Esercizi per le gambe per il quadricipite con bande di resistenza

Squat con bilanciere, presse per le gambe della macchina, affondi con manubri e le loro dozzine di variazioni costituiscono il punto cruciale delle routine di fitness del quadricipite più efficaci. Ma cosa succede se non hai accesso a pesi o macchine gratuiti? Fasce di resistenza, lunghezze piatte di materiale elastico di gomma, offrono un'alternativa conveniente e conveniente. Le bande di resistenza non ti offrono la stessa resistenza dei pesi e delle macchine libere, ma forniscono una certa resistenza e puoi eseguire tutti gli stessi esercizi.

Utilizzare le fasce per eseguire una pressatura della gamba sdraiata. (Immagine: Ann Baldwin / iStock / Getty Images)

All About Bands

Le bande sono lunghe, lunghezze piatte di materiale elastico di gomma. Sono in genere da 2 a 6 pollici di larghezza e da 3 a 6 piedi di lunghezza. Quando si eseguono esercizi per quadricipiti con bande di resistenza, avvolgere saldamente le estremità della fascia attorno alla mano. Le bande sono disponibili in una varietà di tensioni, da extra-leggera a extra-pesante. Raddoppiare le bande o accorciare una banda avvolgendola più volte per aumentare il livello di resistenza.

Band Squats

Per l'esercizio tozzo, tieni la fascia in due modi a seconda della sua lunghezza e tensione. Se la band è relativamente corta e ha una tensione da media a forte, puoi rilassare le braccia lungo i fianchi. Ma se il cinturino è lungo e ha una leggera tensione, potrebbe essere necessario tenere le mani davanti alle spalle per allungare la fascia e creare una resistenza sufficiente a sfidare i quadricipiti. Salire al centro della band con i piedi larghi all'anca e le dita dei piedi rivolte in avanti. Scendi nello squat premendo indietro i fianchi come se stessi per sederti su una sedia. Quando le ginocchia raggiungono un angolo di 90 gradi, fai una pausa e premi i talloni per tornare alla posizione iniziale.

Band Lunges

Prendi una posizione divisa con il piede destro davanti alla tua sinistra. Salire al centro della band con il piede destro e tenere le estremità davanti alle spalle. Mantieni la maggior parte del tuo peso sulla gamba destra; questa è la gamba funzionante. Piegare entrambe le ginocchia e cadere in un affondo, abbassando il ginocchio sinistro verso il pavimento. Non premere in avanti; concentrarsi sulla discesa verso il basso. Quando la tua coscia destra è parallela al pavimento e il tuo ginocchio sinistro è a pochi centimetri dal pavimento, fai una pausa per un conteggio, spingi attraverso il tallone destro e poi raddrizza entrambe le gambe. Completa tutte le ripetizioni su una gamba e poi cambia le gambe.

Estensioni delle gambe della fascia

Stare di fronte a una sedia e tenere il centro della fascia contro la parte posteriore della caviglia destra. Incrocia le estremità della fascia attorno alla parte anteriore della caviglia e poi eseguili su una delle gambe posteriori della sedia. Legare le estremità della band per fissarlo attorno alla gamba della sedia. Siediti sul bordo della sedia con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Per iniziare l'esercizio, solleva leggermente il piede destro dal pavimento. Non rimetterlo giù fino alla fine del set. Estendi il ginocchio destro fino a quando la tua gamba è parallela al pavimento. Non bloccare il ginocchio. Pausa prima di tornare alla posizione di partenza. Completa tutte le ripetizioni sulla gamba destra e poi cambia le gambe.

Leg press Band

È possibile eseguire leg press band stesi distesi sulla schiena o seduti su una sedia. Il movimento è lo stesso. Per la versione sdraiata, sdraiati sul pavimento con il ginocchio sinistro piegato e il piede appiattito sul pavimento. Avvolgi il centro della fascia attorno all'arco del tuo piede destro e tieni una estremità in ogni mano. Appoggia la parte superiore delle braccia sul pavimento con le mani davanti alle spalle. Inizia con il ginocchio destro piegato vicino al petto. Premi il tallone destro e allunga la gamba destra contro la resistenza della banda. Per la versione seduta, sedersi sul bordo di una sedia ed eseguire l'esercizio nello stesso modo della versione sdraiata. Ripeti con la tua gamba sinistra.