Distanze percorribili consigliate

Gli esseri umani bipedi sono progettati per essere in movimento, e camminare ti porta passo dopo passo verso una salute migliore, una prospettiva più solare e una vita più lunga e più in forma. Lascia l'auto nel garage, colpisci i marciapiedi della città o la pista e riduci il rischio di ictus e infarto, diabete di tipo 2 e obesità mentre abbasserai i livelli di colesterolo e pressione sanguigna. Camminare con una distanza prestabilita su un programma regolare aumenta la densità ossea, la resistenza muscolare, la forza e la flessibilità - e potrebbe farti muovere verso una vecchiaia matura.

Muoviti energicamente per bruciare calorie e energizzarti durante una passeggiata quotidiana. (Immagine: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages)

Passi per una vita più lunga

Camminando il tuo chilometraggio giornaliero o minuti lavora i tuoi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, stinchi e muscoli del piede. Ma può anche alleviare il mal di schiena, ridurre lo stress mentale e proteggere contro la demenza e la depressione, prolungando la tua longevità e la tua capacità di vivere in modo indipendente. La Harvard Medical School riferisce che una meta-analisi di studi ambulanti mostra che camminare 9 miglia a settimana ha abbassato il tasso di morte prematura maschile del 22%; 30 minuti al giorno diminuivano le possibilità che gli uomini sviluppassero una malattia coronarica del 18%; e camminare per tre ore a settimana ha ridotto i rischi delle donne per infarto, morte cardiaca e ictus dal 34 al 35 percento.

I 10.000 passi

Fai 10.000 passi al giorno e incontrerai i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie e la raccomandazione del Surgeon General di registrare almeno 30 minuti di attività moderata nella maggior parte dei giorni della settimana. Diecimila passi si traducono in circa 5 miglia. Quindi prendi un contapassi e fai una bella camminata - puoi farlo in segmenti di 10 minuti. Per un passo medio, 2.000 passi è di circa 1 miglio. Si tratta di circa 12 isolati di città per un camminatore urbano, quattro volte intorno alla pista di quartiere da un quarto di miglio o da 15 a 20 minuti per il camminatore medio che si muove con una clip vivace. Per aumentare i tuoi passi, vai al negozio, fai una passeggiata con un amico, lavori in giardino, parcheggia in fondo al lotto o prendi un cane.

Step Lively

Ambling migliorerà la tua forma fisica, ma i risultati reali richiedono di aggiungerne un po 'di più. Prendi il ritmo con un ritmo da 90 a 110 passi al minuto. Inizia lentamente a scaldare i muscoli freddi, poi alzati con le spalle all'indietro, stringi i glutei e gli addominali, gonfia le braccia leggermente e tieni il passo breve e veloce, rotolando dal tallone alle dita dei piedi. Respira profondamente e in modo uniforme a testa alta. Aiuta a camminare da qualche parte interessante o bello, e un sentiero lontano dal traffico offre una passeggiata più tranquilla e aria più pulita. Un rallentamento e alcuni tratti alla fine della camminata ti aiuteranno ad ottenere il massimo dalla tua sessione di allenamento.

Stepping Up

Aumentalo per portarlo via per camminare con la perdita di peso. La tua distanza e il peso corporeo determinano quanto puoi perdere camminando, ma un ritmo più veloce brucia più calorie più velocemente. Camminare svelto ti servirà meglio di una passeggiata quando vorrai toglierti i chili. A 140 sterline, camminare normale brucerà circa 95 calorie al miglio, dice la Harvard Medical School. Per un chilometro da 180 libbre, il costo calorico per miglio è di 115. A 200 sterline, otterrai fino a 125 calorie in un miglio, quindi percorri 5 miglia o 10.000 passi e hai consumato 625 calorie - - quasi un sesto di una sterlina da 3,500 calorie. Abbina le tue passeggiate a una dieta sana e potresti perdere da 1 a 2 sterline, il tasso di perdita di peso più sicuro, a settimana.