Esercizi P90X Ab

L'allenamento di 12 set di DVD noto come P90X, guidato dal maestro istruttore Tony Horton e prodotto da BeachBody, promette di trasformare il tuo corpo in 90 giorni. Gli addominali non vengono esclusi da questo regime di fitness e hanno un allenamento che dura 15 minuti. Chiamato l'Ab Ripper X, l'allenamento consiste di 11 esercizi totali, ognuno dei quali si fa per 25 ripetizioni ciascuno in rapida successione.

P90x promette che trasformerà il tuo corpo, compresi gli addominali, in 90 giorni. (Immagine: Terry Wyatt / Getty Images Entertainment / Getty Images)

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Ogni mossa fluisce nel successivo e prende in prestito dal tradizionale allenamento della forza, Pilates e yoga. La maggior parte degli esercizi sono familiari ai frequentatori abituali di palestra, hanno solo nomi di fantasia. Ci si aspetta che facciate queste mosse a tre allenamenti a settimana per avvicinarsi allo sviluppo della definizione del six pack.

Queste mosse non sono per i principianti. Richiedono una buona dose di consapevolezza del corpo e forza di base, quindi quando ti immergi, sii pronto a provare una grave bruciatura nella pancia.

Le mosse

Nell'allenamento di Ab Ripper hai eseguito gli esercizi nell'ordine indicato.

1. In e Out: Sedersi su un tappetino da palestra con le ginocchia piegate; allunga le braccia verso il soffitto in modo che le tue braccia siano vicino alle orecchie. Sollevare i piedi da terra mentre le ginocchia si avvicinano al petto, quindi allungare le gambe per formare un angolo di 45 gradi con il pavimento. Tirare indietro le ginocchia per finire una ripetizione.

2. Bicicletta seduta: Attaccati alla tua posizione a V, con le braccia tese verso il soffitto. Pedala come se fossi in sella a una bicicletta.

Metti le braccia al tuo fianco come alternativa durante la bicicletta seduta. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)

Mancia

Metti le mani dietro di te sul pavimento o lungo i fianchi se hai bisogno di più sostegno durante le prime due mosse.

3. Rana croccante: Assumi la stessa posizione che hai fatto per In e Outs. Quando tiri le ginocchia al petto, abbracciale con le braccia. Allarga le braccia o raggiungile sul soffitto mentre estendi le gambe parallelamente al pavimento.

Alza le gambe sopra il pavimento durante la rana croccante. (Immagine: master1305 / iStock / Getty Images)

4. Sit-up a gamba larga: Sdraiati su una stuoia con le gambe a una certa distanza, o leggermente più larghe. Metti la mano destra dietro la testa e lascia il braccio sinistro lungo il busto, appoggiato sul tappeto. Sali e raggiungi il tuo corpo per toccare il tuo piede destro con la mano sinistra. Tornare indietro per completare una ripetizione.

5. Hip Rock 'n' Raise: Sdraiati su una stuoia con le ginocchia piegate, i piedi piatti. Girare le piante dei piedi per toccare e farfalle le ginocchia ai lati della stanza. Sollevare i fianchi e sollevarli dal pavimento, mantenendo i piedi uniti e le ginocchia aperte. Restituisci le gambe butterflied a terra per completare una ripetizione.

6. Pulse Up: Rimani sulla schiena, ma estendi entrambe le gambe verso l'alto oltre i fianchi in modo che guardino verso il soffitto. Ruota i fianchi verso l'alto proprio come hai fatto nella mossa precedente e abbassali indietro; mantieni le gambe sollevate finché non hai completato tutti i set.

7. FIFA Scissor: Tieni le gambe rivolte verso il soffitto, sul pavimento e le braccia lungo i fianchi sul tappeto. Abbassa la gamba destra finché non si libra di pochi centimetri sopra il pavimento. Mentre sollevi la gamba destra, abbassa la gamba sinistra per simulare un'azione forbice.

8. Combo V-Up roll-up: Sdraiati sulla schiena, le gambe distese e le braccia lungo il busto. Arrotola lentamente e piegati in avanti per toccare le dita dei piedi. Riavvolgilo, quindi solleva le gambe e il busto contemporaneamente per creare una forma a V; le dita toccano i tuoi piedi Ritorna ad una posizione reclinata per completare una ripetizione.

La v-up è la seconda parte della combo V-up roll-up. (Immagine: blanaru / iStock / Getty Images)

9. V-Up obliquo: Sdraiati sul fianco destro con i fianchi piegati in modo che le gambe formino un angolo di 45 gradi con il busto. Mostra il tuo corpo sull'avambraccio e sul gomito destro mentre posizioni il braccio sinistro dietro la testa. Sigilla le gambe insieme mentre pieghi le ginocchia e sollevali da terra per eseguire uno scricchiolio laterale. Disegna contemporaneamente il gomito sinistro sulle ginocchia. Fai 25 ripetizioni su ciascun lato.

10. Salita della gamba: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati ad una distanza di anca sul pavimento. Sollevare la gamba destra fino al soffitto. Allungare le braccia verso la gamba destra, arrampicandole su per la gamba estesa, mentre rotoli anche la testa, il collo e le spalle dal tappeto. Fai 25 ripetizioni su ciascun lato.

11. Mason Twist: Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Appoggiati all'indietro con il busto e solleva le gambe dal pavimento, le gambe rimangono piegate. Intreccia le dita in un pugno davanti al petto basso. Torcere da un lato all'altro, ruotando l'intero busto - non solo le braccia. Una rotazione a destra, poi a sinistra, equivale a una ripetizione.

considerazioni

Questi esercizi P90X sono efficaci, anche se si sceglie di eseguire un allenamento per il potenziamento e il cardio che differisce dal set di DVD. Riscaldati sempre prima di fare le mosse. Esegui gradualmente i 25 ripetizioni prescritti, soprattutto se sei appena agli inizi.

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