Sette esercizi per migliorare il tuo squat
Gli squat sono uno dei modi migliori per sviluppare e valutare la forza della parte inferiore del corpo. Sono il primo evento nel powerlifting e sono anche una parte essenziale nella pulizia e nello snatch nel sollevamento pesi olimpico - sebbene i sollevatori olimpici favoriscano lo squat frontale rispetto allo squat posteriore. L'accovacciarsi frequentemente ti renderà più abile, ma ci sono anche diversi esercizi di assistenza che puoi eseguire per migliorare le prestazioni dello squat.
Costruisci uno squat più grande eseguendo esercizi di assistenza. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Anderson Squats
Il pesista anziano Paul Anderson è senza dubbio uno degli uomini più forti che abbia mai vissuto e ha usato questo esercizio per aumentare il suo già potente squat. A differenza di uno squat regolare in cui si inizia l'esercizio in posizione eretta, lo squat Anderson inizia con il bilanciere appoggiato su blocchi o i perni di un rack di potenza in modo da iniziare dalla posizione in basso o "fuori dal buco" come è noto. Questo aumenta l'esplosività dal fondo del tuo squat - il luogo in cui gli squat pesanti vengono vinti o persi.
Buone Giornate
La debolezza della parte bassa della schiena può trattenere il tuo squat. Il buongiorno, così chiamato perché sembra un arco amichevole, è un efficace esercizio di rinforzo lombare. Con un bilanciere tenuto saldamente sulla parte superiore della schiena, piegare leggermente le ginocchia, sporgersi in avanti dai fianchi e piegarsi; non lasciare che la parte bassa della schiena torni. Alzati e ripeti. Questo esercizio può anche essere eseguito seduto.
Pausa Squat
Gli squat di pausa sono eseguiti allo stesso modo degli squat regolari, tranne che si fermano intenzionalmente e aspettano un paio di secondi nella posizione inferiore prima di alzarsi in piedi. Questa pausa elimina qualsiasi slancio o rimbalzo dalla buca e aiuta a sviluppare la forza per la tua ascesa.
Solleva il prosciutto di gluteo
Questo esercizio ha come obiettivo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare: i muscoli sono essenziali per un buon accovacciamento. Rafforzare questi muscoli ti aiuterà a stare più eretto e ti impedisce di essere tirato in avanti dal peso. Sdraiati sulla macchina per il sollevamento del gluteo e inclinati in avanti dai fianchi. Torna indietro, piega forte le gambe e solleva il corpo in modo che sia verticale. Abbassati e ripeti. Rendi questo esercizio più impegnativo tenendo il piatto del peso sul petto.
Spinta dell'anca del Barbell
Anche se le cosce sono molto importanti negli squat, i glutei stanno probabilmente facendo più lavoro in quanto sono il muscolo più grande e potenzialmente più forte del tuo corpo. I glutei più forti si tradurranno in uno squat più grande e la spinta dell'anca del bilanciere è un buon modo per lavorare questo muscolo. Sdraiati sulla schiena con un bilanciere sui fianchi e le gambe piegate. Spingi i fianchi fino al soffitto e poi abbassa il sedere sul pavimento. Elevare le spalle o i piedi su una panca per esercizi per un allenamento più impegnativo.
Leg Press
La pressa per le gambe utilizza un muscolo simile e un'azione congiunta per gli squat, ma la posizione seduta o sdraiata significa che la parte bassa della schiena è supportata in modo da essere libero di concentrarsi al 100% sulla spinta con le gambe. Questo ti permette di esporre i tuoi muscoli a pesi che superano il tuo massimo di squat normale. Le gambe più forti ti renderanno più abile.
Ab Wheel Roll Out
La ruota ab o la ruota motrice si sviluppano come un esercizio di tavola mobile e aiutano ad aumentare la forza del nucleo. La forza del core è essenziale nello squat perché questi muscoli devono lavorare duro per sostenere la colonna lombare. Per eseguire questo esercizio, inginocchiati con la ruota ab nelle tue mani. Ruota la ruota lontano da te e cerca di abbassare il petto sul pavimento. Fermati quando senti che la parte bassa della schiena si sta estendendo. Tirare indietro il rullo fino alle ginocchia e ripetere. Per un allenamento più impegnativo, eseguire i roll out da una posizione eretta.
