Deadlift rumeno vs Deadlift con gambe rigide

Due varianti deadlift popolari - lo stacco da terra rumeno e lo stacco con gambe rigide - funzionano sia per la parte bassa della schiena che per i muscoli posteriori della coscia. Poiché sono esercizi molto simili, le differenze nella tecnica sono minori, ma le differenze nell'applicazione rimangono significative. Oltre alla costruzione muscolare, entrambi gli esercizi possono aiutare a migliorare lo squat e lo stacco costruendo la forza della parte inferiore del corpo.

Ci sono diverse varianti di stacchi da terra, e tutti sono eseguiti in modo diverso e mirano a muscoli leggermente diversi. (Immagine: iStock / SrdjanPav)

Come fare un deadlift rumeno

Forma corretta per un deadlift rumeno. (Immagine: Demand Media Studios)

Il deadlift rumeno è un sollevatore sviluppato dal pesista rumeno Nicu Vlad, per aiutare con il tiro sul pulito e il jerk. Questo sollevamento viene eseguito in modo simile al deadlift con gambe rigide, ma ci sono differenze. A differenza dello stacco a gambe rigide, quando abbassi la barra dello stacco rumeno, spingi indietro i fianchi in modo che la barra sia sempre più vicina al tuo corpo. Il tuo busto si avvicina al terreno più velocemente rispetto allo stacco a gambe rigide, e quando la barra è appena oltre le ginocchia, raddrizzi rapidamente le gambe e tiri indietro il peso in modo esplosivo.

COME FARE: stare dietro un bilanciere e abbassarlo per afferrarlo con entrambe le mani, facendo perno sui fianchi. Piega leggermente le ginocchia, ma tieni il busto dritto e parallelo al suolo. Spremi i glutei e i glutei mentre ti alzi in piedi, tenendo il bilanciere vicino al tuo corpo. Ancora in avanti, abbassando il peso sugli stinchi per una ripetizione.

Come fare un deadlift con gambe rigide

Il deadlift con gambe rigide può essere fatto per un massimo di 20 ripetizioni per set, ma su set ad alta ripetizione, fare in modo che la tecnica non soffra a causa della fatica. I manubri possono essere utilizzati per questo esercizio, ma questo riduce significativamente il peso che è possibile utilizzare. Stacchi a gambe rigide mostrano un alto grado di attivazione degli ischiocrurali, secondo uno studio del 1999 pubblicato nel "Journal of Strength and Conditioning Research".

COME FARLO: tenere un bilanciere con una presa per una mano e allungare le braccia verso il basso. Piega leggermente le ginocchia, quel tanto che basta per non bloccare le gambe. Senza permettere alle ginocchia di piegarsi ulteriormente, abbassare il bilanciere al limite della flessibilità o in cui la parte bassa della schiena inizia a girare. Alzati invertendo il percorso della barra.

Differenze nel reclutamento dei muscoli

Entrambi gli esercizi lavorano i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare, ma spingendo i fianchi verso la parte posteriore, si aumenta la rotazione dell'articolazione dell'anca nel deadlift rumeno. Ciò significa che i tuoi fianchi si stanno flettendo di più e stai lavorando il tuo gluteo massimo, o posteriore, a un livello più alto. Il tuo busto si inclina di più, quindi c'è maggiore attivazione dei tuoi spinal erector, o lombari, nello stacco della Romania. Nessuna ricerca è stata eseguita per determinare se vi è alcuna differenza nell'attivazione dei muscoli posteriori della coscia quando si confrontano i due sollevamenti.

Differenze nell'applicazione

Se il tuo unico obiettivo è quello di lavorare i muscoli della zona lombare, fianchi e muscoli posteriori della coscia, lo stacco da terra rigido funziona bene. Se il tuo obiettivo è migliorare la tua spinta nel sollevamento pesi olimpico, allora non solo lo stacco rumeno funziona meglio, i meccanismi dell'ascensore sono gli stessi. Lo stacco a gambe rigide presenta un diverso percorso della barra, che può disturbare il modello della tua trazione. Questo è un po 'come un ricevitore che esegue un pattern leggermente fuori campo - il quarterback dovrà aggiustare la sua posizione e i tempi per compensare le piccole differenze.

Altre varianti di Deadlift

Prova le variazioni del deadlift come lo stacco da terra rumeno a una sola gamba. (Immagine: Demand Media Studios)

Oltre a queste due varianti deadlift, ce ne sono molte altre che puoi provare e aggiungere alla tua routine di allenamento per la parte inferiore del corpo.

Sumo Deadlift: Inizia con le gambe a diversi metri di distanza (più larghe rispetto all'anca), le ginocchia rivolte verso l'esterno. Afferra la barra tra le tue gambe. Deadlift Single-Leg: saldo su una sola gamba. Deadlift a braccio singolo: Taglia a metà il peso normale (o scarica completamente la barra) e afferra la barra con un braccio. Deficit Deadlift: stare su una scatola stabile alta da uno a quattro pollici mentre si esegue uno stacco. Eccentric Deadlift: prendi il doppio della durata della fase eccentrica di questo esercizio (abbassando la barra). Wide-Grip Deadlift: tenere la barra al di fuori della distanza delle gambe. Hack Lift: questo è solo per sollevatori sani ed esperti. Inizia con la barra dietro di te ed esegui un deadlift all'indietro.

Quali sono alcune delle tue varianti di stacco preferito? Fateci sapere nella sezione commenti qui sotto!