Lower Back & Waist Workout
I muscoli della zona lombare e della vita sono piuttosto importanti. Collegano la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo, aiutandoli a lavorare insieme per facilitare i movimenti nelle attività quotidiane e negli sforzi atletici.
La posa della plancia lavora la parte bassa della schiena e la vita in un unico esercizio. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)I muscoli centrali aiutano anche a mantenerti eretti e supportano la colonna vertebrale per una buona postura, che ti consente di muoverti meglio e prevenire il mal di schiena. E, naturalmente, un tronco tonico ti fa sentire e sembra fantastico. Per ottenere tutti questi benefici, aggiungi alcuni esercizi specifici per la parte bassa della schiena e la vita alla tua routine attuale.
Allena i tuoi obliqui con il crunch della bicicletta. (Immagine: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images)Lavora l'intero addome con i crunch della bicicletta
Uno studio condotto dai ricercatori dello Stato di San Diego nel 2001 ha rilevato che lo scricchiolio della bicicletta è l'esercizio addominale più efficace tra i 13 esercizi che hanno studiato. Utilizzando apparecchiature elettromiografiche (EKG), i ricercatori hanno misurato l'attivazione dei muscoli addominali mentre i partecipanti allo studio hanno eseguito tutti e 13 gli esercizi.
Gli scricchiolii della bicicletta hanno sovraperformato di meno del 200 percento l'esercizio meno efficace, ab rocker. Anche gli scricchiolii della bicicletta sono arrivati in cima alla lista degli esercizi più efficaci per lavorare i tuoi obliqui, i muscoli che corrono lungo i lati del busto.
COME FARLO: sdraiarsi supina su un tappetino da palestra con le gambe estese e le dita appoggiano delicatamente la testa dietro le orecchie. Sollevare le gambe e piegare le ginocchia ad un angolo di 90 gradi in modo che i polpacci siano paralleli al tappetino.
Sollevare le scapole dal tappetino, premere la parte bassa della schiena nel pavimento e contrarre gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Espirate mentre portate il ginocchio destro al gomito sinistro, estendendo la gamba sinistra e ruotando il busto verso sinistra. Picchietti delicatamente il ginocchio fino al gomito, quindi inspira mentre rilasci al centro. Cambiare lato.
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Mancia
Quanti dovresti fare? Il numero di ripetizioni non è importante quanto la qualità del movimento. Ottieni una gamma completa di movimento e concentrati sul mantenimento dei muscoli del nucleo - addominali, obliqui e schiena bassa - contratti durante tutto il movimento.
Fai il più possibile senza sforzarti e poi fermati per riposarti, ovunque da 10 a 20 ripetizioni di qualità, a seconda del tuo livello di forma fisica. Fai da due a quattro serie di ogni esercizio. Man mano che la tua forza muscolare migliora, sarai in grado di aggiungere ripetizioni e serie.
Costruisci un nucleo potente con variazioni di plancia
L'esercizio tradizionale della tavola è un esercizio isometrico che lavora i muscoli addominali superficiali e profondi, la zona lombare e gli obliqui. Viene tenuto per un periodo di tempo compreso tra 30 secondi e 3 minuti o più, a seconda della forza principale. Continua a sfidare i tuoi muscoli facendo diverse variazioni dell'esercizio.
1. Plancia tradizionale: Inizia nella parte superiore di un push-up con le mani direttamente sotto le spalle e le dita dei piedi rimboccate. Sollevare i fianchi in modo che siano in linea con le spalle e i talloni. La parte più importante di questo esercizio è mantenere una colonna vertebrale diritta e forte. Piega leggermente il bacino e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per agganciare i muscoli centrali.
2. Plancia dell'avambraccio: Questo è simile a una tavola tradizionale, eccetto che sei sugli avambracci anziché sulle mani. Allinea i gomiti sotto le spalle e stringi le mani o tienile parallele l'una all'altra di fronte a te.
3. Plancia di stabilità o mezza sfera: L'aggiunta di una superficie instabile all'esercizio aumenta la sfida e la quantità di lavoro svolto dai piccoli muscoli del nucleo, noti come stabilizzatori. È più facile fare sulla superficie piatta di una mezza palla e più difficile da fare su una palla regolare e rotonda di stabilità. Sulla mezza palla, afferrare i bordi della superficie piatta e mantenere il nucleo contratto mentre si tiene; sulla sfera di stabilità, prenderai una posizione leggermente più stretta con le mani o gli avambracci sulla parte superiore della palla.
Puoi anche accenderlo e mettere i piedi sulla mezza palla o sulla palla piena. Otterrai l'attivazione in diverse parti del tuo core da questo cambiamento.
4. Plancia pesata: Una volta che hai imparato le variazioni di peso corporeo, aggiungi il carico posizionando un piatto di peso sul medio-dorso durante l'esercizio. Puoi posizionare il piatto sulla tua schiena in posizione inginocchiata prima di entrare nella posizione della plancia, o far posizionare il piatto da un'altra persona quando sei già in posizione di plancia.
Concentrati sulla parte bassa della schiena con Superman
Tonifica e rinforza la parte superiore, media e bassa della schiena, nonché i glutei e i muscoli posteriori della coscia con un semplice esercizio: non è necessaria alcuna attrezzatura.
COME FARLO: sdraiarsi a pancia in giù sul pavimento o su un tappetino per esercizi. Allunga le braccia sopra la testa, i palmi rivolti verso il basso. Con il controllo, sollevare le gambe e le braccia dal pavimento. Tieni le gambe e le braccia il più dritte possibile. Tira leggermente in alto, quindi torna con il controllo alla posizione di partenza. Ripeti per due o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni.
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