Recupero dai deadlifts
Dolore e affaticamento possono essere effetti normali del fare stacchi, ma alcune strategie possono aiutarti a velocizzare il recupero. Un allenatore o allenatore può lavorare con te per sviluppare un programma equilibrato per aiutare i muscoli a recuperare in modo da poter rimanere in salute e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
L'uso di pesi pesanti per gli stacchi può comportare un tempo di recupero più lungo. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)sfondo
Deadlifts enfatizza la tua schiena, testa a testa e fianchi, secondo l'American Council on Exercise. Le varietà di stacchi da terra includono ascensori rumeni, con manubri e bilancieri a braccio singolo. Anche i deadlift con manubri e bilancieri funzionano sulle cosce. Dolore nei muscoli mirati per ogni esercizio può derivare da piccole lacrime, chiamate microtears, nei muscoli. Il pieno recupero è essenziale per consentire alle tue microtears di guarire e ai tuoi muscoli di essere riparati.
Raccomandazioni standard
L'allenamento della forza aumenta la massa muscolare e la forza, aiuta a controllare il peso e migliora la densità minerale ossea, riducendo il rischio di osteoporosi, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Due sessioni a settimana di allenamento per la forza possono fornire questi benefici. La tua routine dovrebbe includere esercizi per ciascuno dei principali gruppi muscolari, tra cui braccia, spalle, petto, addominali, schiena, fianchi e gambe. L'American College of Sports Medicine raccomanda almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento con i pesi, quindi non dovresti eseguire stacchi in giorni consecutivi.
DOMS e recupero
L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, è un grave indolenzimento muscolare che si verifica quando si aumenta l'intensità dell'allenamento. Il dolore è più intenso dopo 24 o 48 ore dall'esercizio del muscolo, secondo l'American Council on Exercise. Deadlifts può causare DOMS se li stai facendo per la prima volta o aumenti il numero di ripetizioni o il peso che usi. I trattamenti con il ghiaccio e il massaggio possono ridurre la gravità del DOMS, ma non sembrano ridurre i tempi di recupero.
considerazioni
Potresti avere meno dolore e avere meno tempo di recupero se fai un riscaldamento lento e graduale prima dei tuoi duri set di stacchi, secondo l'American Council on Exercise. Perché lo stretching aumenta il flusso di sangue ai muscoli, si estende per il tuo grande gluteo, o glutei, e la schiena può accelerare il recupero dagli stacchi. Tecnica impropria, pesi più pesanti di quelli che puoi controllare e recupero inadeguato possono portare a lesioni, inclusi ceppi e fratture.
