È meglio lavorare sul retro con bicipiti o tricipiti?
L'allenamento diviso si riferisce all'allenamento di diverse parti del corpo in ogni sessione, invece di allenare tutto il corpo ad ogni allenamento. Ad esempio, puoi allenare la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo un altro giorno. Alcune spaccature spezzano ulteriormente il corpo. Se si lavorano i muscoli della schiena separatamente dai muscoli del torace, le linee guida di fitness standard raccomandano di allenare i bicipiti con la schiena, ma questa raccomandazione non è impostata su pietra.
Istruttore personale che assiste una donna più anziana con l'allenamento in palestra. (Immagine: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Spingere / tirare diviso
La spaccatura push / pull è una tipica suddivisione dell'allenamento della parte superiore del corpo. Alleni i bicipiti con la schiena e i tricipiti con il petto. Il motivo di questa divisione è perché i tuoi bicipiti sono coinvolti nella maggior parte degli esercizi di schiena composti e i tuoi tricipiti sono coinvolti nella maggior parte degli esercizi pettorali composti. Quando esegui pullup, pulldown o file, i tuoi bicipiti sono motori secondari. Quando esegui presse per il petto e flessioni, i tuoi tricipiti sono motori secondari.
Significato
Se alleni i bicipiti separatamente dai muscoli della schiena, potresti allungarli troppo, perché li lavorerai due volte, una volta il giorno e poi di nuovo il giorno di allenamento dei bicipiti. Anche se non ti stai concentrando sui bicipiti, sono coinvolti durante molti esercizi di schiena. Se ti prepari la schiena martedì e alleni i bicipiti mercoledì, stai essenzialmente lavorando i bicipiti per due giorni di seguito. I tuoi muscoli si riprendono e crescono quando sono a riposo, non quando li stai allenando.
Recupero
Non fornire abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti può causare atrofia dei muscoli, o diventare più debole e più piccolo. Allenamento con i pesi provoca lacrime microscopiche nei muscoli, che è considerato il motivo probabile per cui si verifica dolore muscolare dopo un allenamento. Il muscolo ha bisogno di tempo per ripararsi e prepararsi per il prossimo allenamento. L'American Council on Exercise raccomanda di riposare i muscoli di grandi dimensioni almeno 72 ore e muscoli più piccoli almeno 48 ore dopo un allenamento.
considerazioni
L'allenamento per la forza e l'allenamento hanno pochissime regole rigide e veloci. Puoi allenare i tricipiti con la schiena, ma se lo fai, devi aggiungere un tempo di riposo extra per i tuoi bicipiti in modo da non allenerli troppo da vicino. Se alleni lunedì e tricipiti lunedì, potresti allenare il torace e il bicipite giovedì. Questo dà ai tuoi muscoli 72 ore di riposo. Pianifica una giornata intera tra gli allenamenti della parte superiore del corpo.
