Esercizi di torsione russa

Con un nome così esotico, penseresti che l'esercizio russo sarebbe complicato da eseguire. Al contrario, è un semplice esercizio che non richiede attrezzature e può essere fatto ovunque si possa prendere spazio.

Punta il tuo core con colpi di scena russi. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

È anche altamente adattabile, rendendolo adatto sia ai principianti che agli atleti più avanzati. Ci sono diversi modi per fare una svolta russa, e ogni variazione si rivolge a un gruppo muscolare diverso.

Seduto torsione russa

Questa versione viene eseguita sul pavimento o su un tappetino da palestra e si rivolge agli addominali, agli obliqui e alla zona lombare.

Forma corretta per un tocco russo. (Immagine: LIVESTRONG.COM)

Tecnica principiante

1. Sdraiati sul pavimento o su una stuoia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
   
2. Tieni i piedi sotto un oggetto pesante o chiedi ad un compagno di allenamento di tenerli giù.
3. Sollevare la parte superiore del corpo da terra in modo che il busto e le cosce per una forma a V.
4. Estendi le braccia di fronte a te parallele al suolo. Porta i palmi delle mani insieme.
5. Tieni gli addominali contratti e ruota il busto verso destra, portando le braccia verso destra.
   
6. Ruota di nuovo al centro, quindi ruota a sinistra.
   

Mancia

La tecnica di respirazione è importante. Espirate mentre ruotate di lato e inspirate mentre tornate al centro.

Aggiungi una palla medica per rendere le cose più difficili. (Immagine: LIVESTRONG.COM)

Variazione avanzata

Una volta che puoi fare facilmente da 10 a 20 ripetizioni (una ripetizione si attorciglia su entrambi i lati), sei pronto per avanzare al livello successivo aggiungendo un po 'di peso. Puoi usare qualsiasi oggetto appesantito: manubrio, piatto di peso, kettlebell, palla medica o persino una brocca d'acqua.

Tienilo di fronte a te con le braccia tese e muovi le braccia con il peso, proprio come hai fatto nell'esercizio per principianti. Tieni gli addominali contratti e non farti girare la schiena.

Per un'altra varietà avanzata della torsione russa di base, alza le gambe. Piega le ginocchia in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento. Fai questa versione con o senza peso aggiunto.

Trovandosi Twist russo

Questa variazione si concentra maggiormente sul lavoro sugli addominali e sugli obliqui e porta un po 'del lavoro fuori dalla parte bassa della schiena.

Tecnica di base

1. Sdraiati sulla schiena su un materassino.
2. Sollevare le gambe in modo che le cosce formino un angolo di 90 gradi con il busto. Le tue ginocchia possono essere leggermente piegate.
   
3. Estendi le braccia verso entrambi i lati, con i palmi rivolti verso il basso.
   
4. Contrarre gli addominali e ruotare attraverso il busto, portando le gambe verso il basso e verso destra. Usa il controllo: non lasciar cadere le gambe sul pavimento.
   
5. Fermati quando le gambe si librano sopra il pavimento o quando non sei più in grado di tenere entrambe le scapole sul tappeto.
   
6. Usando la tua forza addominale, solleva le gambe al centro, quindi ripeti dall'altra parte.

Stability Ball Russian Twist

L'uso di una sfera di stabilità per eseguire qualsiasi esercizio lo rende più difficile perché fornisce una superficie instabile. Questa versione attiva anche i glutei e le cosce.

1. Sistemati su una palla di stabilità in modo che la palla si trovi sotto la parte superiore della schiena, i piedi siano appiattiti sul pavimento e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi.
   
2. Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo si trovi su un solo piano, dalle tue spalle alle ginocchia.
3. Allunga le braccia sopra il petto, i palmi premuti insieme.
   
4. Girare il busto, rotolando sulla palla sulla spalla destra in modo che le braccia arrivino parallele al pavimento sul lato destro. Non lasciare cadere i fianchi mentre ruoti.
   
5. Ritorna attraverso il centro e ruota verso l'altro lato.
   

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