Esercizi per le gambe per il calcio

Un esercito può marciare sul suo stomaco, ma una squadra di calcio marcia sulle sue gambe - calci, corsa, sprint, dribbling e infine tiro in porta. Dalle caviglie ai glutei, hai bisogno delle tue gambe pronte per andare in gioco. Se inizi nel preseason lavorando su esercizi per le gambe, puoi essere pronto, quando il calendario della lega inizia, a sopravvivere a un tipico cinque miglia o più di corsa durante i 90 minuti di una partita di calcio completa.

Una donna sta facendo affondi su una pista. (Immagine: gmast3r / iStock / Getty Images)

Valutazione

All'inizio della preseason e nei punti successivi, potresti voler vedere come sta andando la tua gamba, e in particolare se la gamba destra sta diventando più o meno potente della sinistra. Accovacciarsi su una gamba, scendere il più in basso possibile, con entrambe le mani sui fianchi e la gamba opposta distesa davanti al corpo, con il ginocchio chiuso. Chiedere a un valutatore di notare se il tallone della gamba in equilibrio rimane a contatto con il terreno durante lo squat e misurare la profondità dello squat, oltre a confrontare le differenze tra le gambe. Affrontare le differenze in apparente forza con stiramenti alla caviglia e al bicipite femorale, raccomanda l'allenatore di condizionamento della University of North Carolina Greg Gatz in "Complete Conditioning for Soccer".

Forza

L'allenamento di forza che colpisce le gambe ti prepara al calcio. Ad esempio, lo squat lavora per rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli della caviglia. È possibile eseguire squat con bilancieri, manubri o il proprio peso corporeo. Lunges mantiene il tema del funzionamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, e puoi eseguirli in avanti, all'indietro, lateralmente o in una rotazione. Continua a lavorare con gli hammam e i glutei con gli step-up in avanti, tenendo i manubri lungo i fianchi mentre sali su un passo alto fino al ginocchio una gamba alla volta e scendi dal passo una gamba alla volta.

Potere esplosivo

I trapani pliometrici, originariamente sviluppati per atleti di atletica leggera per farli esplodere fuori dai blocchi e lungo la pista, sono migrati ad altri sport, incluso il calcio. Anche un semplice trapano come saltare su una scatola e saltare a terra può sviluppare i muscoli stabilizzatori nelle gambe e nel core per renderti più sicuro durante i giochi, specialmente durante i salti delle intestazioni. Le azioni possono sembrare banali, scrive Gatz, ma atterraggi molto delicati allenano i fianchi, le ginocchia e le caviglie per affrontare lo stress di questi movimenti, e il buon uso delle braccia per saltare in alto ti dà una migliore produzione di energia.

Velocità

Le esercitazioni di Sprint forniscono ancora un altro aspetto per il condizionamento delle gambe. Gli sprint delle scale lavorano i quad e si traducono in passi più rapidi su un terreno pianeggiante. Trova passi dello stadio abbastanza ampi da poter prendere tutto il tuo piede. Accelerare dal basso verso l'alto. Alza il ginocchio e il piede su ogni passo, reggiti con una postura alta e gomiti i gomiti, consiglia Gatz. Un altro mezzo per aumentare la frequenza del passo include la corsa con imbracature e slitte, si noti agli autori di "Strength Training for Sport". Oppure prova le situazioni di gioco per lavorare sulla velocità dello sprint, come correre alla palla in un trapano individuale.