Esercizi di movimento per i legamenti sacro-iliaci
L'articolazione sacro-iliaca si trova dove la colonna vertebrale incontra il bacino. All'interno di questo comune sono legamenti che collegano le ossa. I legamenti sono corde fibrose dure fatte di tessuto connettivo e il loro compito è quello di rafforzare e stabilizzare le articolazioni. Se i legamenti dell'articolazione sacroiliaca si stringono, possono tirare i fianchi e la colonna vertebrale e causare dolore e rigidità. Mentre ci sono alcuni esercizi di movimento per i legamenti sacro-iliaci, è sempre meglio controllare con un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma, specialmente se i sintomi sono presenti o se c'è una storia di lesioni a quest'area.
Stretch da ginocchio a petto
Se l'articolazione sacro-iliaca è infiammata o dolorosa, potrebbe essere necessario riposare l'area fino a quando i sintomi non scompaiono, afferma Aurora Health Care. Tuttavia, una volta che un medico dà l'OK, è importante allungare delicatamente la zona lombare e quella dell'anca. L'allungamento da ginocchio a petto colpisce quest'area. Inizia giacendo sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, abbraccia il ginocchio destro nel petto, tenendolo sotto il ginocchio per evitare di comprimere il ginocchio. Se non è possibile tenere sotto il ginocchio e tenere la testa sul pavimento, avvolgere un asciugamano sotto il ginocchio e tenere le estremità. Tenere premuto per un conteggio lento di 30 secondi e, con ciascuna espirazione, concentrarsi sul rilassamento della zona lombare e dell'anca. Rilascia il ginocchio lentamente e ripeti con l'altra gamba.
Stretching caviglia-crossover
L'allungamento incrociato della caviglia fornisce un allungamento più profondo rispetto all'esercizio da ginocchio a petto e può essere eseguito immediatamente dopo tale allungamento. Inizia giacendo sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tenendo la schiena bassa premuta sul pavimento, posizionare la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Usa la mano destra per premere delicatamente il ginocchio verso l'esterno. Se sei molto stretto, questo potrebbe essere abbastanza lungo. Per approfondire, solleva il piede sinistro dal pavimento e tieni dietro il ginocchio sinistro con le mani o avvolgi un asciugamano attorno alla gamba. Tenere premuto per un conteggio lento di 30 secondi e, con ciascuna espirazione, concentrarsi sul rilassamento della zona lombare e dell'anca. Rilasciare lentamente e ripetere con l'altra gamba.
Ginocchio laterale
Per aiutare a gestire il dolore e prevenire gli infortuni, è importante mantenere l'area dell'articolazione sacroiliaca mobile, riporta la Hughston Sports Medicine Foundation. L'esercizio di caduta del ginocchio laterale può essere d'aiuto. Sdraiati sulla schiena con le gambe estese. Piega il ginocchio destro e fai scorrere il piede destro verso l'alto in modo che sia vicino al ginocchio sinistro. Abbassare il ginocchio destro verso destra e verso il pavimento il più lontano possibile senza provocare dolore. Tieni la pianta del piede destro contro l'interno della gamba sinistra. Tenere premuto per un conteggio lento di 30 secondi e, a ciascuna espirazione, concentrarsi sul rilassamento dell'anca e consentire al ginocchio di avvicinarsi al pavimento. Rilasciare lentamente e ripetere con l'altra gamba.
Stretch elicoidale
L'allungamento della torsione spinale allenta sia la zona lombare che quella dell'anca e deve essere eseguita lentamente per evitare di irritare i fianchi. Sdraiati sulla schiena con le gambe estese. Piega il ginocchio destro e metti il piede destro sopra il ginocchio sinistro. Abbassare il ginocchio destro attraverso il corpo e verso il pavimento il più lontano possibile senza dolore. L'anca destra può rotolare dal pavimento se necessario. Tenere premuto per un conteggio lento di 30 secondi e, con ciascuna espirazione, concentrarsi sul rilassamento della regione lombare e consentire al ginocchio di avvicinarsi al pavimento. Rilasciare lentamente e ripetere con l'altra gamba.
