Esercizi di rafforzamento della schiena e dell'anca

Gli esercizi di rafforzamento possono richiedere molto tempo se colpisci ogni gruppo muscolare individualmente. Esercizi che rafforzano i fianchi e la zona lombare insieme non solo fanno risparmiare tempo, ma sono spesso simili ai movimenti che fai nella vita di tutti i giorni. Esegui esercizi di rafforzamento da due a tre giorni alla settimana per ottenere i migliori risultati.

I fianchi e la zona lombare lavorano spesso insieme quando ti alleni. (Immagine: ForeverLee / iStock / Getty Images)

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Esegui stacchi con un bilanciere o manubri in palestra. (Immagine: jacoblund / iStock / Getty Images)

stacchi

I deadlift rinforzano i muscoli posteriori della coscia, situati nella parte posteriore delle cosce, e i muscoli lombari che ti aiutano a rimanere in posizione eretta.

Passo 1

Stai con i piedi larghi alle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso di te. Mantieni le braccia dritte durante questo esercizio.

Passo 2

Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti sui fianchi finché non senti un allungamento nella parte posteriore delle cosce. Tieni i manubri vicino alla parte anteriore delle gambe. Questa è la posizione di partenza.

Passaggio 3

Sollevare il petto e stringere i muscoli della schiena, della natica e della coscia. Alzati dritti contro il tiro dei manubri. Ripeti 10 volte.

Deadlifts a gamba singola

Fare gli stacchi da terra stando su una gamba alla volta aumenta la resistenza ai muscoli della zona lombare e dell'anca esterna.

Passo 1

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo un manubrio con la mano destra, mettiti sulla gamba sinistra con il ginocchio leggermente piegato.

Passo 2

Sollevare la gamba sinistra leggermente dietro di te fino a quando è in linea con i fianchi e le spalle. Mantenere questo allineamento durante questo esercizio.

Passaggio 3

Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti sui fianchi fino a quando il tuo corpo è parallelo al terreno. La gamba sinistra dovrebbe sollevarsi dietro di te mentre rimane in linea con i fianchi e le spalle.

Passaggio 4

Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi risalire lentamente. Ripeti 10 volte su ogni gamba.

Scegli una misura della palla da ginnastica in base alla tua altezza. (Immagine: / iStock / Getty Images)

Ponti sulla palla

Esercizi di bridging sono comunemente usati per il rafforzamento dell'anca e della parte bassa della schiena. Esegui questo esercizio su una palla da ginnastica per sfidare ulteriormente i tuoi muscoli. Praticare questo movimento con le gambe inferiori sul sedile di una sedia fino a quando non si padroneggia la tecnica e si laurea alla palla.

Passo 1

Sdraiati sulla schiena e riposa le gambe inferiori su una palla da ginnastica. Appoggia le braccia lungo i fianchi.

Passo 2

Spremi la zona lombare, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi da terra, il più lontano possibile. Tieni le scapole a terra. Esegui questo movimento lentamente per mantenere l'equilibrio sulla palla.

Passaggio 3

Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.

Gli squat coinvolgono maggiormente i muscoli della zona lombare quando vengono eseguiti con pesi. (Immagine: Belyjmishka / iStock / Getty Images)

Squat pesati

Gli squat sono noti per essere un esercizio di costruzione del bottino. L'aggiunta di peso ai tuoi squat agisce sui muscoli della zona lombare e lavora per stabilizzare la colonna vertebrale.

Passo 1

Stare con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Tenere un manubrio in ogni mano. Piegare i gomiti e appoggiare i pesi sulla parte superiore delle spalle. In alternativa, usa un bilanciere sul retro delle spalle.

Passo 2

Piega le ginocchia e spingi le natiche dietro di te come se stessimo cercando di sederti su una sedia. Non permettere alle ginocchia di piegarsi davanti alle dita dei piedi.

Passaggio 3

Siediti più in basso possibile, quindi alzati di nuovo. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.

Molte posizioni yoga rafforzano sia la zona lombare che i muscoli dell'anca. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Tavole laterali

Le plance laterali richiedono una notevole quantità di forza della schiena e dell'anca per funzionare correttamente. Rendi più facile questo esercizio appoggiando la parte superiore del corpo sull'avambraccio piuttosto che sul palmo della mano.

Passo 1

Sdraiati sulla tua destra. Appoggia la mano destra sul terreno e premi verso l'alto finché il gomito non è diritto. Questo solleverà la parte superiore del corpo da terra. Il palmo dovrebbe essere direttamente sotto la spalla.

Passo 2

Con le gambe impilate l'una sull'altra, sollevate i fianchi da terra. Il collo, la schiena e le gambe dovrebbero ora essere in linea retta. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte e cambia lato.

Passaggio 3

Progredisci con questo esercizio sollevando la gamba sinistra verso il soffitto una volta che sei nella posizione della plancia laterale.

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