Abitudini di allenamento della giornata che non dovresti mai saltare

Le tue gambe ti guidano attraverso le tue abitudini più attive: camminare, correre, nuotare, sollevare e tanti altri. Quindi non dovrebbe sorprendere che le gambe abbiano i muscoli più grandi del corpo: il gluteo massimo (i muscoli del gluteo), i quadricipiti (muscoli della coscia) e i muscoli posteriori della coscia (muscoli della coscia).

Rendi il tuo prossimo allenamento per le gambe il migliore. (Immagine: thianchai sitthikongsak / Moment / GettyImages)

Con tutta l'attività, potresti essere tentato di pensare che le tue gambe stiano diventando un allenamento sufficiente nella vita di tutti i giorni. Ma è importante dedicare un giorno o due al regime di allenamento settimanale per concentrarsi sulla parte inferiore del corpo. Quindi ecco la tua guida definitiva al giorno delle gambe.

In primo luogo, What Is Leg Day?

Potresti aver visto il tuo amico tossicodipendente postare su #legday su Instagram, ma che cosa comporta in realtà? Al livello più elementare, è esattamente quello che sembra - il giorno della settimana che dedichi a lavorare i muscoli delle gambe.

Sebbene molti principianti (e atleti di tutti i livelli di fitness) traggano il massimo beneficio dagli allenamenti di tutto il corpo, molti atleti intermedi e avanzati scelgono di separare i loro allenamenti dal gruppo muscolare in modo che possano lavorare più facilmente sui muscoli per affaticarsi e vedere i risultati più velocemente.

Ora che sei pronto per la velocità, ecco le abitudini della giornata che non dovresti mai saltare:

1. Pianificare strategicamente gli allenamenti giornalieri

Se stai prendendo questo approccio corpo-parte-divisione, dovresti cercare di dedicare lo stesso tempo ogni settimana a ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari. Si dovrebbe anche consentire loro il tempo sufficiente per recuperare dopo ogni allenamento. Per fare ciò, è una buona idea sviluppare un programma che si attenga a ogni settimana.

"Quando mi rivolgo ai muscoli, mi piace iniziare la mia settimana con una giornata intera e terminare con una giornata intera", afferma il personal trainer De Bolton. "Mi piace dividere i miei giorni con la parte superiore del corpo in mezzo." Quindi una settimana tipica potrebbe essere simile a questa:

Lunedì: giornata intera
Martedì: allenamento della parte superiore del corpo
Mercoledì: condizionamento o giorno di riposo
Giovedì: allenamento della parte superiore del corpo
Venerdì: giornata intera
Sabato: condizionamento e cardio
Domenica: giorno di riposo

Se hai in programma di fare due allenamenti giornalieri alla settimana, sarebbe efficace dividere ulteriormente la tua formazione: un giorno per glutei e muscoli posteriori della coscia e un altro giorno per quadricipiti. In questo modo puoi avere un allenamento intenso e pesante per ogni giorno e ottenere un recupero completo prima dell'allenamento della gamba successiva.

Un altro modo (più adatto ai principianti) per dividere il tuo allenamento con una sola giornata può essere simile a questo:

Lunedì: giornata intera
Martedì: cardio
Mercoledì: allenamento della parte superiore del corpo
Giovedì: cardio
Venerdì: allenamento per tutto il corpo
Sabato: giorno di riposo
Domenica: giorno di riposo

"Ma assicurati di sollevare pesi pesanti per non colpire lo stesso gruppo muscolare giorno dopo giorno", dice Bolton. "Puoi causare affaticamento muscolare o sovrallenamento, che causerà altre battute d'arresto che non ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo."

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2. Spingiti su un giorno di gamba

Quando si tratta di una giornata intera, molte persone adottano l'approccio "vai alla grande o vai a casa" (da qui tutti i meme post-leg-day). E mentre devi essere intelligente su quanto ti sfidi, fare un facile allenamento per la giornata non ti fa alcun favore.

"Mentre ti alleni settimana dopo settimana, è importante aumentare l'intensità delle sessioni di allenamento della forza mentre il tuo corpo si adatta alla resistenza in modo da continuare a costruire muscoli nelle gambe", afferma Bolton.

Se non sfidi il tuo corpo, non cambierai, indipendentemente da quanto spesso colpisci ogni muscolo. Puoi farlo aumentando ripetizioni o serie, la velocità delle ripetizioni o il peso che usi per fare l'esercizio.

Se non ti sfida, non ti cambia. (Immagine: PeopleImages / iStock / GettyImages)

3. Includere i migliori esercizi per le gambe

"Con i miei clienti dell'allenamento personale e con i miei atleti, di solito faccio allenare le gambe in una certa misura ogni giorno", afferma Travis Barrett, personal trainer. "Li faccio fare variazioni di sollevamenti olimpici, squat (bilaterali e unilaterali) e deadlift (bilaterali e unilaterali) ogni giorno di allenamento."

Alcuni dei migliori esercizi da includere in questi tipi di allenamenti includono:

1. Salto verticale

Questi salti risolvono la velocità e la tua capacità di produrre forza senza carico esterno e di farlo rapidamente. Questi sono tipicamente usati come esercizio iniziale di energia dopo un riscaldamento dinamico.

COME FARE: accovacciati a metà strada con i piedi piatti, quindi salta più in alto possibile, atterrando su piedi piatti con le ginocchia leggermente piegate per assorbire parte dell'impatto di ciascun salto.

2. Hang Pull High Pull

Questo movimento è un esercizio di potenza (in particolare, velocità e forza) che affronta la tua capacità di produrre grandi quantità di forza in pochissimo tempo.

COME FARE: Iniziare con un bilanciere caricato (scaricato se non hai mai fatto prima) davanti a te, quindi sollevarlo all'altezza del bacino con la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate. Piega le ginocchia e raggiungi i fianchi per caricare i muscoli posteriori della coscia. Raddrizza in modo esplosivo mentre usi la forza del movimento per alzare la barra fino al livello del torace. I gomiti saranno più alti dei polsi. Piegare leggermente le ginocchia per assorbire l'impatto del bilanciere durante la discesa.

3. Squat frontale

Questo è un esercizio di base che si concentra sulla forza generale delle gambe. Funziona anche il tuo core, in quanto ti costringe a stare più in piedi rispetto a uno squat posteriore.

COME FARLO: prendi un bilanciere o una serie di manubri e tieni premuto sul cest. La barra dovrebbe poggiare sui deltoidi anteriori con i tricipiti paralleli al pavimento. Tieni le mani e i polsi rilassati. Riattacca i fianchi in uno squat, metti in pausa per un conteggio, quindi torna indietro.

4. Glute Bridge

Affrontare i glutei deboli aiuta ad alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena. Tipicamente, le persone con dolore lombare hanno una catena posteriore debole (un gruppo di muscoli sul retro del corpo dai glutei ai polpacci), che alla fine si traduce in un bacino inclinato anteriore (le ossa dell'anca si inclinano in avanti) che porta a cattiva postura.

COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto. (Facoltativo: carica il bilanciere sulla parte anteriore dei fianchi.) Sollevare i fianchi lentamente finché il corpo non si trova in linea retta dalle spalle alle ginocchia. Spremi i glutei in alto e poi abbassati lentamente verso il basso e con il controllo.

5. Affondo per il corpo

Questo esercizio allunga i flessori dell'anca e affronta la forza della gamba singola, il che aiuta a garantire che un lato non sia più forte dell'altro.

COME FARE: Iniziare in piedi, quindi uscire di alcuni metri con il piede di piombo piatto. Piegare entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Mantenere una pressione uniforme tra la sfera del piede posteriore e il centro del piede anteriore. Tornare alla posizione di partenza.

"Per ottenere il massimo dal tuo giorno di gamba, dovresti fare un punto di includere squat e stacchi da terra nel tuo allenamento. Non è necessario includerli entrambi nello stesso allenamento, a condizione che si eseguano regolarmente ciascuno di essi ", afferma Lindsey Mathews, head trainer per IdealFit.com. "Questi ascensori funzionano così tanti muscoli importanti che ti stai davvero vendendo poco quando non li fai".

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4. Cambia lo stile degli allenamenti della giornata

Ci sono vari modi per causare ipertrofia (aumento della massa muscolare) - come superset (raggruppamento di due esercizi insieme sequenzialmente con poco o nessun resto in mezzo) e tripli insiemi (tre esercizi eseguiti sequenzialmente con poco riposo tra insiemi) perché è possibile ottenere molto fatto in poco tempo.

I circuiti sono anche un ottimo modo per mettersi alla prova. Puoi fare un circuito continuo dove ti muovi da un esercizio all'altro senza riposo fino alla fine o usare supersets o triple set, in cui raggruppa due o tre esercizi insieme con poco riposo tra l'esercizio e una pausa tra le serie.

Non sai cosa fare per il tuo prossimo allenamento della giornata? Prova questo allenamento di Travis Barrett:

Salti verticali: cinque serie di tre ripetizioni
Hang high pull alto: tre serie di tre ripetizioni al 60% del tuo massimo 1 ripetizione *
Squat frontale: tre serie di cinque ripetizioni al 75% del tuo massimo di 1 ripetizione
Ponte del gluteo: tre serie di 20
Affondo del peso corporeo: tre serie di 10 ripetizioni su ciascun lato

* Il numero massimo di ripetizioni si riferisce alla quantità massima di peso che puoi sollevare una volta.

Il sollevamento pesi è ottimo per il tuo corpo e la tua mente. (Immagine: skynesher / E + / GettyImages)

Benefici degli allenamenti della giornata

Allora perché dovresti affrontare tutto questo? Oltre ai benefici generali del sollevamento pesi - più massa muscolare magra, diminuzione del grasso corporeo e ossa più forti - alcuni dei più grandi gruppi muscolari del corpo sono nelle gambe, motivo per cui è importante non saltare mai la giornata, dice Mathews.

"Quando alleni questi muscoli grandi, promuove il rilascio di ormoni che aiutano a costruire la massa muscolare magra", dice. "Questo aiuta a massimizzare i risultati per tutti gli altri gruppi muscolari."

Ma i muscoli coinvolti non sono solo le gambe - glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia come menzionato sopra, oltre ai muscoli dei polpacci - ma anche altri gruppi muscolari. Ad esempio, durante i back squat, i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono funzionanti, ma anche i muscoli della parte superiore della schiena perché è necessario sostenere un bilanciere.

"Avere una parte inferiore del corpo forte aiuta anche con la maggior parte delle altre attività fisiche, come la corsa, la bicicletta e lo sport, e può anche aiutare a essere meno inclini a lesioni", dice Matthews.

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