Come allenarsi per una maratona in 5 mesi
Che tu sia un veterano o un veterano esperto, cinque mesi ti offrono un sacco di tempo per prepararti e completare una maratona completa. Prima ancora di prendere in considerazione una corsa di 26,2 miglia, sviluppa una base di corsa da tre a quattro giorni alla settimana per sei mesi o più. Il modo in cui scegli di trascorrere l'allenamento di corsa nelle prossime 20 settimane dipende dal tuo livello di forma fisica, dall'obiettivo della tua maratona e dal tuo programma. Più non è sempre meglio anche quando ti stai imbarcando in un evento di resistenza.
Man jogging nel paesaggio rurale. (Immagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Got Goals?
Il tuo obiettivo della maratona determina la tua strategia di allenamento. Questa potrebbe essere la tua prima gara e sei felice di finire. Forse hai già corso una o due maratone e sei pronto per migliorare il tuo tempo. I corridori più avanzati possono puntare a una qualifica di Boston - una BQ - o una rifinitura sub-tre ore. Il tuo obiettivo ti aiuta a determinare quanti giorni alla settimana eseguirai e come strutturare ciascuna di queste esecuzioni. Ad esempio, una persona con un obiettivo "da finire" può semplicemente concentrarsi sull'adattamento delle miglia di allenamento richieste, mentre una persona dopo un BQ condurrà allenamenti mirati composti da velocità e colline. Devi anche considerare che l'addestramento del pedaggio si svolgerà nel tuo tempo libero - un piano che ti fa correre sei giorni alla settimana potrebbe non essere un jive con un lavoro impegnato e una vita frenetica in famiglia.
Days on your feet
Avrai bisogno di pianificare almeno tre giorni di corsa, ad esempio Bill Pierce, Scott Murr e Ray Moss nel loro libro "Run Less Run Faster." La maggior parte dei piani ti fanno girare da quattro a sei volte a settimana. Per i principianti, quattro volte alla settimana correndo a un ritmo relativamente facile, prepara il corpo per i 26,2 miglia che spenderete in piedi per il giorno della gara. Ciò include una corsa lunga nel fine settimana eseguita a 1-1 / 2 o 2 minuti più lentamente del ritmo proiettato della giornata di gare, o qualcosa che si sente colloquiale. Dovresti sentirti libero di intervallare le pause durante le tue sessioni di allenamento, specialmente come principiante. I corridori intermedi e avanzati possono pianificare da cinque a sei giorni di corsa. Queste corse di solito consistono in un giorno di esercitazioni di velocità, da cinque a 10 intervalli da 400 a 1600 metri fatti a ritmo veloce con brevi scarti di recupero tra di loro; una corsa sostenuta da 30 a 60 minuti a un ritmo duro e competitivo; e una corsa lunga che può includere alcuni esercizi di velocità moderata o una finitura veloce nelle ultime miglia per simulare il calcio di cui avrete bisogno il giorno della gara. Esegui allenamenti non strutturati a un ritmo moderato da 45 minuti a un'ora.
Dove iniziare?
Nella prima settimana di un piano di cinque mesi, la tua corsa lunga sarà compresa tra cinque e 10 miglia, a seconda del tuo livello di forma fisica iniziale. Anche le corse infrasettimanali saranno conservative a distanza, visto che si sta lavorando fino a un massimo di 30 e, per gli atleti competitivi, 80 o più miglia a settimana. Ogni settimana aggiungi circa il 10 percento al tuo piano, quindi se coprirai 25 miglia la tua prima settimana, la settimana seguente coprirai circa 27,5 miglia. Ramping più veloce di questo può portare a sovrallenamento e aumenta il rischio di lesioni. Anche la durata della tua metà settimana e delle lunghe percorrenze dovrebbe aumentare con il progredire delle 20 settimane. La maggior parte dei piani di allenamento prevede anche una settimana di ritiro ogni tre o cinque settimane che prevede di ridurre leggermente il tuo chilometraggio in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di riprendersi prima di salire di nuovo.
Anni venti e Taper
Gli allenatori variano ampiamente nelle loro raccomandazioni su quanto dovresti fare per la tua corsa di allenamento più lunga. La maggior parte dei piani consiglia almeno una corsa di allenamento di 20 miglia, sostenendo che l'adrenalina prodotta durante il giorno della gara ti consentirà di superare gli ultimi 10.000. Con un piano di allenamento di cinque mesi, i corridori intermedi e avanzati possono eseguire due o tre di questi percorsi di allenamento di 20 miglia con una settimana di distanza in miglia inferiore tra di loro. Alcuni allenatori, come l'Olympian Jeff Galloway, raccomandano di correre più lontano di 26.2 miglia in allenamento per costruire la resistenza per il giorno di gara. In definitiva, devi decidere in che modo il tuo corpo risponda a chilometraggio lungo e se più di 20 o più corse richiedono troppo del tuo sistema. La maggior parte degli allenatori concordano, tuttavia, sul fatto che la tua ultima corsa lunga, indipendentemente dalla distanza, dovrebbe verificarsi tre settimane prima del giorno della gara. Trascorri le settimane che precedono la riduzione progressiva della gara, riducendo il tuo chilometraggio del 20-40 percento e l'intensità delle corse ogni settimana. Riposare completamente almeno un giorno, e forse due, prima della competizione effettiva. La tua ultima settimana può consistere di sole 20 miglia - che dopo diverse settimane di due volte questa somma sembra una vacanza.
Non solo in esecuzione
La maggior parte dei piani di maratona rappresenta almeno un allenamento cross-training ogni settimana durante i cinque mesi di allenamento. L'allenamento incrociato può consistere in allenamento della forza, ciclismo, nuoto o un'altra forma di esercizio che mira i muscoli in modo diverso dalla corsa. Il cross-training aiuta a mantenere l'allenamento interessante e incoraggia un maggiore equilibrio nei muscoli del corpo. Ti dà anche l'opportunità di lavorare sulla forza e sulla forma cardiovascolare senza impattare ulteriormente sul telaio.
