Istruzioni dettagliate su come eseguire l'asse
La tavola è una posa equilibrante che rinforza i muscoli addominali e inferiori della schiena, nonché le spalle e la parte superiore della schiena. Le variazioni della plancia offrono diversi livelli di sfida e agiscono su diversi gruppi muscolari.
Mantieni il tuo core impegnato e il tuo livello all'altezza di una tavola. (Immagine: Maskot / Maskot / GettyImages)Ad esempio, le tavole alte e basse impegnano i muscoli retto dell'addome e della zona lombare, mentre l'asse laterale si concentra maggiormente sugli obliqui. La tavola inversa si concentra maggiormente sulla parte bassa della schiena. Ma per iniziare, prima stabiliamo la forma corretta per una tavola alta standard e passiamo a tre altre varianti comuni.
Forma corretta per una tavola alta. (Immagine: LIVESTRONG.COM)Come fare un'alta tavola
Sdraiati a faccia in giù in una posizione push-up. Tieni i palmi delle mani sul pavimento vicino alle spalle e i piedi flessi con il sedere sulle dita dei piedi sul pavimento. Fai un respiro profondo e spingi verso l'alto in un push-up. Il tuo corpo dovrebbe fare una linea dritta dai talloni alla cima della tua testa.
Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringi i glutei. Guarda il pavimento per mantenere la testa in posizione neutra e respirare normalmente. Tenere premuto per almeno 10 secondi e abbassare di nuovo a terra.
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Forma corretta per una tavola bassa. (Immagine: LIVESTRONG.COM)Come fare una tavola di avambraccio
Sdraiati a faccia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti direttamente sotto le spalle. Tieni i piedi flessi con il fondo delle dita dei piedi sul pavimento. Afferra le mani davanti alla tua faccia, così i tuoi avambracci formano una "V" invertita.
Alzati sulle dita dei piedi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento - il tuo corpo dovrebbe librarsi a pochi centimetri dal pavimento in linea retta dalle spalle ai piedi.
Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringi i glutei. Guarda il pavimento per mantenere la testa in posizione neutra e respirare normalmente. Tenere premuto per almeno 10 secondi e abbassare di nuovo a terra.
Forma corretta per una sponda laterale. (Immagine: LIVESTRONG.COM)Come fare una tavola laterale
Assumi la posizione alta della plancia. Ruota il corpo a sinistra e bilancia il braccio destro, con il piede sinistro impilato in alto a destra. Appoggia la mano sinistra sul fianco o estendilo verso il soffitto. Tenere premuto per almeno 10 secondi, tornare alla plancia completa e abbassarsi sul pavimento. Ripeti l'esercizio dall'altra parte.
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Come fare una tavola inversa
Siediti sul pavimento con le gambe estese. Metti i palmi delle mani sul pavimento dietro di te con le dita rivolte verso i glutei.
Appoggiati all'indietro e solleva i fianchi dal pavimento. Premi il petto verso il soffitto e guarda il soffitto per mantenere la testa neutrale. Coinvolgi gli addominali per mantenere stabile il busto - non lasciar cadere i glutei. Mantieni la posa per almeno 10 secondi. Girare le dita verso l'esterno se si sente affaticare le mani o i polsi.
Mancia
Per una maggiore intensità su una delle assi, solleva una gamba, tienila per almeno 10 secondi e passa all'altra gamba. Per meno intensità, tieni le ginocchia sul pavimento. Se un push-up è troppo difficile, puoi anche spostare la posizione della tavola alta da mani e ginocchia.
