Piano di allenamento del vogatore
Un vogatore offre un eccellente allenamento a tutto tondo. Non solo fornisce un eccellente allenamento cardiovascolare, ma coinvolge anche la forza e l'allenamento di resistenza a livello di braccia, spalle, gambe, fianchi e core durante il movimento di voga. Il vogatore è a basso impatto ed è meno probabile che porti a lesioni associate ad alcuni esercizi di sollevamento pesi.
Equipaggi l'esercitazione su un vogatore in una palestra. (Immagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)Passo 1
Fai esercizi di riscaldamento prima di salire sul vogatore. Non devi lavorare fino allo sfinimento, ma assicurati di aver perso un po 'di sudore prima di iniziare l'allenamento. Ad esempio, è possibile eseguire 20 flessioni e 30 sit-up prima di salire sul vogatore.
Passo 2
Inizia al tuo ritmo. Sarai in grado di impostare la tua resistenza sul vogatore, e se non sei abituato all'attività, devi impostarlo sul lato basso. La maggior parte delle macchine consente di impostare un livello di resistenza da 1 a 10. All'inizio del piano di allenamento del vogatore, iniziare con una resistenza di 2 o 3. Su molte macchine è anche possibile impostare la distanza. Inizia da circa 150 a 200 metri prima di sfidarti ulteriormente.
Passaggio 3
Aumenta la tua velocità nel momento in cui arrivi alla tua seconda settimana di allenamenti sul vogatore. È possibile aumentare la resistenza e modificare la velocità regolando il rapporto dei tratti al minuto (SPM). Combina un aumento di colpi al minuto - inizia da 20 SPM e aumenta a 25 nel primo mese - insieme a un aumento della distanza. Una volta arrivati a 1.000 metri sul vogatore, inizierai a raggiungere la frequenza cardiaca desiderata per questo apparecchio.
Passaggio 4
Aumenta la tua resistenza e la tua velocità man mano che cresci più a tuo agio sul vogatore. Una volta che sei in grado di remare 1.500 metri sulla tua macchina, la tua resistenza dovrebbe essere al livello 7 o 8. Aumentare il livello di SPM fino a 30 e sforzarsi di arrivare a 35 o più con l'avanzare delle settimane.
Mancia
Rallenta gli ultimi due minuti del tuo allenamento per rinfrescarti e dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi gradualmente anziché fermarti al freddo alla fine dell'allenamento. Questo ti aiuterà a evitare i muscoli tirati e altre lesioni.
avvertimento
Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se si è assenti da un programma di fitness per un po 'o se si hanno problemi di salute cronici.
