Come allenarsi per un giro in bici lungo
Il ciclismo richiede un alto livello di allenamento di resistenza prima di poter affrontare con successo una corsa a lunga distanza. Secondo lo Sports Fitness Advisor, i ciclisti che si allenano per le lunghe distanze dovrebbero spingersi al limite per prepararsi. Dovresti raggiungere il tuo VO2 max, o le capacità di consumo massimo di ossigeno, durante l'allenamento per valutare la tua capacità di completare con successo una lunga corsa in bicicletta. Ci sono una serie di passaggi che puoi compiere per rendere proficuo il tuo impegno.
Un primo piano di tre ciclisti in sella a biciclette sul lato della strada. (Immagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Passo 1
Includi l'interval training 2-3 volte a settimana mentre ti prepari per una lunga corsa per aumentare la tua resistenza e sviluppare la tua capacità aerobica. Mentre è necessario fare lunghe corse di allenamento, frequenti intervalli di allenamento dovrebbero essere intervallati nel programma. Guidare duramente per tre minuti e poi riposare per tre minuti. Continua con questo modello per 30 a 60 minuti.
Passo 2
Allenati fino a raggiungere la soglia del lattato almeno due volte a settimana. La soglia del lattato indica la tua capacità anaerobica. Tipicamente i ciclisti raggiungono la soglia del loro lattato vicino all'85-95 percento della loro frequenza cardiaca massima. Usa un misuratore di potenza per tenere traccia delle tue prestazioni. Colpisci la soglia e mantieni i tratti per 10 minuti e poi riposa per due minuti. Almeno una volta alla settimana guidare alla massima capacità anaerobica per un solido da 20 a 30 minuti.
Passaggio 3
Esegui esercizi di resistenza alla resistenza a giorni alterni per costruire la resistenza muscolare. Concentrati sui muscoli delle gambe facendo squat e affondi mentre tieni i pesi liberi. Fai 50 ripetizioni di ciascuno. Usa le gambe in palestra impostate su pesi paragonabili alla quantità di resistenza che usi mentre pedali per replicare al meglio la tua corsa a lunga distanza.
Passaggio 4
Allungare dopo ogni sessione di allenamento per aumentare la flessibilità ed evitare la rigidità. Allunga i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le gambe sedendoti sul pavimento e piegando le gambe per tirare ciascun gruppo muscolare. Tenere ogni tratto per 20 a 30 secondi per ottenere il massimo beneficio. Alzati e tira ogni gamba dietro di te e tieni premuto. Appoggiati a un muro con le gambe dietro di te e allunga la parte posteriore delle gambe.
Passaggio 5
Continuare l'allenamento nei mesi invernali se si vive in un clima più freddo con lo sci di fondo e in sella al coperto su una cyclette.
Cose che ti serviranno
Pesi liberi
Obiettivi di allenamento
Mancia
Iscriviti per una gara in futuro in modo da poter avere un obiettivo di allenamento a cui puoi mirare. Concediti il tempo necessario per raggiungere l'intera distanza durante l'allenamento prima di affrontare una gara o una competizione. Allenati per almeno 12 settimane se sei nuovo nel ciclismo su lunga distanza.
avvertimento
Secondo gli istruttori di Ultra Cycling, dovresti ascoltare attentamente il tuo corpo quando ti alleni per una lunga corsa per evitare lesioni e determinare quali aree richiedono più lavoro. Ad esempio, se è possibile mantenere la soglia del lattato solo per 15 minuti, quindi prendere nota per preparare la corsa di conseguenza. Se si ottiene un crampo, fermarsi e riposare per alleviare il disagio. Spingere oltre le capacità del tuo corpo può provocare gravi lesioni che potrebbero impedirti di intraprendere le lunghe cavalcate.
