Esercizi muscolari a contrazione lenta
I muscoli sono costituiti da due diversi tipi di fibre muscolari: contrazione rapida e contrazione lenta. I muscoli a contrazione rapida sono associati ad attività che richiedono brevi e potenti raffiche di attività. Il tipo di attività prolungata di resistenza è strettamente associato alle fibre muscolari a contrazione lenta. Mentre sei nato con un numero finito di ogni tipo di fibra muscolare, la specificità dell'allenamento può creare qualche crossover.
Una donna sta allenando le gambe in palestra. (Immagine: Tinatin1 / iStock / Getty Images)Sistema di alimentazione
Le fibre muscolari a contrazione lenta fanno affidamento sul sistema di energia aerobica. Il sistema di energia aerobica può essere ulteriormente suddiviso in base alla fonte di carburante predominante. Nella glicolisi aerobica, le fonti di carboidrati sono la fonte primaria di carburante. Questa traccia del sistema aerobico viene utilizzata in eventi come la corsa di 5k o 8k. In caso di eventi di maggiore durata come una maratona, la lipolisi aerobica - grasso corporeo, è la fonte primaria di carburante.
Fibre Focus
Ci sono diverse caratteristiche fisiche che determinano se una fibra muscolare è principalmente una contrazione lenta o una contrazione rapida. Le fibre muscolari a contrazione lenta tendono ad essere di colore rosso scuro che può essere attribuito a una maggiore densità di capillari - è necessario un aumento del flusso sanguigno per trasportare il sangue ossigenato al muscolo attivo nonché una maggiore quantità di mioglobina e un maggior numero di mitocondri. La mioglobina è una proteina presente nei muscoli che viene utilizzata per il trasporto di ossigeno. I mitocondri sono considerati le centrali elettriche delle fibre muscolari poiché è qui che viene generata energia.
Allenamento cardiovascolare
Le fibre muscolari a contrazione lenta si distinguono per le attività prolungate di resistenza. Pertanto, ciò determinerà il modo in cui ti alleni. Scegli lunghe, corse lente o altre attività come ciclismo esteso o sessioni di nuoto. Se non sei in grado di allenarti per lunghi periodi di tempo, accumula gradualmente la tua resistenza con sessioni più brevi e più frequenti.
Resistenza muscolare
L'allenamento per la forza può essere diretto verso due diverse vie: la forza o la resistenza. Gli esercizi di rafforzamento muscolare utilizzano in genere pesi più pesanti e meno ripetizioni. Quel tipo di allenamento è più favorevole alle fibre muscolari a contrazione rapida. L'allenamento per la resistenza muscolare utilizza pesi più leggeri e un numero maggiore di ripetizioni. Quando si costruisce la resistenza muscolare, il programma di rafforzamento dovrebbe essere di almeno tre giorni alla settimana e dovrebbe includere da otto a dieci esercizi mirati ai principali gruppi muscolari del corpo con 2-3 serie da 15 a 20 ripetizioni. Il peso che scegli di sollevare dovrebbe essere impegnativo, ma dovresti essere in grado di sollevarlo oltre le 10 ripetizioni senza provare affaticamento. Il tuo peso corporeo può essere utilizzato al posto del sollevamento pesi quando si eseguono squat, affondi e flessioni, per esempio.
