Esercizi di stretching della sciatica

La sciatica è solitamente causata da un disco erniato o sporgente, che pizzica il nervo. Il dolore inizia tipicamente nella zona lombare e si irradia lungo il nervo sciatico attraverso l'anca e il culo, e continua lungo la parte posteriore della gamba. In alcuni casi potresti anche provare intorpidimento alla gamba o debolezza al piede. Un programma di stretching può aiutarti a recuperare nel giro di poche settimane. Eseguire diversi tratti due volte al giorno può aiutare a rilassare i muscoli tesi ed eliminare i sintomi della sciatica. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di stretching.

Una donna sta allungando la schiena. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Stirarsi del tendine del ginocchio

Lo stiramento regolare dei muscoli posteriori della coscia può essere utile per alleviare il dolore alla sciatica, secondo Ron S. Miller, un fisioterapista. I muscoli posteriori della coscia sono costituiti da un gruppo di muscoli situati nella parte posteriore della parte superiore delle cosce. I muscoli posteriori della coscia stretti e rigidi possono portare a dolore lombare e / o sciatica, afferma Miller. Un tratto efficace inizia con te sdraiato sulla schiena con la gamba destra estesa in avanti. Sollevare la gamba sinistra, posizionare le mani dietro il ginocchio e piegare e tirare il ginocchio verso il busto fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della coscia. Raddrizzare lentamente il ginocchio per allungare ulteriormente il tratto. Metti in pausa per 10 secondi, rilassati e ripeti con la gamba destra. Ripeti da 10 a 12 volte. Aumentare gradualmente il tempo a 30 secondi per gamba.

Stiramento del cordone ombelicale seduto

Per eseguire il tratto al bicipite femorale seduto, sedersi vicino al bordo anteriore di una sedia robusta che non ha ruote. Estendi le gambe, tieni le ginocchia dritte e appoggia i talloni sul pavimento. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, allunga in avanti verso le dita dei piedi finché non senti un allungamento nella parte posteriore della parte superiore delle gambe. Tenere l'allungamento per 30 secondi e rilassarsi. Ripetere 10 volte.

Rivolta verso il basso-Dog

Il cane rivolto verso il basso è una posa yoga classica che può aiutare a ridurre il dolore da sciatica allungando i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare. Per eseguire questa posa, prendi le mani e le ginocchia, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani leggermente davanti alle spalle. Infila le dita dei piedi sotto, premi le mani sul pavimento e solleva le ginocchia dal pavimento. Raddrizza le gambe il più lontano possibile fino a sentire il tratto nei muscoli posteriori della coscia. Il tuo corpo dovrebbe apparire come un "V" rovesciato. Evita di far abbassare la testa. Tienilo tra le tue braccia. Mantieni la posizione per 10 secondi e torna alla posizione iniziale. Ripeti fino a 10 volte. A poco a poco mantieni fino a 30 secondi di attesa.

Triangolo esteso

Alleviare il dolore da sciatica con la posa del triangolo estesa. Allarga le gambe e rimani con i piedi più della larghezza delle spalle. Ruota il tuo piede sinistro di 45 gradi verso sinistra e mantieni il piede destro puntato dritto. Estendi e reggi le braccia lungo i fianchi, parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Espira mentre ti allunghi a sinistra con la mano sinistra. Piega il fianco sinistro, inclina il busto verso sinistra sulla gamba sinistra e prendi la caviglia sinistra. Ruota la cassa toracica sinistra verso il soffitto. Allunga la mano destra verso il soffitto e mantieni la testa in una posizione neutrale. Mantenere la posizione per 30 secondi, inalare, invertire i movimenti e tornare in posizione eretta. Riposiziona i piedi e ripeti verso destra.

Suggerimenti per lo stretching

Mantieni i tuoi movimenti lenti e controllati. Evita di rimbalzare o di fare mosse veloci, a scatti. Praticare un modello di respirazione ritmica durante ogni tratto. Se non sei chiaro sulla tecnica corretta, lavora con un fisioterapista. Lo stretching non dovrebbe causare dolore, e se provi dolore, fermati immediatamente.