Come allenare i manici Abs e Love Lower
Puoi perdere le maniglie dell'amore e rassodare gli addominali inferiori con una serie di esercizi eseguiti più volte alla settimana. I muscoli addominali inferiori formano parte della parete addominale, che copre l'intera sezione centrale. Il grasso in eccesso che si trova sopra i muscoli obliqui chiamati "maniglie dell'amore" può essere difficile da eliminare, ma gli esercizi mirati per costruire i muscoli sotto il grasso, combinati con una dieta sana e allenamenti cardiovascolari, ridurranno questi noti punti problematici.
Perdi le maniglie dell'amore e la pancia con alcune mosse fondamentali. (Immagine: crossstudio / iStock / Getty Images)Passo 1
Entra nella posizione della plancia. Inizia su mani e ginocchia. Salire sulla punta dei piedi, sollevando i glutei verso il soffitto e mantenendo il peso distribuito uniformemente attraverso le gambe, il nucleo, le braccia e i polsi. Le gambe dovrebbero essere diritte e i palmi dovrebbero essere piatti sul tappeto. Ruota i gomiti verso le costole, schiacciando delicatamente i fianchi per più potenza e controllo attraverso la posa. Tenere la posa della plancia per un massimo di un minuto per costruire i muscoli del nucleo.
Passo 2
Spostati nella posizione laterale della plancia, con la spalla destra in alto, i fianchi impilati e il peso uniformemente posizionato sul gomito sinistro sul tappetino. Incrocia il piede destro davanti alla tua sinistra. Alza i fianchi mentre espiri, inspira mentre lasci cadere i fianchi sul pavimento con il controllo. Ripeti da 10 a 15 volte su ciascun lato per rafforzare i muscoli obliqui e perdere le maniglie dell'amore.
Passaggio 3
Tira il busto dalla posizione della plancia mentre muovi il braccio destro in un arco verso il soffitto, estendendo il braccio in linea retta. Tenere i fianchi impilati e forti. Metti il piede destro sopra il tuo piede sinistro e tieni premuto per un conteggio. Porta giù il braccio destro e fallo scivolare nello spazio tra l'anca sinistra e il tappeto per un conteggio. Completa da sei a 10 ripetizioni. Torna alla plancia e ripeti dal lato opposto.
Passaggio 4
Varia il tuo allenamento sul fianco laterale aggiungendo una palla di stabilità nel mix per una sfida più grande. Posiziona la sfera di stabilità tra i tuoi piedi. Entra nella posizione laterale della plancia - spalla destra in alto, fianchi impilati e peso posizionato uniformemente sul gomito sinistro. Contrarre i muscoli interni della coscia per aiutare a prevenire il rotolamento della palla, e impegnare i muscoli centrali premendo l'ombelico verso la colonna vertebrale. Solleva i fianchi mentre espiri lentamente. Inspirare mentre si immergono i fianchi sul pavimento. Ripeti da 10 a 15 volte su ciascun lato.
Passaggio 5
Indirizza i tuoi addominali inferiori. Sdraiati su una stuoia con le spalle e la schiena appoggiate al pavimento. Coinvolgi il tuo core, inspira e solleva entrambe le gambe verso il soffitto. Espirare e abbassare le gambe verso il pavimento, lasciando che i piedi si posizionino il più vicino possibile al tappetino senza inarcare la schiena. Fai un respiro e solleva le gambe nella posizione di partenza. Man mano che acquisisci forza negli addominali inferiori, abbassa le gambe più vicino al tappetino senza sollevare la schiena dal tappeto.
Passaggio 6
Diversifica il tuo allenamento a basso ab. Sdraiarsi su una stuoia Spremere gli addominali, inalare e sollevare entrambe le gambe in modo che siano a 90 gradi rispetto al pavimento. Tieni la gamba destra dritta mentre abbassi la gamba sinistra verso il pavimento, lasciandola a circa 6 pollici dal tappeto. Arricciate la parte superiore del corpo, sollevando la testa e le spalle dal tappeto e afferrando la parte posteriore della gamba sollevata, tirandola verso di voi. Rilascia e cambia gamba. Mantenere un nucleo forte attraverso cinque ripetizioni veloci su ciascun lato.
Cose che ti serviranno
Palla equilibrio
Stuoia
