Piano di allenamento per corsa e bici
Sia che tu stia allenandoti per un triathlon o un duathlon, o semplicemente vuoi migliorare il tuo livello di fitness cardiovascolare, un piano di allenamento che consiste sia in corsa che in bicicletta è un'opzione solida. È importante costruire un piano di fitness ragionevole che incorpori obiettivi più piccoli e consenta un recupero e un'alimentazione adeguati. Consulta un medico prima di ampliare la tua attuale routine di fitness per assicurarti che sia sicuro.
Una coppia in sella a mountain bike (Immagine: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Allenarsi con la corsa
Una donna che corre (Immagine: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Se sei nuovo alla corsa, consulta un personal trainer o un fisioterapista prima di decidere di iniziare a correre per garantire un programma di allenamento sicuro e adeguato. Inizia con le corse di base per valutare il tuo attuale livello di resistenza e migliorare la tua resistenza, capacità aerobica ed economia di marcia. Le corse di base non dovrebbero essere lunghe e si desidera utilizzare un ritmo naturale per valutare e costruire correttamente il livello di forma fisica attuale, poiché verranno utilizzati altri tipi di percorsi per sfidare meglio il livello attuale di resistenza. Le esecuzioni di progressione possono essere incorporate durante la settimana tra le esecuzioni base per metterti alla prova e aiutarti a progredire. Con questo tipo di corsa, inizi a correre a un ritmo neutro e aumenta la velocità verso la fine della corsa.
Allenarsi con la bicicletta
L'uomo in sella a una mountain bike (Immagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)La bicicletta offre una varietà di diversi benefici per la salute, come ridurre il rischio di cancro, migliorare la salute del cuore e migliorare il livello di fitness per altri sport. Imposta piccoli obiettivi che sarai in grado di raggiungere o superare senza sforzi intensi in modo da poter rimanere motivato a continuare. Quando si tratta di andare in bicicletta, si dispone di opzioni e si può scegliere uno o l'altro per mantenere il vostro allenamento divertente e nuovo. I diversi tipi di ciclismo includono la mountain bike, la pista ciclabile, il ciclismo informale, il ciclismo su strada e il ciclismo triatleta. La maggior parte delle persone inizia come cavalieri occasionali perché consente la massima flessibilità e divertimento mentre si sta migliorando il livello di forma fisica e si può scegliere di rimanere semplicemente un pilota occasionale e cogliere ancora i benefici del ciclismo.
Formazione Nutrizione e idratazione
Un corridore che beve acqua dopo un allenamento (Immagine: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Quando ti alleni, devi assicurarti di assumere tutti i nutrienti e la quantità di liquidi appropriati altrimenti rischi di sperimentare problemi potenzialmente gravi come bassi livelli di sodio nel sangue e disidratazione, specialmente se sei coinvolto in competizioni intense e lunghe. Proteine e carboidrati sono alla base di tutti i piani nutrizionali perché questi nutrienti sono fondamentali sia per l'energia che per il recupero. Infatti, circa il 40-50% della vostra energia verrà dai carboidrati e l'assunzione di proteine dovrebbe essere dal 10 al 12% del vostro apporto calorico totale. Il medico sarà in grado di darti le linee guida complete sul tuo apporto calorico e nutriente necessario in base al tuo attuale stato di salute. Circa 20 minuti prima dell'esercizio, dovresti consumare da 200 a 300 millilitri di liquidi e ogni 2-3 ore di attività, dovresti consumare da 500 a 600 millilitri di liquidi.
Programma settimanale di allenamento in bici e corsa
Un uomo che corre su una spiaggia (Immagine: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images)Quando si utilizza sia la corsa che la bicicletta, si alternano i giorni in cui ognuno viene utilizzato per l'allenamento. Ad esempio, in bicicletta il lunedì, il mercoledì e il venerdì, e si corre il martedì, il giovedì e il sabato, con riposo la domenica. Ciò consente un allenamento adeguato e un riposo adeguato, in modo tale da ottenere il massimo dall'allenamento e nel contempo consentire al corpo il tempo necessario per riprendersi. I tre segni distintivi del riposo e della guarigione includono il sonnellino quando necessario, il raggiungimento di non meno di sette-dieci ore di sonno ogni giorno e il consumo corretto per consentire il recupero. Il recupero a breve termine è il periodo di tempo immediatamente successivo a una sessione di allenamento e include la fase di raffreddamento e la ripresa a lungo termine è qualcosa su cui lavori durante l'anno e può includere diverse settimane di allenamento a bassa intensità e periodi di riposo per consentire un pieno recupero dall'intenso allenamento.
