Esercizi per le gambe per gli uomini a casa
Ottenere un buon allenamento per le gambe non richiede un sacco di pesi liberi o macchine costose in un centro benessere. Oltre alla corsa, che richiede solo un buon paio di scarpe da corsa, tempo e impegno, gli uomini possono fare una vasta gamma di esercizi per costruire gambe forti a casa. Mantieni la forma corretta e prenditi il tuo tempo con esercizi per le gambe per evitare sforzi e altre lesioni.
Primo piano di uomo che fa affondi a casa. (Immagine: Corina Acosta / iStock / Getty Images)affondi
Gli affondi sono un po 'come le flessioni in quanto sono relativamente facili da fare a casa e lavorano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Per iniziare, fai un lungo passo in avanti con la tua gamba destra e, con le mani sui fianchi, abbassa la gamba sinistra finché il ginocchio non si forma ad angolo retto. Quindi, usando solo i muscoli delle gambe, rialzati e riporta indietro il piede destro. In un articolo sul sito Web Bellevue Massage Therapy, la massaggiatrice autorizzata Carol Wiley propone tre serie di 30 ripetizioni per ogni gamba. Wiley consiglia un piccolo passo in avanti in caso di problemi al ginocchio.
Heel Raises
Per rafforzare i polpacci, basta stare in piedi con la sensazione di avere le spalle larghe e sollevare i talloni in modo da essere in punta di piedi per qualche secondo. Abbassare i talloni e poi ripetere lentamente e metodicamente. Wiley consiglia tre serie di 40 ripetizioni. E per una sfida in più, prova il tallone a salire su un gradino e lascia che i talloni si estendano sotto il bordo del gradino con ogni ripetizione. I muscoli del polpaccio rispondono rapidamente all'allenamento per la forza, quindi se ti piacciono i risultati immediati, i rilanci al tallone sono un must.
Calice Squat
Ci sono molte varianti allo squat di base, un esercizio mirato a rafforzare i muscoli della coscia. Per iniziare, inizia con i piedi un po 'più larghi delle spalle e reggi il manubrio verticalmente da un'estremità. Quindi, con la schiena dritta, piega le ginocchia e lascia che i gomiti sfiorino l'interno delle ginocchia. Per finire, alzati lentamente e ripeti così che alla fine fai tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Aumentare il livello di difficoltà saltando nella fase ascendente dell'esercizio; atterrare con i piedi alla larghezza delle spalle.
