Se non si ha dolore muscolare, significa che l'esercizio non funziona?

L'esperienza del dolore muscolare dopo un allenamento si riferisce alla quantità di stress posto sul corpo durante l'esercizio. Sebbene la comune mentalità "nessun dolore, nessun guadagno" abbia una certa importanza per la progressione, il dolore muscolare non indica direttamente un allenamento efficace. Imparare come misurare correttamente la progressione dell'esercizio e identificare quando il tuo corpo si adatta alla tua routine ti aiuterà a creare allenamenti efficaci.

DOMS

Il dolore che senti nei tuoi muscoli dopo un allenamento si riferisce a Dolore muscolare a insorgenza ritardata. Questo dolore indotto da esercizio fisico si verifica in genere un giorno dopo l'allenamento. I muscoli si gonfiano e si infiammano a causa dei danni alla fibra muscolare causati durante gli allenamenti.

Livello di dolore muscolare

Attività intense come sprint e allenamento con i pesi causano il maggior danno alle fibre muscolari. Questi esercizi comportano una maggiore quantità di stress e di domanda sui muscoli che portano a livelli più elevati di dolori muscolari. La quantità di dolore che provi dipende dall'efficienza con cui il tuo corpo si adatta ai tuoi allenamenti. Quando il tuo corpo si adatta a un programma di allenamento, sperimenta un minor grado di indolenzimento muscolare. Anche se il tuo dolore diminuisce, non significa che il tuo allenamento manchi di efficacia. Questo punto del tuo allenamento indica la necessità di progredire nel tuo programma di allenamento. Il progresso del tuo programma di allenamento include in genere l'aggiunta di intensità, volume o frequenza dell'esercizio.

Misurazione dell'efficacia dell'esercizio

Invece di basare sull'efficacia dei tuoi allenamenti con il dolore, fai uso di altri metodi collaudati per testare la progressione. Se desideri aumentare la forza, usa il test massimo a una ripetizione. Il tuo massimo di un rappresentante si riferisce alla quantità di peso più pesante che puoi spostare in un esercizio per una ripetizione. Per misurare i guadagni delle dimensioni, eseguire misurazioni della circonferenza e registrazione. Varie posizioni del corpo come il torace, bicipiti e cosce sono indicatori di guadagni di dimensioni. Per la perdita di peso, usa una bilancia e registra il tuo peso. Misura i tuoi progressi ogni quattro-sei settimane per valutare l'efficacia del tuo programma di allenamento.

Riduci il dolore

Eseguire un riscaldamento prima del tuo allenamento effettivo può ridurre gli effetti di DOMS. Un riscaldamento generale consiste nell'utilizzare gruppi muscolari più grandi attraverso attività come la corsa o la ginnastica. La durata del riscaldamento dipende dal tuo livello di forma fisica. Gli atleti principianti richiedono un periodo di riscaldamento più lungo rispetto agli atleti esperti.