Come rafforzare il tuo core con le tavole
La tavola aiuta a rafforzare e proteggere la schiena. Questo esercizio di allenamento core popolare condiziona anche i muscoli addominali. Gli addominali, gli obliqui e i muscoli della schiena costituiscono il tuo nucleo. Esercizi di allenamento core rafforzano i muscoli che stabilizzano il busto. Un nucleo forte sostiene la colonna vertebrale, gli organi interni, la postura e la potenza di tutti i tuoi movimenti. Esercitati a eseguire l'esercizio della plancia nella maggior parte dei giorni della settimana per una schiena più forte e una sezione mediana più solida. Hai bisogno della forza della parte superiore del corpo per l'esercizio della tavola. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
Una donna che tiene la plancia posa su una panchina sul lungomare. (Immagine: Fare clic su Immagini / iStock / Getty Images)Passo 1
Riscaldare con 5-10 minuti di esercizio leggero, ad esempio in marcia o utilizzando una bicicletta stazionaria. Ciò aumenta il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno ai muscoli e prepara il corpo a un'attività più faticosa.
Passo 2
Allungare a faccia in giù sul pavimento. Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle. Premi le mani e gli avambracci contro il pavimento, tenendo le braccia vicine al corpo. Stringere i muscoli della coscia e puntare le dita dei piedi verso le ginocchia per prepararle a sostenere il peso.
Passaggio 3
Impegna i muscoli addominali per sollevare le gambe e il busto dal pavimento. Sostieni il tuo peso sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Tieni il collo, la schiena, i glutei e le gambe in linea retta, simile a una tavola di legno.
Passaggio 4
Respirare naturalmente e mantenere la posizione della plancia per almeno cinque secondi. Tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio. Tieni le ginocchia dritte, ma non bloccate.
Passaggio 5
Abbassare lentamente il corpo sul pavimento, mantenendo la schiena e le gambe dritte. Rilassati e respira profondamente.
Mancia
Se trovi difficoltà a sostenere il tuo peso, esegui un allenamento di resistenza almeno tre volte alla settimana per 20 minuti. Sollevare pesi o impegnarsi in un programma di allenamento per il corpo sviluppa forza e aiuta a prevenire la perdita muscolare. Eseguendo flessioni modificate - da una posizione in ginocchio - ti aiuterà a rafforzare le braccia in modo da essere in grado di sollevare il tuo corpo nella posizione della tavola senza sforzo. Se avverti dolore alla schiena durante l'esercizio della tavola, fermati immediatamente e consulta il medico.
