Esercizi di allineamento del ginocchio

Le articolazioni del ginocchio sono un'articolazione a cerniera e sono pensate per piegarsi e raddrizzarsi in una direzione. Ci sono molti muscoli intorno al ginocchio che creano forza ed esercitano una trazione sull'articolazione del ginocchio. Queste forze e tiri possono spostare il ginocchio fuori dal suo percorso di movimento previsto, che può creare dolore e lesioni. È possibile migliorare l'allineamento del ginocchio eseguendo esercizi che rafforzano i muscoli circostanti e allenano le ginocchia come muoversi.

Calciatore che calcia la palla (Immagine: İsmail Çiydem / iStock / Getty Images)

Squat assistito

Il primo esercizio che dovresti provare è lo squat assistito. Avrai bisogno di una piccola palla da gioco leggermente morbida, di circa 6 pollici di diametro. Metti la palla tra le tue cosce appena sopra le ginocchia. Stai con i piedi a 4 pollici di distanza e le dita rivolte in avanti. Per iniziare il tuo tozzo, piegare contemporaneamente le ginocchia e le anche e spingere indietro il coccige come se si stesse per sedersi su una sedia. Vai più in basso che puoi, mantenendo i talloni a terra e il petto leggermente sollevato, quindi alzati di nuovo. Durante questo movimento, mantenere la palla in posizione stringendo delicatamente le cosce nella palla. Eseguire questo squat assistito da 15 a 20 volte.

ponte

L'esercizio del ponte è un efficace movimento di allineamento del ginocchio in quanto rafforza i muscoli posteriori della coscia e glutei - la parte posteriore delle cosce e glutei - che aiutano a spostare il ginocchio nel suo percorso previsto. Per preparare questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti la piccola palla da gioco tra le cosce, appena sopra il ginocchio. Con le braccia sul pavimento vicino ai fianchi, premere sui piedi e sollevare i fianchi e la parte posteriore del pavimento. Spremere la palla e spremere i muscoli del glute mentre si solleva e abbassare di nuovo verso il pavimento. Quando sei in posizione sollevata il tuo busto si riposerà tra le scapole. Esegui da 15 a 20 ripetizioni del ponte.

Quad Sets

I quadricipiti rinforzano i muscoli del quadricipite, che sono la parte anteriore delle cosce e sono importanti muscoli nel movimento del ginocchio. Sali su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Le tue gambe possono essere separate da 2 a 3 pollici. Stringere le cosce come se si stesse cercando di rassodare tutta la carne della parte superiore delle gambe verso il femore. Tieni questa contrazione per il conteggio di cinque, quindi rilascia e ripeti da 15 a 20 volte.

Una seconda variante di questo esercizio è leggermente più avanzata e ha alcuni ulteriori vantaggi di rafforzamento. Nella stessa posizione di partenza, raddrizza le gambe davanti a te mentre i muscoli della coscia si rassodano. Ancora una volta, tieni questo per il conto di cinque e poi rilasci i piedi sul pavimento.