Slow Reps vs. Fast Reps
Quando si tratta di sollevare pesi, le ripetizioni lente e costanti vincono la gara o fanno ripetizioni rapide ed esplosive per il potere prendi il premio? Bene, come molti dibattiti nel settore del fitness, l'idea di rappresentanti lenti e veloci ha prove convincenti da entrambe le parti.
Slow Reps vs. Fast Reps. (Immagine: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)Slow vs. Fast Reps
Quando si tratta di ripetizioni lente o veloci, è necessario prima capire il significato della velocità di ripetizione. Nel linguaggio di allenamento della forza, la velocità di ripetizione indica il tempo o quanto velocemente si solleva un peso o una resistenza. Il tempo è dimostrato attraverso la parte eccentrica e concentrica di un movimento.
La fase concentrica o di sollevamento di un movimento si verifica quando inizi un esercizio. È la parte di sollevamento della mossa. Quando raggiungi la cima di un movimento, che è chiamato fase isometrica, ti fermi per circa un secondo e poi riduci il peso nella posizione iniziale. Questa fase di abbassamento rappresenta la parte eccentrica del movimento.
Ad esempio, quando si esegue un curl bicipite, la fase concentrica si verifica quando si arrotola il manubrio verso le spalle. Dopo aver messo in pausa in alto (fase isometrica), si abbassa lentamente il peso nella posizione iniziale, che rappresenta la fase eccentrica. In genere, la velocità di questa ripetizione segue da uno a due secondi in su (pausa in alto per un secondo), seguita da un intervallo da uno a tre secondi quando si abbassa il peso. Cambiando questo tempo, a un ritmo più veloce o più lento, cambia l'obiettivo del tuo allenamento.
Ulteriori informazioni: La guida definitiva agli insiemi e alle repliche per la forza
Benefici del sollevamento pesi lentamente
Sia che stiate partendo da poco o abbiate sollevato pesi per anni, forse vi starete chiedendo quale sia il miglior allenamento per costruire il muscolo velocemente. Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia o l'aumento della massa muscolare, concentrarti su ripetizioni lente per costruire i muscoli è un buon punto di partenza.
Quando fai un allenamento di ripetizione lenta, i tuoi muscoli subiscono un tempo maggiore di tensione rispetto a quello che farebbero se stessi facendo ripetizioni veloci. Il tempo sotto tensione si riferisce alla quantità di tempo in cui un muscolo è sotto sforzo. Questo può portare ad un maggiore aumento della massa muscolare rispetto alle ripetizioni più veloci che trascorrono meno tempo sotto tensione.
Un approccio più lento all'allenamento per la forza mentre si usano pesi leggeri è anche un approccio più sicuro per i principianti. Rallentare il ritmo consente di concentrarsi sulla forma e assicurarsi di eseguire correttamente la mossa.
Per saperne di più: Quanti Reps sono necessari per costruire il muscolo magro?
Perché dovresti prendere in considerazione le risposte veloci
Se i tuoi obiettivi di fitness implicano forza e potenza, allora usare un tempo più veloce può essere più vantaggioso. Secondo uno studio del 2015 pubblicato su Physiological Reports, i partecipanti che si sono allenati per otto settimane ad un programma di resistenza ad alta intensità e basso volume hanno dimostrato un aumento della pressa da banco e della massa del braccio magra con un esercizio di resistenza rapida. Mentre le ripetizioni più veloci sono generalmente collegate a movimenti più esplosivi che danno potenza, l'allenamento con questo tempo può anche produrre guadagni nelle dimensioni dei muscoli.
Combinare rappresentazioni lente e veloci
Sebbene entrambi gli stili di allenamento abbiano uno scopo specifico, non puoi sbagliare inserendo ripetizioni lente e veloci nel tuo allenamento generale. Secondo una meta-analisi del 2016 pubblicata sul Journal of Sports Medicine, l'uso di una gamma piuttosto ampia di durate di ripetizione è l'ideale se l'obiettivo principale è massimizzare la crescita muscolare. La linea di fondo è questa: trarrai beneficio dall'allenamento della forza con entrambi i tempi.
