana e nei giorni non consecutivi.
Passo 2
Riscaldare le spalle prima di ogni allenamento. Esegui cinque minuti di camminata seguiti da 10 cerchi lenti del braccio e 10 oscillazioni del braccio attraverso il tuo corpo.
Passaggio 3
Usa i manubri - che sono circa 2 o 3 sterline - per ogni esercizio. I muscoli che stai lavorando sono estremamente piccoli e non richiedono molta resistenza. L'uso di pesi pesanti può portare a tensioni muscolari e infiammazioni.
Rafforzamento dei muscoli della cuffia dei rotatori
Passo 1
Rafforzare l'infraspinato e il minore con le rotazioni esterne del manubrio laterale. Sdraiati sul bordo di una panca o di un tavolo, tenendo in mano un manubrio leggero. Posiziona il gomito contro il tuo fianco e piegalo a 90 gradi. Ruota internamente la spalla per abbassare il manubrio verso il pavimento e ruotarlo esternamente per sollevarlo. Completa due serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.
Passo 2
Lavorare il sottoscapolare con le rotazioni interne del manubrio laterale. Sdraiati dalla tua parte all'estremità di una panca o di un tavolo tenendo un manubrio nella mano in basso. Metti il gomito contro il busto e piega l'articolazione a 90 gradi. Ruota esternamente la spalla per abbassare il manubrio verso il basso e quindi ruotarlo internamente per sollevare il peso. Fai due serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.
Passaggio 3
Incorporare i sollevatori laterali con manubri per rafforzare il sovraspinato. Inginocchiarsi su una panca e piegarsi in avanti, appoggiando una mano sulla panca per supporto. Tieni un manubrio leggero nella mano libera e lascia che il braccio penda verso il pavimento. Sollevare il braccio dritto di lato, ruotando i polsi in modo che si è in una posizione alzata con il pollice in su. Una volta che il braccio è parallelo al pavimento, abbassalo nuovamente. Ripeti 10 volte e fai un totale di due serie su ciascun lato.
Rafforzamento del muscolo scapolare
Passo 1
Esegui una compressione della scapola per rafforzare i romboidi e il trapezio medio. Stai in piedi o siedi alto con i gomiti piegati a 90 gradi. Pizzica le scapole e reggi la contrazione per cinque secondi. Fai l'esercizio 10 volte.
Passo 2
Rafforzare le scapole trapezio e levator con un'alzata di spalle. Con le braccia abbassate lungo i fianchi e con i palmi aperti e rivolti in avanti, sollevare una spalla verso l'orecchio. Tenere la contrazione per cinque secondi e quindi ripetere l'esercizio sul lato opposto. Completa un totale di 10 ripetizioni su ciascun lato.
Passaggio 3
Incorporare le protrazioni della scapola contro un muro per rafforzare il dentato anteriore. Stai di fronte a un muro e piegati in avanti, mettendo le mani una accanto all'altra sul muro direttamente davanti al petto. Da questa posizione, allarga le scapole per allungare le braccia e allontanarti leggermente dal muro. Tieni la contrazione per cinque secondi e ripeti l'esercizio 10 volte.
avvertimento
Se al momento soffri di dolori alle articolazioni della spalla, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento per evitare ulteriori danni.
