Allenamento alla forza per le donne di oltre 60 anni

Mentre non puoi tornare indietro nel tempo, puoi rallentare il processo di invecchiamento e migliorare le tue capacità fisiche continuando o avviando un programma di allenamento per la forza nei tuoi anni '60. Anche una piccola quantità di allenamento per la forza può aiutare a invertire l'esperienza delle donne con perdita muscolare mentre invecchiano. Costruire e mantenere la massa muscolare non solo ti aiuta a guardare e sentirti bene, ma ti mantiene anche indipendente e sano.

Dopo aver costruito le fondamenta del fitness, aumenta l'intensità del tuo allenamento per la forza. (Immagine: Capuski / iStock / GettyImages)

L'importanza del sollevamento pesi per le donne anziane

Non è mai troppo tardi per iniziare a costruire massa muscolare magra, i cui livelli iniziano a diminuire dopo i 30 anni, in particolare tra le persone sedentarie. La perdita di muscoli porta alla perdita di forza, che può rendere più difficile completare le attività quotidiane con l'età. Diventare più forti ti permetterà di fare più cose per te mentre invecchi, come portare la tua spesa e falciare il tuo prato - se vuoi.

L'allenamento per la forza ha anche altri importanti benefici per la tua salute:

Aumenta la resistenza ossea: La massa ossea diminuisce all'1% l'anno dopo i 40 anni, secondo la Harvard Health Publishing. Le ossa più deboli sono più suscettibili alla frattura e possono rompersi anche con una caduta minore. L'allenamento per la forza esercita una pressione sulle ossa, che attiva le cellule che formano ossa per rallentare la perdita ossea e sviluppare la densità ossea.

Migliora l'equilibrio, la coordinazione e la mobilità: Questo può aiutarti a evitare le cadute e rimanere più a lungo indipendente. Le cadute sono la principale causa di lesioni e morte tra gli anziani, secondo il Consiglio nazionale sull'invecchiamento.

Riduce il grasso corporeo: Il tuo metabolismo rallenta con l'avanzare dell'età, ma la costruzione di più massa muscolare magra può aiutare. Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso, quindi aumenta il metabolismo a riposo. Il controllo del peso durante l'età è fondamentale, perché il sovrappeso e l'obesità sono collegati a molte malattie croniche.

Previene le condizioni di salute croniche: Secondo il Centers for Disease Control and Prevention, l'allenamento della forza può aiutare a prevenire e migliorare l'artrite, il diabete, l'osteoporosi, le malattie cardiache, l'obesità e il mal di schiena.

Migliora la salute mentale: Insieme all'attività aerobica, l'allenamento della forza può aiutare a ridurre la depressione, aumentare la fiducia e l'autostima e migliorare la qualità del sonno, il che porta a una generale sensazione di benessere.

Migliora la funzione cognitiva: L'allenamento di resistenza ha effetti positivi sulla cognizione, l'elaborazione delle informazioni, l'attenzione, la formazione della memoria e la funzione esecutiva, riferisce l'American Council on Exercise.

Avvio di un programma di allenamento della forza

Se non hai fatto alcun allenamento per la forza, per qualche anno o per sempre - è importante iniziare gradualmente l'allenamento di resistenza. Anche se potresti essere gung-ho e senti come se avessi bisogno di recuperare il tempo perduto, essere prudente con i tuoi sforzi ti aiuterà a iniziare con una base solida e prevenire le ferite, così puoi continuare ad allenarti con forza nei tuoi anni '70 e oltre.

Le lesioni sono più facilmente sostenute e più difficili da guarire quando si è più grandi. Questo non dovrebbe impedirti di allenarti con la forza, perché la forza costruttiva alla fine diminuisce il rischio di lesioni nella vita quotidiana; tuttavia, è importante tenere a mente quando si pianifica un programma di allenamento.

Vuoi anche assicurarti che il tuo programma sia abbastanza impegnativo. Sebbene anche un po 'di allenamento per la forza possa migliorare i parametri di salute e fitness, di più un allenamento da moderato a vigoroso darà risultati maggiori e, quindi, maggiori benefici. Iniziare lentamente e aumentare gradualmente la quantità e l'intensità del tuo allenamento di forza continuerà a portare buoni risultati.

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Allenamenti di Fase 1 per le donne anziane

Nella prima fase di allenamento con i pesi per le donne con più di 60 anni, l'obiettivo è quello di costruire una solida base: migliorare l'integrità strutturale del corpo, lavorando su schemi e tecniche di movimento, e migliorare la memoria muscolare. Gli esercizi nella fase 1 dovrebbero essere a bassa intensità, usando solo il proprio peso corporeo o pesi leggeri / bande di resistenza.

Esempi di esercizi includono:

Squat peso-corpo
Affondi - lato, avanti, dietro
Piegamenti del ginocchio
Righe di bande di resistenza
tavola
Plancia laterale
Spalla
Bilancia a gamba singola con movimento
Scalino laterale con banda di resistenza
Cigolio della bici
Ponte del cordone ombelicale

Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti per 1-3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Questa prima fase potrebbe durare un mese o un anno, a seconda di dove hai iniziato. Fai due o tre allenamenti per tutto il corpo a settimana per colpire tutti i principali gruppi muscolari - petto, schiena, braccia, spalle, core e gambe. Quando ti senti più forte e sicuro di queste mosse di base, puoi passare ad esercizi più impegnativi usando più peso e intensità.

Aumentare l'intensità dell'esercizio

Quando hai costruito una solida base, inizia a aumentare la sfida aggiungendo movimenti più complessi e più peso. L'esercizio ad alta intensità, sia l'allenamento della forza che il cardio, è efficace per aumentare la produzione di ormoni anabolici naturali (testosterone, ormone della crescita e fattore di crescita insulino-simile-1) che hanno benefici anti-invecchiamento.

Puoi ancora includere esercizi dalla fase 1, ma aumentare il peso o le ripetizioni, eseguire le mosse con maggiore intensità e variare i tuoi schemi di sollevamento, utilizzando un 2 conteggio lento per le fasi di movimento eccentrico (allungamento) e concentrico (contrazione), o 2 conteggio per la fase eccentrica e 1 conteggio per la fase concentrica. Esistono molti metodi per variare l'allenamento per mantenere le cose interessanti e per continuare a sfidare i muscoli in modi nuovi.

L'allenamento a circuito è uno strumento potente per aumentare l'intensità del tuo allenamento e aumentare la produzione cardiovascolare allo stesso tempo in cui costruisci la forza. Per allenarsi in circuito, esegui una serie di ciascun esercizio nel tuo allenamento e poi passa all'esercizio successivo senza riposarti. Esegui da uno a quattro round, con un breve riposo tra un round e l'altro.

Aggiungere esercizi più complessi alla tua routine aumenta la tua forza e migliora anche la coordinazione, la libertà di movimento, l'equilibrio e altro parametri di idoneità fisica ben arrotondata. Alcuni esempi di esercizi da aggiungere in questa fase includono:

Squat pesato
Panca
Squat salta
Salti di salto
stacchi
Stacchi a una gamba sola
Righe piegate
Step-up
Kettlebell oscilla

Modifiche per lesioni

Se hai ferite o altri problemi di salute, è altamente Si raccomanda di avere un fisioterapista o un personal trainer certificato progettare un programma di allenamento per la forza per voi. Mentre ferite, dolore cronico alla schiena o al ginocchio e altri problemi di salute non significano che non si dovrebbe allenare la forza, significa che potrebbe essere necessario modificare determinati esercizi per evitare di porre eccessivo stress su particolari aree del corpo.

Ad esempio, se hai problemi al ginocchio, puoi eseguire squat meno profondi con i piedi leggermente distanziati. Puoi anche posizionare i talloni su una piattaforma rialzata. Usa pesi leggeri o il tuo peso corporeo finché non riesci a eseguire l'esercizio comodamente.

Se stai eseguendo squat con bilanciere e hai problemi alla schiena, fai degli squat al posto dei front squat. Invece di premere una gamba, fai una palla stabile su un muro. E quando fai esercizi di salto, evita di uscire completamente da terra. Mantieni un piede sul pavimento mentre fai il movimento come se stessi saltando o semplicemente passi.

Va bene a spingerti

Vedrete molte informazioni sull'esercizio per gli anziani che enfatizzano gli allenamenti a bassa intensità. Molte di queste fonti inquadrare persone di età superiore ai 60 anni come "fragili"." Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. Anche se sei stato sedentario per 30 anni, puoi costruire muscoli e forza, equilibrio e coordinazione.

Anche se i nuovi atleti dovrebbero rallentare, alla fine puoi - e dovresti - aggiungere intensità al tuo allenamento per mantenere e aumentare la tua forma fisica.

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