Come allenarsi per un 5K più veloce
Esecuzione di una maratona può essere l'ultimo elemento di elenco di benna idoneità, ma il 5K è di gran lunga la distanza di gara più comune. E per ovvi motivi: è l'evento standard più breve e non richiede un tempo eccessivamente lungo per prepararsi. E sempre più divertente correre 5K stanno spuntando dappertutto, il che rende la corsa di una gara più, beh, divertente!
Impostare un record personale alla distanza di 5 chilometri, o 3,1 miglia, è un obiettivo per ogni corridore competitivo. (Immagine: Adobe Stock / Jacob Lund)Anche se la gara richiede alla maggior parte delle persone 30 minuti o meno per finire, dovrai comunque prepararti. Ciò richiede un piano ragionevole che affronti velocità, resistenza e tempi di recupero adeguati.
Mentre anche i principianti possono allenarsi per correre un 5K, la maggior parte di queste raccomandazioni sono rivolte a corridori con un solido 3-6 mesi di corsa costante sotto le loro cinture, così come una gara da 5K a servire come punto di riferimento. Quindi se hai bisogno di un programma di allenamento in 5K per principianti, dai un'occhiata al nostro programma Couch to 5K o partecipa alla nostra Best 5K Ever Challenge.
Concentrati sul ritmo e la familiarità con il ritmo obiettivo per ragioni mentali, oltre a raggiungere un allenamento.
- Brad Hudson, maratoneta e allenatore
1. Costruisci la tua base
Prima di lanciarti nelle fasi di allenamento specifiche 5K che implicano una corsa veloce e intensa, devi costruire quello che gli allenatori chiamano una base di resistenza. Ciò significa eseguire da quattro a sette giorni alla settimana, da 20 a 40 minuti alla volta, nell'arco di due o tre mesi.
Il ritmo di queste esecuzioni non è critico. Sono semplicemente basati sul lavoro aerobico di base a un ritmo colloquiale, sviluppando la capacità di coprire cinque o sei miglia senza sforzi eccessivi e sentendosi adeguatamente recuperati tra una corsa e l'altra.
Come regola generale, mirare a correre su superfici morbide ogni volta che puoi. E mentre dovresti scegliere un corso piatto su cui prendere di mira un record personale, il periodo di costruzione della base dovrebbe includere una buona dose di colline.
"Mantenere il battito cardiaco su una collina è più facile che sul piano, quindi è naturalmente un allenamento più duro", ha detto Lize Brittin, ex detentore del record del record al venerabile Pike Peak Ascent da 13.1 miglia e al secondo posto. ai campionati nazionali di cross country di Junior 5K. "Se poi spingi i saliscendi, c'è meno rischio di infortunio e continui ad allenare cuore e polmoni, così come la tua mente, ad andare forte", dice.
Questa parte della formazione è una fase da 8 a 12 settimane e dovrebbe terminare otto settimane dopo la tua gara, quindi pianifica di conseguenza.
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Questo piano di allenamento ti aiuterà a stabilire un nuovo record per il tuo tempo di 5k. (Immagine: Tong Li / LIVESTRONG.COM)2. Up the Tempo
In questa prossima fase di quattro settimane, inizierai ad aggiungere il lavoro aerobico di fascia alta sotto forma di esecuzioni del tempo. Coniato dal coach professionista Jack Daniels nei primi anni '90, il termine "tempo run" di solito si riferisce a una corsa di 20 minuti al ritmo che si potrebbe tenere per circa un'ora in una gara.
Il tempo scorre allenare il corpo a metabolizzare l'acido lattico in modo più efficiente e promuovere la fiducia a ritmi medio-duri. Una corsa di tempo dovrebbe lasciarti solo sul bordo di non essere in grado di tenere una normale conversazione ma senza fiato.
Brad Hudson, allenatore di due U.S. Olympians e fondatore della Marathon Performance, suggerisce ai runner di concentrarsi sulla sensazione delle corse del tempo e di aumentare gradualmente il ritmo dall'inizio alla fine.
"I nostri atleti si concentrano sul ritmo e la familiarità con il ritmo obiettivo per motivi mentali, oltre che per ottenere un allenamento", dice. "Sono in grado di colpire il ritmo del ritmo senza alcun feedback specifico del ritmo cardiaco o del passo una volta che sono abituati a farlo".
Nelle prime due settimane di questa fase, cerca una corsa di tempo più breve di 15-20 minuti che includa 10 minuti di jogging facile prima e dopo, oltre a una corsa di tempo più lunga di 20 a 25 minuti all'interno di uno dei percorsi più lunghi di la settimana. Il tuo ritmo dovrebbe essere di circa 25 a 30 secondi per miglio più lento del tuo attuale 5K di gara.
Poi, nelle prossime due settimane, esegui una corsa più lunga di 25 o 30 minuti alla fine di una corsa infrasettimanale di 45 minuti e ne aggiungi un'altra di 10 minuti solo un po 'più veloce alla fine di una seconda ora di corsa verso Alla fine della settimana. Questo ti permette di familiarizzare con il debito di ossigeno genuino, che dovrai inevitabilmente fare.
A questo punto, dovresti colpire ovunque da 25 a 50 miglia a settimana, con una corsa più lunga di cinque a nove miglia, a seconda dei tuoi obiettivi e della tua esperienza.
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L'aggiunta di tempo nell'esecuzione ti aiuterà a colpire un PR. (Immagine: mihtiander / iStock / Getty Images)3. Turn It Over
Questa fase, la fase di affilatura e affusolatura - che prevede brevi e intense ripetizioni al ritmo di gara pianificato con brevi pause - sviluppa il ricambio delle gambe e la forza anaerobica necessaria per gestire i rigori dell'ultima metà di una gara di 3,1 miglia. Anche questa è una fase di quattro settimane.
Qui manterrai una corsa di tempo settimanale di 20 minuti, ma aggiungerai una sessione a intervalli sulla strada o su una pista verso la fine della settimana. Lo schema di base prevede circa tre miglia di velocità leggermente superiore a quella della corsa per sessione, suddivisa in ripetizioni da 400 a 1.600 metri, con un periodo di riposo a piedi o in jogging di circa il 75 percento del tempo di ripetizione.
Ad esempio, se speri di percorrere 7 minuti di miglia nel tuo 5K, farai 3 ripetizioni di 1.600 in 6:55 con 5 minuti di riposo, 6 di 800 in 3:25 con 2 minuti e 1/2 di riposo, o 12 di 400 in 1:40 con 1 1/4 di riposo.
Hudson suggerisce che i corridori prestano molta attenzione ai rappresentanti di 400 metri con pause ancora più brevi. Ciò consente un monitoraggio e una modulazione del passo più stretti nonché una valutazione accurata del fitness.
Dice che correre più veloce delle ripetizioni dei ritmi di gara di 600, 400 e 200 metri con una modalità "step down" ha un valore speciale "perché sviluppa economia di corsa. Questo è importante perché è fondamentalmente la capacità di correre più velocemente spendendo la stessa quantità di energia. "
Queste sessioni dovrebbero essere difficili, ma non killer. Se stai veramente lottando prima del punto a metà di questi allenamenti, considera di adeguare di conseguenza il tuo obiettivo di gara. Due settimane prima della gara, il tuo chilometraggio complessivo dovrebbe diminuire di circa il 25 percento dal picco. Dovrebbe diminuire del 50 percento nell'ultima settimana per permettere alle gambe di riposare per il grande giorno.
Non fare alcun lavoro veloce o tempo in esecuzione nei cinque giorni precedenti. Ma considera di fare una prova a tempo di 2 miglia con uno sforzo del 95% nel weekend prima della gara per ottenere una valutazione accurata delle tue capacità su 5K.
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Tutto il tuo allenamento porta a quel traguardo glorioso. (Immagine: Adobe Stock / Jacob Lund)4. Buttalo giù
L'allenamento che porta alla gara è la prova generale; lo stesso 5K è la produzione. Assicurati di essere pronto in ogni modo possibile. Preparare una checklist la sera prima della gara che includa tutto, assicurandosi di conoscere le indicazioni per iniziare a portare un paio di lacci delle scarpe in più nel caso in cui si rompono quelli che hai.
Non fare nulla di nuovo o insolito al mattino della gara. Se si beve raramente caffè, ad esempio, non caricare la caffeina. E non saltare la colazione. Mangia qualcosa di blando, come toast, un semplice bagel o una barretta energetica.
Riscaldare molto lentamente per 15-20 minuti. Quindi esegui da tre a quattro "stride-outs" di 20 secondi a quello che sembra il ritmo di gara per far sì che i tuoi sistemi neuromuscolari e cardiovascolari siano pronti a partire. Una volta iniziata la gara, sii paziente e non lasciare che l'adrenalina ti spinga ad un ritmo troppo veloce.
"C'è un modo per imparare il giusto ritmo in competizione", ha detto Hudson. "E questo sta imparando il ritmo di gara nell'allenamento e nella pratica di passi da gigante a quel ritmo, nei giorni molto facili e nei giorni di velocità".
Quando lo sforzo diventa inevitabilmente difficile, è fondamentale avere fiducia nella propria forma fisica. Conoscere le fessure del miglio o del chilometro che intendi raggiungere e visualizzarle in anticipo. Ma mentre la razza si svolge, abbraccia lo sforzo, l'essenza dello sforzo, fine a se stesso.
Cerca di mantenere costante la velocità del tuo ritmo man mano che inizia la stanchezza e ricorda a te stesso che questo è quello che ti stai preparando a fare da mesi e quanto sarà dolce perdere un sacco di tempo al meglio.
Soprattutto, quando tutto è stato detto e fatto - non importa il risultato - congratulatevi con voi stessi per arrivare al traguardo. Se le cose non sono andate come dovrebbero, valuta cosa hai sbagliato e cosa hai fatto bene. E ricorda a te stesso che ci sono sempre altri giorni e altre razze in cui mostrare di cosa sei fatto.
Utilizza un orologio (o uno smartwatch) per aiutarti a calcolare la frequenza cardiaca durante la corsa. (Immagine: Nastasic / E + / GettyImages)Come calcolare i tuoi allenamenti
Per capire come allenarsi in modo più efficace, determinare i tempi di percorrenza per i vari tipi di allenamento. Se si conosce la frequenza cardiaca massima (MHR), che può essere stimata sottraendo la propria età a 220, e si utilizza un monitor della frequenza cardiaca, è possibile utilizzare la percentuale della frequenza cardiaca massima come guida principale. È preferibile, tuttavia, lavorare direttamente con ritmi.
Esecuzioni di base o di recupero: Questi dovrebbero essere fatti al 65-75 percento del ritmo di gara 5K - il che significa che dividi il tuo ritmo in minuti per miglio per 0,65 e 0,75 e corri all'interno della gamma risultante - o circa dal 60 al 70 percento di MHR.
Tempo Runs: Questi sono fatti a circa il 90-95 percento del ritmo di 5K o l'85-90 percento di MHR.
Intervalli di gara-passo: Dal momento che entro la fine del 5K sarai sopra il 95 percento di MHR, dovresti colpire questo nell'ultimo paio di ripetizioni negli allenamenti di velocità. Il tuo ritmo dovrebbe essere compreso tra il 95 e il 110 percento del ritmo di 5K - alla fine più lenta per intervalli più lunghi e all'estremità superiore per quelli più corti.
