Esercizi sulla banda di resistenza

Se sei stanco di allenarti con i pesi, devi allenarti con attrezzature che occupano poco spazio o vuoi un allenamento che puoi fare con attrezzature leggere durante il viaggio, le bande di resistenza possono soddisfare le tue esigenze. Con la giusta varietà di bande di resistenza, puoi tonificare e rafforzare tutto il tuo corpo. La maggior parte delle palestre possiede una varietà di bande di resistenza in diverse larghezze e con una varietà di accessori. È inoltre possibile acquistare il proprio per lavorare a casa o in viaggio.

Un fisioterapista sta lavorando con un paziente. (Immagine: / iStock / Getty Images)

Passo 1

Scegli la fascia corretta per ogni esercizio. Se vuoi tonificare e costruire la resistenza muscolare, scegli una fascia con cui puoi eseguire da 10 a 15 ripetizioni di ciascun esercizio. Se vuoi aumentare la forza, scegli una fascia più spessa che affatica i muscoli in sei o otto ripetizioni.

Passo 2

Ispeziona ogni banda prima di iniziare l'allenamento. Le bande di resistenza possono consumarsi rapidamente se vengono utilizzate in palestra o se le si usa spesso. Se vedi segni di usura su una fascia, non usarla. Le fasce usurate possono spezzarsi e causare lesioni.

Passaggio 3

Scegli una fascia di resistenza con un bracciale su ciascuna estremità per tonificare i quadricipiti: i muscoli sui frontali della parte superiore delle gambe. Attaccare la fascia di resistenza ad un pezzo stabile di attrezzature o mobili da 2 a 3 pollici dal pavimento. Attaccare l'altra estremità alla caviglia destra. Stare rivolti in direzione opposta rispetto al punto di attacco senza tensione nella fascia. Saldare la gamba sinistra e piegare il ginocchio destro in modo che il piede si muova verso il sedere. Questa è la tua posizione di partenza. Contrarre i quadricipiti e raddrizzare la gamba di fronte a te fino a quando il tuo anca è tra 30 e 45 gradi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti le estensioni delle gambe per 6-8 ripetizioni per forza o da 10 a 15 ripetizioni per resistenza muscolare prima di cambiare lato.

Passaggio 4

Attaccare la fascia di resistenza risvoltata sulla caviglia destra per i ricci dei muscoli posteriori della coscia, che rinforzano la parte posteriore della parte superiore delle gambe. Per questo esercizio, attaccare l'altra estremità vicino al terreno e posizionarsi di fronte all'attaccatura. Equilibrio sul piede sinistro. Piega il ginocchio destro e contrai i muscoli posteriori della coscia in modo che il tuo piede arrivi verso il sedere. Raddrizza la gamba e ripeti per sei-otto ripetizioni per forza o da 10 a 15 ripetizioni per resistenza muscolare .

Passaggio 5

Scegli una fascia di resistenza con una maniglia su ciascuna estremità per eseguire file di schienale alto. Questa mossa rafforzerà le tue braccia, spalle e schiena. Attacca il centro della band a un punto da 2 a 3 pollici dal pavimento. Sedersi davanti alla band con le ginocchia leggermente piegate e tenere una maniglia in ogni mano. Estendi le braccia dritte di fronte a te. Piegare i gomiti e tirare le maniglie verso il petto con un movimento a remi. Raddrizza e ripeti per sei-otto ripetizioni per forza o da 10 a 15 ripetizioni per resistenza muscolare.

Mancia

Completa due o tre serie di ogni esercizio fino a tre volte alla settimana. Consentire almeno un giorno tra gli allenamenti. Una vasta gamma di altri esercizi può essere eseguita con bande di resistenza.

avvertimento

Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Chiedi assistenza a un trainer se non sei sicuro della forma corretta o se desideri aggiungere altri esercizi alla tua routine.