È meglio fare esercizio prima o dopo i pasti?

Quando fai esercizio, il tuo corpo fa affidamento sull'energia derivata dagli alimenti che consuma nella tua dieta quotidiana. Mangiare prima dell'esercizio è in genere un modo vitale per fornire al tuo corpo abbastanza carburante per sostenere l'attività fisica. Tuttavia, se hai il diabete o un disturbo correlato chiamato insulino-resistenza, mangiare dopo l'esercizio fisico può migliorare la capacità del tuo corpo di usare correttamente il glucosio nel sangue.

donna che si esercita in palestra (Immagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Nozioni di base

Quando mangi, il tuo corpo prende gli alimenti nella tua dieta e li distrugge per vari usi. Uno dei principali prodotti di questo processo è il glucosio, una forma di zucchero semplice che funge da fonte primaria di energia e aiuta anche il tuo corpo a crescere e ripararsi. Prima di poter utilizzare il glucosio, deve passare dal flusso sanguigno agli interni delle cellule. Per far si che ciò accada, il tuo corpo produce un ormone chiamato insulina, che dice alle tue cellule di dare al glucosio l'accesso necessario. I diabetici e le persone con insulino-resistenza non producono abbastanza insulina per questo compito o non rispondono adeguatamente agli effetti dell'elaborazione del glucosio insulinico, il sito Web EndocrineWeb spiega.

Mangiare prima dell'esercizio

Se mangi prima dell'esercizio, fornirai al tuo corpo le materie prime necessarie per produrre glucosio. Questo è particolarmente importante al mattino, quando il tuo corpo ha di solito consumato il glucosio fornito dagli alimenti che hai mangiato il giorno prima. Tuttavia, hai bisogno di tempo per produrre e processare il glucosio, e se inizi a fare esercizio troppo presto dopo aver mangiato, non aggiungerai nulla alle riserve energetiche del tuo corpo. In genere, dovresti aspettare circa tre o quattro ore dopo aver mangiato un pasto abbondante, due o tre ore dopo aver mangiato un piccolo pasto e un'ora dopo aver mangiato uno spuntino relativamente piccolo.

Mangiare dopo l'esercizio

Quando ti alleni, aumenti temporaneamente la sensibilità del tuo corpo all'insulina, così come la tua capacità di trasferire il glucosio dal flusso sanguigno, secondo uno studio riportato nel "Journal of Applied Physiology". Se mangi un pasto dopo una sessione di allenamento, questi cambiamenti nelle risposte del tuo corpo a insulina e glucosio possono rendere più facile per te elaborare correttamente il cibo e usarlo per i tuoi fabbisogni energetici a breve o lungo termine. Se il cibo che mangi ha un contenuto di carboidrati relativamente basso, questo miglioramento della capacità di controllo della glicemia può continuare il giorno dopo l'esercizio.

considerazioni

Se si mangia troppo prima dell'esercizio, è possibile sviluppare effetti spiacevoli che includono lentezza, crampi allo stomaco e diarrea. Se non mangi abbastanza prima dell'esercizio, potresti non avere abbastanza energia per completare facilmente e comodamente l'attività scelta. L'aumentata sensibilità all'insulina associata all'esercizio si attenua gradualmente nel tempo, e devi esercitare regolarmente per vedere miglioramenti a lungo termine. Se hai il diabete o la resistenza all'insulina, consulta il tuo medico per saperne di più sugli effetti dell'esercizio e il momento migliore per mangiare i pasti.