Recupero per gambe stanche dalla corsa
Correre sodo indubbiamente viene fornito con ricompense, tra cui l'aumento della forza muscolare nelle gambe e una maggiore resistenza e resistenza. Allenarsi continuamente senza riposo, sebbene possa portare ad affaticamento, malattia e scarso rendimento. Prendersi cura delle tue gambe stanche dopo una corsa è una parte cruciale di un regime di allenamento efficace e sano.
A close up delle gambe di un uomo sui blocchi di partenza su una pista da corsa. (Immagine: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Fatti alimentari
Mentre corri, il tuo corpo distrugge le proteine muscolari, abbassando i livelli di elettroliti e glicogeno, o carboidrati. Consumare cibi con un alto indice glicemico aiuta a ricaricare i muscoli esauriti dopo una corsa, specialmente se consumati entro 30 minuti dall'allenamento. Per una ripresa più rapida, Boston Health Coach consiglia di fare merenda su cibi come patate al forno, pane, farina d'avena e riso bianco e bere bevande come succo di mirtillo o bevande sportive contenenti elettroliti.
Facile lo fa
Dopo una corsa difficile, le tue gambe potrebbero sentirsi stanche, rigide o pesanti. Secondo Anaerobic Management, non dovresti allenarti duramente quando senti uno di questi sintomi. Invece, ridimensiona l'intensità e procedi con andature più delicate fino a quando le tue gambe si sentiranno nuovamente forti. Piuttosto che correre ad un ritmo moderato ogni giorno della settimana, correre più veloce o per un periodo di tempo più lungo tre volte a settimana, e andare su percorsi meno faticosi e rilassanti negli altri quattro giorni.
Tratti lenitivi
Per aiutare a rilassare le gambe doloranti e strette, prova ad allungare la fascia ileotibiale o la fascia IT, che va dalla pelvi attraverso la parte esterna della coscia fino agli stinchi. Stare dritti e incrociare la gamba destra sulla sinistra in modo che i lati esterni dei piedi siano allineati. Appoggiati delicatamente verso il lato destro, piegandoti finché non senti un allungamento della gamba sinistra. Shape Magazine consiglia di tenere l'allungamento per 30 secondi prima di cambiare lato. Respira profondamente mentre ti allunghi.
Considerazioni e preoccupazioni
I bagni di ghiaccio sono stati a lungo lodati e detestati come tecnica di recupero per i corridori e altri atleti. Questa pratica spesso scomoda, anche dolorosa, potrebbe non essere efficace come tecnica di recupero. Secondo uno studio pubblicato dall'European Journal of Applied Physiology, come riportato dall'Università del New Hampshire, le prove suggeriscono che i bagni di ghiaccio non impediscono la perdita di forza post-esercizio o provocano una diminuzione del dolore muscolare. Anche se un massaggio può sembrare notevolmente più rilassante per le gambe stanche rispetto a un bagno di ghiaccio, un massaggio può effettivamente rallentare il flusso sanguigno e ostacolare la rimozione di acido lattico dai muscoli secondo uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise.
