Come allenare il petto con una barra di curl

Una barra di curl, spesso indicata come EZ Curl Bar, è un comune attrezzo da palestra che ricorda un "W." allungato. Di solito lungo circa 4 piedi e pesa tra i 25 ei 30 chili, è progettato per togliersi la tensione dai polsi mentre si fanno determinati esercizi con pesi come, bene, riccioli.

La barra di arricciatura forma una "W" allungata che rende più facili gli esercizi ai polsi. (Immagine: OlegUsmanov / iStock / Getty Images)

Gli angoli nella barra consentono inoltre posizioni del polso che consentono di piegare il gomito. Destinato agli esercizi a due mani, il bilanciere può essere scambiato con bilancieri regolari per la maggior parte degli esercizi, comprese molte presse. Il vero banco di prova per stabilire se un bilanciere è adatto per un dato esercizio è come ci si sente ai polsi.

La barra del curl è ideale per esercizi che mirano a gruppi muscolari più piccoli come tricipiti e bicipiti che di solito sono lavorati con pesi più leggeri rispetto ai muscoli più grandi come il pettorale maggiore. Tuttavia, le barre di arricciatura possono essere molto utili in un certo numero di esercizi al torace, come descritto di seguito.

Pullover con barra arricciata

Tieni la barra del curvatura sul petto con una leggera curva sui gomiti. Inizia ad abbassare la barra dietro di te, estendendo le braccia dietro la testa fino a che le spalle non lo consentiranno. Fare attenzione a non sforzare i muscoli delle spalle. Mentre abbassi le braccia dietro di te, permetti loro di scendere a un livello più basso della tua testa. È meglio testare questo esercizio con un peso che non ti sfidi troppo, per non perdere il controllo della barra.

Chiudere la manopola del grip

Sdraiati su una panca piatta. Afferrare la barra all'incirca alla larghezza delle spalle e sollevarla, tenendo la barra direttamente sopra di te con le braccia tese. Se la barra del curl non si adatta a un rack, avrai bisogno di un osservatore per aiutarti. Inspirare e abbassare lentamente la barra fino a quando non si sente toccare il centro del petto. A differenza di una normale distensione su panca, manterrai i gomiti vicini al busto. Dopo una pausa, riporta la barra nella posizione iniziale.

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Le barre per arricciatura sono intercambiabili con la maggior parte degli esercizi con bilanciere. (Immagine: sergio_kumer / iStock / Getty Images)

Peso corporeo Pec Flyes

Collocare due barre per arricciatura ugualmente caricate sul pavimento parallele l'una all'altra. Devono essere in grado di rotolare. Mettiti in una posizione push-up in bilico sulla lunghezza delle barre con le braccia completamente distese e il tuo corpo rigido e dritto. Afferrare le barre in pendenza verso le estremità. Questa è la posizione di partenza.

Con un movimento lento e deliberato, fai rotolare le barre verso l'esterno come se stessi facendo una pecca in questa posizione supina o in avanti. Quando hai spostato le barre alla larghezza massima possibile per te, rimettile insieme. Inspirare sul movimento verso l'esterno ed espirare sul movimento verso l'interno.

Lavorare i muscoli del petto

Quando ti concentri sul petto, ricorda che sia nell'aspetto che nella funzione, i muscoli del torace sono al loro meglio quando ben supportati dai muscoli superiori della schiena. Ciò significa che dovresti completare i tuoi esercizi al petto con esercizi di gran dorsale, che manterranno la postura eretta e impediranno alle spalle di arrotondare.

Gli allenamenti del torace possono rendere i muscoli pettorali, in particolare il piccolo pettorale, stretti quindi assicurati di completare il sollevamento con i muscoli del petto che si estende per evitare il dolore. Assicurati di concedere abbastanza tempo tra gli allenamenti del torace affinché i tuoi muscoli si riprendano, perché è lì che si compiono i veri progressi. Di solito lascia almeno 48 ore tra i gruppi muscolari lavorati - mirando a lavorare sul torace con la barra del curl e altri metodi due o tre volte alla settimana.

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